ECTOMORFOS; ALIMENTACIÓN, SUPLEMENTOS Y ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA.

Gracias a que les es difícil ganar peso, ayuda a que en los entrenamientos se acumule solo masa muscular y no grasa. Hacer un cuerpo atletico es un objetivo fácil para un ectomorfo.

Como entrenar:
-Los ejercicios que realizes deben de ser ejercicios básico como son: sentadilla con barra, press de banca, curl de pie, etc.
-Cuando realizas ejercicios básicos trabajas los grupos musculares principales realizando 5 a 7 repeticiones con suficiente peso obligas al organismo a producir testosterona y diversas hormonas, las cuales son fundamentales para el aumento de masa muscular.

Que debes comer:
-Los ectoformos no ocupan estar contabilizando las calorías que están ingiriendo, normalmente ocupas comer de más para poder ganar músculo. Con esto no quiere decir que no debes cuidar tu alimentación, al contrario recuerda alimentarte correctamente, te recomiendo el arroz integral para acompañar tus comidas.
-Para construir músculo la cantidad de proteína que debes de tomar durante el día es de 1,5 a 2,5 gramos por kilo de peso corporal. Si consumes menos de esta cantidad tus músculos no tendrán la materia prima que ocupan para crecer.

Que suplementos tomar:
-Para aumentar músculo no es obligatorio tomar suplementos, pero estos te pueden ayudar para tener una buena alimentación balanceada.
-Se recomienda para los somatotipo ectoformo, tomar proteínas con carbohidratos por la mañana y despues de entrenar, aminoácidos BCAA durante su entrenamiento. Además puedes consumir creatina la cual te ayudara a dar más volumen y energía a tu cuerpo.

Errores que debes evitar:
-Los ectomorfos deben de olvidarse de hacer cardio no ocupas eliminar grasa, solo ocupas crear músculo, y entre más músculo menos grasa.
-Tampoco debes hacer entrenamientos largos, debes realizar una rutina que dure entre 45 a 60 minutos como máximo cargando suficiente peso (Entrenamientos de fuerza) solo tres o cuarto veces por semana. Si un ectomorfo entrena muy a menudo no tendrá tiempo para descansar el músculo y no podrá crecer, para crecer ocupas descansar.
-Ya que como hemos mencionado antes los ectomorfos no son capaces de acumular el glucógeno que es necesario para llevar entrenamientos de fuerza y tener una rápida recuperación post-entreno.

TRIPLE TOTAL TRAINING

-Día 1: Fuerza Máxima
Series/repeticiones: 6×3 con el 5RM.
Descanso: 60 segundos entre superseries (las superseries se realizan con los ejercicios marcados con la misma letra).
Tempo: 201 (2s de excéntrica, 0s de parada, y 1s de concéntrica).

*Ejercicios:
A1: Sentadilla Frontal.
A2: Dominadas supinadas (agarre a la anchura de los hombros).

B1: Press de banca declinado (15-30 grados de ángulo) con un agarre al ancho de hombros.
B2 : Hiperextensiones.

C1: Inclinaciones de torso con mancuernas (Dumbbell Side Bends).
C2: Elevaciones de talones en un escalón.


-Día 2:
Realizar 15-20 minutos de aeróbicos de intensidad media (por ejemplo, correr, caminar cuesta arriba…)

-Día 3: Fuerza-Resistencia
Series/repeticiones: 2×24 con el 26RM aproximadamente.
Descanso: 90 segundos entre superseries.
Tempo: 101 (1s de excéntrica, 0s de parada y 1s de concéntrica).

*Ejercicios:
A1: Press de hombro alterno.
A2: Zancadas estáticas (dando el paso hacia atrás).

B1: Tríceps de pie o fondos.
B2: Remo al cuello.

C1: Curl de bíceps de pie.
C2: Elevaciones laterales.

-Día 4:
Igual que el día 2

-Día 5: Fuerza Explosiva
Series/repeticiones: 8×3 con el 18RM (60% de 1RM).
Descanso: 60 segundos entre series.
Tempo: Tan rápido como sea posible (sin perder la técnica, claro está).

*Ejercicios:
– Sentadilla con salto, desde cajón (box squat).
– Flexiones con salto.
– Remo sentado (en polea baja) o remo con barra.
(En este caso los ejercicios no se realizan superserieados).

-Día 6:
Igual que el Día 2.

-Día 7:
Descanso completo.

*Progresión: Días 1 y 3: Aumentar la carga 2.5% cada semana. Día 5: Reducir los periodos de descanso por 5 segundos cada semana mientras se mantiene la constante de carga inicial.

BCAA´S

Entre los suplementos más beneficiosos y eficaces para cualquier programa de nutrición en el entrenamiento se encuentran los aminoacidos de cadena ramificada "BCAA" o con sus siglas en inglés "BCAA". Entre los aminoacidos esenciales podemos encontrar la leucina, isoleucina y valina. Aunque estos suplementos han sido usados por muchas personas durante mucho tiempo y la comprensión científica de los beneficios del ejercicio de rendimiento de la suplementación con BCAA es rica, no se sabe exactamente cómo ejercen sus efectos, o cómo y cuándo se los debe usar correctamente.

Los aminoacidos son los bloques de construcción de las proteinas. Cuando se come un alimento rico en proteinas, que se digiere en el estómago y el intestino se transforman en aminoácidos individuales y cadenas cortas de aminoacidos que son lo suficientemente pequeños para ser absorbidos en el torrente sanguíneo. Estos aminoacidos tienen efectos de gran alcance en el cuerpo sobre la construcción de los tejidos, y sobre la producción de sustancias químicas que permiten a nuestro cerebro funcionar de manera óptima.

-Diferencia entre los aminoácidos esenciales y no esenciales;
-Los aminoacidos  esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo. Se los debe obtener de alimentos ricos en proteinas completas o de combinaciones de alimentos vegetales incompletos. Hay 9 aminoacidos  esenciales:histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano y valina. El cuerpo puede no producir aminoacidos  esenciales por sí mismo así como vitaminas y otros
aminoacidos.
-El término "no esencial" puede ser engañosa ya que todos los aminoacidos son esenciales para el metabolismo adecuado y determinadosaminoacidos  esenciales, como la glutamina, llegan a ser muy esencial. Los 13 aminoacidos  no esenciales son la alagina, arginina, acido aspártico, cisteina, ácido glutámico, glutamina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina y tirosina.

Importancia de BCAA's
-La cadena ramificada de aminoacidos  esenciales ( aminoácidos de cadena ramificada - AACR - BCAA ) son de especial importancia para los atletas, ya que se metabolizan en el músculo, en lugar de hacerlos en el hígado. He aquí cómo funciona: Después de la digestión de proteinas, una vez se descomponen en aminoácidos individuales, éstos pueden ser usados para construir nuevas proteinas o ser quemados como combustible para producir energía.

SUPLEMENTOS PARA LA RECUPERACIÓN

Entre los suplementos derecuperación completa hay un par que necesitan ser destacados. El progreso al utilizarlos es lo más fundamental porque se está contruyendo el cuerpo con ayuda de varios factores vinculandos a la alimentación y al descanso. Si eres un principiante o de la vieja escuela del culturismo, incluir estos suplementos en el plan de nutrición hará que sientas una diferencia importante.

-Los Ácidos Grasos Esenciales; Si hacemos una analogía entre construir un pared y contruir el físico, podemos ejemplificar que cuando dañamos los ladrillos al entrenar, nuestro cuerpo se recupera sustituyendo esos ladrillos por otros nuevos. Esta analogía trabaja con el sistema nervioso de la misma forma, porque el mismo actúa como cimiento de nuestra casa. No importa cuan fuerte esté la casa, ella será débil si sus cimientos son ineficientes. Entonces la mejor manera de crear cimientos tan fuertes como sean posibles es hacerla mediante el consumo de ácidos grasos esenciales.
Referido comúnmente como suplementos de aceite de pescado, éstos literalmente se incorporan a nuestra estructura de célula. Puede incluso ser dicho que nuestras células están construidas literalmente de ellos. No sólo son puntos de anclaje para los receptores de hormona, sino también mejoran la manera en que nuestro cuerpo se ocupa de la tensión y de la inflamación. Esto significa que el contenido de los ácidos grasos esenciales mejora la manera de la cual muchas hormonas trabajan y reducen el tiempo de recuperación atenuando la respuesta inflamatoria; de tal modo mejora de la recuperación.

Dosificación: 2-3g, 3 veces diarias con las comidas sólidas

-La Vitamina E; Cualquier buen plan de recuperación va a incluir el un montón de suplementos antioxidantes, y entre ellos está la vitamina E. además de su potencial para reducir el dolor de post-entrenamiento y para mejorar la recuperación. Para nuestros propósitos, es importante saber que la vitamina E trabaja en la pieza del lípido, que coincide perfectamente con nuestra dosis de ácidos grasos esenciales. Aunque los ácidos grasos esenciales sean grandes por razones numerosas, pueden también ser muy susceptibles al daño oxidativo. Aquí es donde la vitamina E adicional entra en juego. Este alimento puede no sólo proteger contra el daño oxidativo inducido por el ejercicio, también añadirá un efecto protector específico a los ácidos grasos esenciales en nuestras células. Esto es como la adición de fuerzas para ambos en nuestros cimientos, y los ladrillos de la casa que se colocan sobre ella.

LA GLUTAMINA

Es normalmente considerada como un aminoácido no esencial, esto significa que puede ser sintetizada de acuerdo con la necesidad por el organismo. Se puede estimar que aproximadamente 60% de todos los aminoácidos libres en el cuerpo están en la forma de glutamina.El músculo es el mayor almacenador de la sustancia. Las células del cerebro y pulmón son fabricantes regulares de glutamina, mientras las células del intestino, riñones y sistema indemne son las consumidoras. El músculo y el hígado pueden tanto producir como consumir.

Durante el estrés grandes cambios ocurren en el flujo de glutamina. Su concentración muscular disminuye severamente, mientras las células del sistema indemne y intestino muestran una demanda aumentada. Los niveles de glutamina en el plasma pueden caer por debajo de los niveles fisiológicos, resultando en una situación de desbalance aumentando la vulnerabilidad a la infecciones. En esas condiciones un abastecimiento extra de glutamina en la dieta es requerido; esto debe ser realizado una vez que esa demanda extra puede no ser completamente rellenada por la ingestión extra de glutamato, porque la capacidad de síntesis de glutamina por los aminoácidos es insuficiente.

La importancia de la Glutamina;
-La glutamina en la dieta puede ejercer un papel contrariando ese fenómeno, porque se demostró repetidamente que los ejercicios de musculación disminuyen los niveles de glutamina en el plasma, y el músculo no puede proveer glutamina suficiente. Por lo tanto, los productos que contienen glutaminapueden auxiliar en la mantención de los niveles de ella en el plasma, abastecer a las células indemnes y al intestino, además de garantizar la performance adecuada de esos tejidos.
-Por su abundancia en la musculatura resulta esencial en la prevención de la degradación de proteínas musculares, evitando así estados de catabolismo indeseados. Interviene directamente en la síntesis de proteínas.
-Favorece la recuperación muscular tras intensas sesiones de entrenamiento por lo que resulta imprescindible para evitar "el sobre-entrenamiento".
-Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
-Favorece la reposición de los depósitos de glucógeno muscular, por lo que acelera los procesos de recuperación muscular.
-Actúa también como voluminizador celular, mejorando la hidratación de las células musculares.

Se recomienda tomar 5g antes de dormir y otros 5g después del entrenamiento.

SPRINTS VS ENTRENO CONTINUO

Muchos atletas se basan en largos períodos de entrenamiento contínuo, como practicar ciclismo o la natación para fortalecer su capacidad de resistencia, pero un estudio publicado en la Revista de Medicina del Deporte y Aptitud Física en los Estados Unidos sugiere que se pueden lograr niveles más altos de consumo de oxígeno con periodos relativamente cortos desesiones de sprints a intervalos, lo cual puede ser usado en varios aspectos de cualquier deporte, incluyendo el culturismo aficionado o profesional.
Aunque el consumo total de oxígeno fue mayor durante el esfuerzo contínuo, se incrementó a cerca a niveles máximos en el primer minuto de completar un intervalo de sprint, además la frecuencia cardíaca también fue ligeramente superior durante los intervalos de sprints. Las conclusiones indican que si se puede conseguir una respuesta fisiológica similar entre una sesión de cardio de 18 minutos con media hora de ejercicios,
Todo es cuestión de adaptación y cada cuerpo debe tomar un tiempo en desarrollar estas aptitudes para utilizar los sprints a intervalos como alternativa al cardio fuera de la sala de pesas.

-El CrossFit: Las clases en CrossFit se basan en WODs (workout of the day), que son entrenos por día, y que se entrenan en grupos pequeños, con un estiramiento, y posterior circuito de 2 o 3 sesiones semanales, lo que lleva al cuerpo a estar en un mejor acondicionamiento físico, incluyendo su capacidad cardiovascular, de resistencia muscular, potencia, velocidad, coordinación, además de alcanzar niveles únicos en precisión, equilibrio, agilidad y flexibilidad.

-El Entreno HIIT: Dentro del HIIT o entreno intervalado de alta intensidad, todas las series deben ser como la última, dentro de una sesión y para ello la fortaleza mental no puede ser tomada a la ligera; para maximizar la propia intensidad se debe seguir un protocolo que necesita de un calentamiento a fondo, siguiendo de 2-4 series de pesos progresivamente más pesados para llevar sangre al músculo objetivo, hasta aproximar la carga a una situación intensa ideal llegando a 8 a 10 repeticiones pesadas. Esta serie debe ser tan intensa, como si el mañana no importace; es el concepto del HIIT, y si no se logra este tipo de intensidad, entonces el entrenamiento intervalado de alta intensidad no sirve.

-La Carretilla: Solo basta encontrar una carretilla y cargarla con algo de peso, cogerla y empezar a caminar con ella; es importante tener un buen agarre en el mango y experimentar un sentimiento electrizante después de recorrer por unos 5 a 10 minutos; lo primero que se sentirá es que los pulmones se expanden y se contraen rápidamente tratando de conseguir más oxígeno en el torrente sanguíeno para alimentar esas estructuras musculares, pues la carretilla estimula los diversos sistemas energéticos necesarios para seguir un entrenamiento intenso, estirando la percepción del esfuerzo máximo, incrementando los niveles de los patrones de reclutamiento motor, haciéndolos fuertes y funcionales.

LA TIROIDES

Principalmente responsable de la regulación de nuestro metabolismo, las hormonas tiroideas triyodotironina (T3) y la tiroxina (T4) también apoyar la síntesis de proteínas y la pérdida de grasa; un problema importante con todas las dietas de restricción calórica es la disminución de los niveles de hormona de la tiroides, que cuando decaen, experimentamos una reducción correspondiente en la síntesis de proteínas, la quema de calorías y el metabolismo, y nuestras ganancias pueden comenzar a estancarse.

Para mejorar la función de la tiroides y para compensar una reducción en la hormona de la tiroides debido a una dieta de pre-competición por ejemplo, se puede hacer lo siguiente:

-Comer alimentos ricos en yodo (una sustancia que es necesaria para la producción de la hormona tiroidea), tal como, huevos, leche de vaca, peces de agua salada, algas y moluscos.
-Incorporar días periódicos de trucos, para evitar que el cuerpo se adapte a la constante alimentación baja en calorías, y para engañar a la tiroides, se puede hacer una recarga calórica (3 g de carbohidratos/kg de peso y 15-20 g de grasa), una vez cada 8-10 días, con el fin de aumentar la tasa metabólica.

EL ESTRÓGENO

Una hormona producida principalmente en las mujeres, pero también, en menor grado en los hombres (para la producción de esperma y el mantenimiento de los huesos), el estrógeno (compuestos esteroideos integrales para ambos ciclos menstruales y reproductivos en el celo) va en contra de los objetivos de pérdida de grasa y acumulación de músculos.

El exceso de estrógeno puede incluso contribuir a contraer cáncer de próstata y de mama; los hombres con un porcentaje de grasa corporal superior también demuestran que tienen elevados niveles de estrógeno, y se siente de manera directa por la reducción de producción de testosterona, lo que influye negativamente en los entrenos y en la vida de cualquier hombre o mujer atleta.

Para bajar los niveles de estrógeno, se pueden seguir los siguientes consejos:

-Disminuir la grasa corporal, pues cuando más se engorda, más aromatasa se produce, lo que facilita la conversión de testosterona en estrpogeno.
-Se debe usar un inhibidor de la aromatasa natural.
-Consumir una dieta rica en verduras crucíferas como el brócolis, la coliflor y el repollo (pues los compuestos que se encuentran en estos alimentos pueden interferir con la absorción de estrógenos y la absorción en los tejidos corporales).
-Limitar o Eliminar el consumo de alcohol.

EL CORTISOL

Mientras que la hormona del estrés cortisol (un esteroide glucocorticoide) en el caso de los culturistas que la usan intencionalmente, puede quemar grasa corporal, o mejorar la hipertrofia, sus efectos son en su mayoría negativos, y entre muchas de sus acciones perjudiciales es que contrae la glándula del timo, un regulador clave del sistema inmunológico, pues la señalización de las células inmunes que se apagan o mueren, hacen que el cuerpo pueda estar más susceptible a varias enfermedades.

Aparte de alterar nuestro sistema inmunológico, el cortisol también puede promover la pérdida de masa muscular, aumento de la grasa, inducir a tener alguna enfermedad cardíaca y diabetes, por no hablar de los cambios de humor, depresión, fatiga generalizada e insomnio.

Para imposibilitar la acumulación de cortisol, además de usar algunos suplementos específicos como antioxidantes, magnesio, calcio, cromo y zinc, además de algunas opciones relajantes incluido el té verde, se puede;

-Reducir al mínimo el estrés, relajarse a menudo, y evitar discusiones innecesarias, inútiles.
-Cuando se hace dieta, asegurarse de que la alimentación unas 2 veces por semana incluya opciones con altos niveles en azúcares simples (galletas libres de grasa, recubiertas de azúcar, galletas de arroz, dulces, barritas de chocolate proteicas), y siempre algunos postres anabólicos, salsas cero calorías, o cremas dulces o saladas que emulan las convencionales, pero son saludables.
-Reducir el consumo de cafeína, pues 200 mg de cafeína de una taza de café fuerte puede aumentar los niveles de cortisol en la sangre en un 30% en una hora.
-Lograr un sueño más profundo, y por más tiempo.
-Mantener estable el azúcar en la sangre.

LA INSULINA

A diferencia de liberación de forma natural de la HGH y testosterona, la insulina es una hormona que tiene el potencial para hacer bien un gran bien, o mucho daño; por lo tanto, debe ser manipulada en consecuencia, pues si se lanza en grandes cantidades en el momento equivocado, puede promover el almacenamiento de grasa corporal.

La insulina, producida por las células beta del páncreas es fundamental para la regulación de metabolismo de carbohidratos y grasas; si se utiliza estratégicamente, sin embargo, puede crear un ambiente anabólico para elevar ganancias musculares y promover la pérdida de grasa, por ejemplo, en una dieta de pre-competición, los niveles bajos de insulina en reposo (entre sesiones de entreno, y sobre todo antes de acostarse) puede ayudar a quemar grasa mientras, que los niveles altos alrededor del entreno puede promover una rápida absorción de aminoácidos y glucógeno por parte de los músculos, y ambos son esenciales para la construcción de un gran tamaño.

Para aumentar la producción de insulina, es necesario un alto consumo de carbohidrato, y el momento perfecto para consumir más de su ingesta normal es justo antes (50 g) y justo después del entreno (60-70 g) de carbohidratos de absorción rápida como el maíz ceroso, transportaría proteínas tan rápido a esos músculos hambrientos, hablando de un ejemplo de un atleta de 85-90 kg.

Por el contrario, mantener los carbohidratos relativamente moderados durante el resto del día para mantener niveles bajos de insulina, reduce al mínimo el almacenamiento de grasa.

LA HORMONA DE CRECIMIENTO (HGH)

La hormona del crecimiento, que estimula el crecimiento, la reproducción celular y la liberación de factor de crecimiento similar a la insulina IGF-1 (para aumentar la síntesis de proteínas), es un componente integral en el apoyo a la quema de grasa y un combatiente contra la pérdida de músculos. Al igual que con la testosterona, la producción de HGH se debe fomentar cuando uno está sano y antes de entrenar.

En una dieta, muchos de nosotros perdemos peso muscular junto con la grasa corporal; una consecuencia natural del entrenamiento aeróbico combinado con entrenamiento de pesas intenso y una dieta baja en grasas/baja en calorías es obtener una tasa metabólica baja y por tanto se quemaría menos grasa, por tanto es esencial mantener la masa muscular magra, y es uno de los dilemas más complicados de resolver.

Al mantener la HGH tan alta como sea posible, el tejido muscular se mantiene mejor; para ello existen formas interesantes de incrementarla.

-Conseguir al menos 8 horas de sueño de calidad cada noche.
-El entreno periódico con pesos pesados de bajas repeticiones (6-8, o menos).
-La incorporación del HIIT como una modalidad de ejercicio cardiovascular o, mejor aún, la combinación del cardio regular con carreras de velocidad 2-3 veces por semana (6 sprints de 30-40 metros con 2 minutos de descanso entre los dos).
-Consumir algún suplemento con niacina (1-3 gramos por día).
-Mantenerse delgado y reprimir la producción excesiva de insulina (restringir los carbohidratos azucarados y mantener los niveles generales de carbohidratos moderados cuando se sigue una dieta)

LA TESTOSTERONA

El rey de todas las hormonas dentro del culturismo, es la testosterona (la hormona masculina responsable de la construcción de tamaño y fuerza muscular), que promueve el crecimiento de muchos tejidos corporales y es esencial para la salud y el bienestar; también producida por las mujeres (aunque 7-8 veces menos de lo que es para los hombres), la testosterona es una hormona que se debe mantener elevada en lo más alto posible para asegurar resultados constantes.

Debido a que la prueba es esencial para aumentar la síntesis de proteínas para construir más músculo, y a un ritmo más rápido, y, teniendo en cuenta su influencia en mantener los niveles de HGH lo suficientemente altas como para quemar la grasa corporal, su agotamiento restringirá significativamente nuestras posibilidades de ganar masa muscular magra.

En lugar de recurrir a los esteroides anabólicos potencialmente dañinos derivados sintéticamente, la testosterona puede ser impulsada además de excelentes suplementos naturales como el ZMA, algunos Extractos, los Pro-Testosterona, y la Vitamina D, por:

-Descansar más entre los entrenamientos y mantener una actitud calmada en todo momento
-El entreno de forma periódica con los pesos pesados y menos repeticiones (6-8)
-El entrenamiento de resistencia y cardio solo esporádicos
-Ciclar el consumo de carbohidratos (3 gramos por kg de peso corporal una vez por semana)
-El mantenimiento de un peso corporal magro (12%, o menos, sobre los niveles de grasa corporal)
-Limitar o Eliminar el consumo de alcohol
-El consumo de grasas saludables adecuadas y algunas grasas saturadas de la carne roja
-Mantenerse bien alimentado (evitar el ayuno o las dietas bajas en calorías constantemente)

EJERCICIOS DE GLUTEOS

-Para ti mujer:

*PATADA DE GLÚTEO EN EL SUELO; Es un ejercicio para forma, se hace a altas repeticiones.

*ABDUCCIÓN DE LOS MUSLOS EN MÁQUINA; Para el glúteo medio, da forma a la parte lateral.

*PATADAS TRASERAS EN POLEA; Trabaja el glúteo mayor, se realiza con poco peso y es un ejercicio excelente para forma.

*PATADAS LATERALES EN POLEA:; Igual que el anterior en una polea pero el movimiento es lateral y trabaja los glúteos medianos, por tanto ayuda a dar ese aspecto mas redondo al glúteo y una forma lateral mucho más bonita. Es para forma y altamente efectivo.

*ELEVACIÓN DE PELVIS TUMBADO; También trabaja la parte del glúteo mayor, normalmente se utiliza para forma y definición y a altas repeticiones.

*SENTADILLA; La sentadilla en barra libre y con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante, trabaja muy bien los cuadriceps pero también de forma muy importante la parte trasera ó glúteo mayor. Este es un gran ejercicio para adquirir masa muscular en el glúteo sobretodo cuando abrimos un poco las puntas de los pies.

*SUBIR A UN BANCO DE FORMA ALTERNADA; El banco debe tener unos 50 cm. es también un ejercicio muy efectivo para aumentar la masa muscular del glúteo cuando se realiza con una carga adicional.

*ABDUCCIÓN DE LOS MUSLOS EN EL SUELO; Se debe hacer con una goma o banda elástica tumbado en el suelo tal como veis en la foto. Trabaja los glúteos medianos y es un ejercicio de forma. También existen máquinas para este propósito.


-Para ti, hombre:

*SENTADILLA PIERNAS ABIERTAS; Este es el básico para los hombres también cuando falta masa muscular en el glúteo. Trabaja el glúteo mayor y fijaros en la posición de los pies y las piernas en la fase positiva del ejercicio.

*PRENSA A 45º; Si lo realizas con las piernas abiertas, los pies en la parte superior de la plataforma y bastante peso tus glúteos además del cuadriceps trabajarán a tope. También es para mejorar la masa muscular.

*GLÚTEO EN MÁQUINA O POLEA; Trabajan también el glúteo mayor, cuando se realiza en polea esta variante permite tener la espalda muy bien colocada y aislar muy bien la musculatura, haciéndolo un ejercicio muy efectivo.

*ZANCADA O SPLITS; Trabaja el glúteo mayor y de la pierna mayoritariamente el sartorio, el abductor largo, el semitendinoso y el bíceps femoral. Es para forma y puede hacerse con una pequeña alza puesta en la parte delantera.

TERMOGÉNICOS

Los llamados suplementos deportivos termogénicos son aquellos que se basan en la elevación de la tasa y gasto metabólico aumentando la temperatura corporal con el fín de reducir grasa. Con un suplemento deportivo termogénico se trata de aumentar el gasto calórico ( en reposo) que significa la elevación de la temperatura corporal, en nuestro organismo hay básicamente dos sistemas que se encargan de la generación de calor:

-El sistema nervioso simpático o SNS.
-El sistema endocrino basicamente hormonas tiroideas.

Estos dos sistemas están íntimamente relacionados tanto es así que las hormonas tiroideas afectan profundamente la actividad del sistema simpaticoadrenal.

Los suplementos deportivos termogénicos son efectivos en la reducción de grasa ya que la activación que ejercen sobre los receptores adrenérgicos estimula la lipólisis.
Los principios activos de estos suplementos deportivos termogénicos imitan la actividad de las catecolaminas en cuanto a su capacidad del aumento de la termogénesis, generación de energía y predispoición del sistema cardiovascular para la actividad muscular.

Los efectos deseados de los suplementos deportivos termogénicos pueden resumirse de la siguiente manera:

1.- Reducción de la acumulación de grasa por el aumento del metabolismo basal a través de la termogénesis y activación de la lipólisis.

2.- Aumento de la energía, a través de la intensificación de los procesos metabólicos del músculo, incrementándose la generación de ATP, mediante un aumento del aporte de sustratos energéticos al músculo.

También los suplementos deportivos termogénicos pueden provocar algunos efectos secundarios siendo dosis dependiente y con variaciones individuales en cada sujeto, debido a la estimulación de los receptores adrenérgicos se acelera el pulso, mantenimiento inusual de la vigilia ( hiperestimulación), mareos etc.

REDUCIR GRASA, ACELERA TU METABOLISMO.

ENTRENAMIENTO PARA REDUCIR GRASA

. Entrenamiento con pesas, 5 sesiones semanales tocando todos los grupos musculares. Entrenamiento intenso.

. De tres a cuatro ejercicios por grupo muscular, repeticiones entre 12 y 15.

. Aeróbicos, cuatro sesiones semanales mínimo de 35 minutos de duración. Correr, cinta o elíptica.

. Los ejercicios aeróbicos después del entrenamiento con pesas.

CLAVES NUTRICIONALES PARA REDUCIR GRASA

. Disminuir ligeramente los carbohidratos, utilizar carbohidratos de bajo índice glucémico (arroz integral, pasta integral, cereales, pan fibroso integral etc).

. Disminuir el consumo de grasa animal sobretodo utilizar carnes blancas y pescado blanco, o proteínas vegetales como soja o legumbres.

. Aumentar el consumo de proteínas libres de grasa.

. Aumentar la ingestión de agua y fibra.

. Para reducir grasa es muy útil repartir la ración diaria en seis comidas. Así también mejorará tu nutrción deportiva.

TICS PARA LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

- A la hora de entrenar a lo grande y ganar masa muscular es preciso alimentarse muy bien, tener una buena nutrición deportiva; es preciso repartir los alimentos a lo largo del día comiendo cada tres horas y aportando los nutrientes necesarios en cada comida. Pollo, pavo, carne de caza, pescado, clara de huevo, vegetales crudos (ensaladas), legumbres, cereales integrales y la pasta integral y ciertas frutas deben ser los pilares de tu alimentación.

- Se deben combinar en las proporciones adecuadas, teniendo en cuenta que, a primeras horas del día podemos tomar hidratos feculentos y los fibrosos a partir de mediados del día e incluida la noche. Cuanto menor es el índice glucémico de un alimento, con más lentitud eleva el nivel de glucosa y de insulina en la sangre, por eso es importante no ingerir azúcares simples en nuestra dieta.

- Las grasas no deben superar el 15% en nuestra dieta, pero son necesarias para nuestro sistema hormonal; las monoinsaturadas son las más adecuadas. Alejaos de confituras, miel, bombones, chocolates, quesos grasos y natas, charcuterías y conservas en aceite. Vuestro cuerpo os lo agradecerá.

-La comida post-entreno: Inmediatamente después de finalizar la actividad, entran en acción las enzimas que se encargan de restablecer las reservas de glucógeno. Si se consumen los hidratos necesarios, junto a la proteína durante las dos horas posteriores al entreno la recuperación se produce con mayor rapidez... es importantísimo realizar esta comida.

PAUTAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

Son muchos los que aspiran a desarrollar un gran volumen seleccionando ejercicios de aislamiento, pesos ligeros y muchas repeticiones es un enfoque equivocado, el verdadero crecimiento se consigue en base a una premisa: debemos mover cargas importantes.

PAUTAS DE ENTRENO:
- Se debe entrenar con la suficiente intensidad como para estimular la mayor superficie de tejido muscular.

- Los entrenos deben ser de corta duración y utilizando cargas pesadas, pocas repeticiones y con los descansos óptimos para facilitar la recuperación.

- Debemos recordar que es muy importante realizar los recorridos correctos; hay que controlar el peso y no sacrificar la forma estricta de ejecución por el hecho de levantar más peso.

- Las Sentadillas o Prensa de piernas, los Pesos muertos, Dominadas, Remos, Pres militar, Pres de banca, Fondos en paralelas, Remos al cuello, Curl con barra y Pres francés no deben faltar en nuestro arsenal de ejercicios, ya que está demostrado que con estos ejercicios básicos se produce la máxima estimulación muscular.

- Se deben realizar no más de 8 repeticiones para cada serie y no más de 12 series para los grupos musculares grandes 8-10 series para los grupos musculares más pequeños, recordando siempre que se deben realizar un par de series de menos intensidad para facilitar un calentamiento adecuado.

- Se aconseja entrenar 4 días a la semana para facilitar la recuperación y el crecimiento idóneo.

CARDIO ANTES O DESPÚES DEL ENTRENO

Hacer cardio antes o después de las pesas es una duda muy habitual entre quienes acaban de empezar en el gimnasio e incluso entre quienes llevan tiempo entrenando.

¿Alguna vez has comenzado tu entrenamiento con pesas después de una larga sesión de cardio? Entonces seguro que habrás experimentado esa sensación de cansancio al levantar pesas. Habrás notado que tus niveles de energía han bajado bastante y que no estás teniendo tu mejor sesión de entrenamiento. Terminas el entrenamiento como puedes y te vas a casa. A pesar de todo el esfuerzo, ha sido un entrenamiento para olvidar.

Pero si haces cardio después de las pesas, comenzarás con un alto nivel de energía. Levantar pesas antes de una sesión de entrenamiento cardiovascular favorece la pérdida de grasa y mantiene altos los niveles de energía a lo largo del entrenamiento, por lo cual podrás llevar a cabo tu entrenamiento de manera más eficiente y lograr mayor definición muscular. El cardio después de las pesas mejora tu rendimiento y te ayuda a quemar grasa.

Para conseguir definición muscular, tu cuerpo necesita utilizar la grasa almacenada como combustible durante el ejercicio, y eso se consigue quemando primero las reservas de glucógeno. Entrenando con pesas al comienzo de tu entrenamiento agotas la mayor parte de tus reservas de glucógeno y puedes llevarlas al mínimo dejando el cardio para el final.

Después de entrenar, tu cuerpo continúa quemando calorías adicionales hasta 48 horas después. Este fenómeno se conoce como EPOC, exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, y sucede porque tu cuerpo necesita energía para reparar los músculos después del entrenamiento. El EPOC es mucho más intenso después del entrenamiento con pesas que después del cardio, y esto es así porque el entrenamiento con pesas es mucho más intenso y exigente que el entrenamiento cardiovascular que puedes realizar en el gimnasio. Por eso es importante que pongas toda tu energía en el entrenamiento con pesas. Si haces cardio antes de las pesas, agotarás tu energía y no podrás entrenar con pesas con tanta intensidad. Una sesión poco productiva de entrenamiento con pesas afectará al EPOC y eso significa menor gasto calórico para ti.

La Universidad de Tokyo publicó un estudio en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise en el que demostraron que hacer cardio después del entrenamiento con pesas quemaba más grasa durante los primeros 15 minutos de la sesión de cardio que hacer cardio antes de las pesas.

Así que ya te hemos despejado la duda de si es mejor el cardio antes o después del entrenamiento. Sólo falta que lo pruebes y veas por ti mismo los resultados.

MIEDO DE LAS MUJERES A LAS PESAS

Poco a poco se va viendo más mujeres en la zona de pesas de los gimnasios, pero todavía son las mínimas. El miedo de muchas a coger un par de mancuernas o barra se debe a la falsa creencia de que de la noche a la mañana conseguirán una masa muscular bárbara. No es tan fácil por una sencilla razón, los niveles de testosterona en sangre.

La testosterona es la hormona responsable del aumento de la masa muscular, entre otras... Se encuentra tanto en hombres como en las mujeres y su producción tiene lugar en las gónadas masculinas y femeninas y en menor cantidad de las glándulas suprarrenales.
La razón por la que aún entrenando con peso una mujer es difícil que presente la misma musculatura que un hombre es por que estos producen muchísima más testosterona que las mujeres.
-Hombre: 300-1000ng/dl
-Mujeres: 15-70ng/dl

Esto no quiere decir que las mujeres no puedan ganar masa muscular, pero no a los mismos niveles que los hombres. El aumento de la masa muscular en chicas, nos hará parecer  mas tonificadas,firmes y con forma en el cuerpo.
Además cuanto mas masa magra, más rápido sera nuestro metabolismo, de modo que gastaremos mas energía y con ello mayor perdida de grasa.

Ganar masa muscular es un proceso lento que lleva su tiempo, pensad chicas que si a un hombre le cuesta ganar masa magra a vosotras os costará más y sera una tarea mas difícil, pero no imposible, Ganar musculo conlleva esfuerzo,constancia y un entrenamiento con su respectiva dieta y descanso adecuados.

Chicas, no tengáis miedo y entrenad con peso.

CETOSIS

Lo definimos como;estado cuando la ingesta de carbohidratos es tan baja, que el cuerpo tiene que recurrir a la grasa como fuente de energía. Las personas diabéticas bajo ningún motivo deben someterse a esta práctica. Este proceso sucede cuando el cuerpo está en ayuno o bien, recibe 50 gramos, o a veces menos de carbohidratos al día. De esta forma, el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa como fuente de energía.

La falta de hidratos y glucógeno estimula la oxidación de lípidos, liberando con ello los cuerpos cetónicos (acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato). Dichos cuerpos se acumulan en la sangre y cuando hacen falta, el organismo puede suplir esta deficiencia sin problema alguno.


Al entrar en estado de cetosis, el cuerpo absorbe energía principalmente de los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos, sin embargo para la sintetización de la glucosa también se requiere del glucógenos de los músculos, lo que propicia a la degradación de los mismos. La manera de compensar esta ingesta es sometiéndose a una dieta con alto contenido de proteínas, de esta forma, estos compuestos se utilizan mediante la gluconeogénesis y con ello la glucosa que se deriva a las células de los músculos se ven afectadas por un déficit minúsculo, por lo que conservan su energía para realizar sus actividades programadas. Sin embargo, una dieta con grandes contenidos de proteína puede provocar que el cuerpo requiera de más células cetogénicas para producir energía,y por tanto ya no requerirán de esos cuerpos para la oxidación de grasa. La gente que practica algún tipo de actividad física necesitará de dichos cuerpos para equilibrar la quema de lípidos.

Dado a los problemas ocasionados por la falta de carbohidratos, como la acidosis, se recomienda ingerir altas cantidades de agua para ayudar a los riñones. Reducir el consumo de carbohidratos hasta los 50 gramos como máximo y evitar los alimentos con alto contenido de carga glucémica para prevenir que se disparen los niveles de insulina. Los alimentos que más deben consumirse son los triglicéridos de cadena corta y media, puesto que aumentan la concentración de cuerpos cetónicos

La cetosis se evita al comer frutas y verduras.

GANAR MUSCULO

La diferencia entre una dieta para perder grasa y otra para ganar masa muscular no suele variar mucho en cuanto a alimentos se refiere, sino más bien a la cantidad de macronutrientes que se deben consumir diariamente para que, sumado al ejercicio físico, el volumen de los músculos en el cuerpo vayan creciendo exponencialmente con el paso de las semanas y los meses.

Toma nota, que estos son solo algunos de los mejores hábitos de alimentación para ganar músculo:

-Proteínas: El consumo de proteínas es totalmente indispensable, pues los músculos necesitan de estos compuestos para maximizar su crecimiento. A manera general se recomienda ingerir 1 gr por cada kilo de peso, aunque para entrenamientos más intensos, se debe duplicar esta cantidad.
-Hidratos de Carbono: La energía que los carbohidratos aportan para ejecutar una rutina completa en tiempo y forma, son indispensables también. Puedes empezar por consumir entre 3 y 4 gramos de hidratos, por cada kg de peso.
-Grasas: En cualquier dieta, el consumo de grasas es importante, pues los lípidos ayudan a mantener protegidos y los órganos internos del cuerpo, además de producir una hormona que se llama leptina, la cuál permite que la grasa de nuestro organismo pueda ser quemada. Eso sí, solo hay que reservarse a las grasas monoinsaturadas, las cuáles se obtienen a partir de frutos secos, el aceite de oliva o los aguacates.
-Hidratación: Beber agua, independientemente de si se necesita ganar músculo o perder peso, es sumamente importante. Si se practica ejercicio lo es aún más, puesto que se evita la deshidratación, lo que permitirá rendir adecuadamente en cada entrenamiento.
-Comidas balanceadas: No importa cuántas veces comas al día, puesto que no tiene un efecto directo en el organismo. Lo importante es balancear adecuadamente cada comida, y de preferencia hacerlo entre 5 y 6 veces al día, para de esta forma no pasar hambre y tener la energía suficiente cuando se esté a punto de entrenar.
-Antioxidantes: Estas sustancias son reconocidas por sus increíbles aportes al cuerpo humano. En este caso, ayudan a prevenir el deterioro de las células musculares, y las Vitaminas C y E, por ejemplo, favorecen al proceso anabólico de recuperación, que a su vez, es indispensable para la regeneración y el crecimiento de los músculos.
-Sodio: El sodio puede ser considerado como un alimento a eliminar en muchas dietas, ya que propicia a la retención de líquidos. Sin embargo, hay que reconocer también que tiene un rol importante en la absorción de nutrientes, y actúa como un potenciador en la producción de la insulina. Como suele decirse, el caso es que todo se consuma con medida.
-Frutos secos: Ya lo venía adelantando, los frutos secos son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas y energía, pero también aportan cantidades fuertes de fibras y proteínas vegetales.

TIPS PARA UNA DIETA SALUDABLE

No hay duda que llevar a cabo una dieta de forma exitosa es una de las metas más difíciles de cumplir para la mayoría de las personas, y es que por lo general, muchas de ellas están diseñadas para la pérdida de peso rápida, obligando a quienes la practican, a privarse de los alimentos que consumen de forma cotidiana, intentando cambiar su estilo de vida de un momento para otro.

Aquí te cuento los principios básicos de una dieta exitosa:

-Como punto número uno, la dieta debe contar con todos alimentos que aporten diferentes nutrientes dentro de los estándares de la pirámide alimenticia. Esto no sólo evitará el aburrimiento obligando a renunciar a ella tan pronto y se tenga la oportunidad, sino que también servirá para evitar la falta de nutrientes y un mal desempeño del organismo.
-En segundo lugar,debe adaptarse a los más posible a los hábitos alimenticios del paciente, permitiendo el consumo de comidas cotidianas pero con preparaciones más ligeras, para que eventualidades inesperadas, ya no hayan privaciones fuertes. En pocas palabras, debe ser flexible en lugar de estricta.
-Una dieta debe ser prolongada, es decir que pueda realizarse incluso a largo plazo para crear nuevos estilos de vida y mantener bajo control el peso perdido con ella.
-Debe acoplarse al ritmo de vida del paciente,se deberá tener en cuenta la capacidad para realizar ejercicio físico, la actividad física que se realiza a lo largo del día en la escuela, trabajo o casa, la edad, historial clínico, género, entre otros aspectos de quien la realiza.
-Y por último, debe aportar un valor de conocimientos altos, para al final del día saber la función de cada producto consumido.

Recordar que perder peso debe ser una tarea prolongada, ya que de lo contrario, los riesgos al organismo e inclusive un inminente rebote, son altamente probables; de ahí la importancia de consultar con el médico antes de realizar cualquier dieta.

HIPERTROFIA; INDIFERENTE LOS PESOS A UTILIZAR.

Estudios recientes sugieren que la hipertrofia (el crecimiento del tejido muscular) puede aparecer en cualquiera de los extremos del espectro de las pesas utilizadas, desde pesas consideradas pesadas (80-90% de la fuerza máxima – peso con el que puedes hacer por lo mucho una repetición) hasta pesas consideradas ligeras (30% de la fuerza máxima). En un estudio similar, se demostró que la respuesta de la síntesis de las proteínas ha sido la misma sea por el entrenamiento con pesas grandes (90% de la fuerza máxima), sea para un entrenamiento ligero (30% de la fuerza máxima), con las series llevadas hasta agotamiento.

De hecho, los autores del estudio observaron una mejora respuesta de la síntesis de las proteínas a las pesas pequeñas llevadas hasta agotamiento, lo que sugeriría la superioridad de este tipo de entrenamiento en lo que concierne el crecimiento del tejido muscular.

Pero lo que pasa en una sola sesión de entrenamiento no es necesario representativo para la hipertrofia en su conjunto, así que los autores del estudio inicial empezaron otro, extendido a 0 semanas, tiempo en el que se han comparado los entrenamientos ligeros de 30% de la fuerza máxima de cada 3 conjuntos con los entrenamientos duros de 80% de la fuerza máxima de cada 3 conjuntos. Los sujetos han sido personas normales, activas desde el punto de vista físico, siguiendo un programa de entrenamiento de 3 veces a la semana, con todos los conjuntos llevados hasta agotamiento.

Sin que sea una sorpresa, así como se había observado en el estudio anterior, los entrenamientos ligeros con 30% de la fuerza máxima de cada 3 conjuntos llevados hasta agotamiento han producido resultados similares (pero no mayores) con los entrenamientos pesados con 80% de la fuerza máxima de cada 3 conjuntos llevados al agotamiento, a pesar de que se ha registrado también un ligero crecimiento de la fuerza.

Como queda con los que quieren más masa muscular y mejores rendimientos, o sea más fuerza ¿Nos hemos perdido todos el tiempo utilizando pesas demasiado grandes? NO! Los resultados evidencian que ambos métodos de entrenamiento son buenos y eficientes. No es importante el peso utilizado o la duración de la tensión ejercitada de peso en el musculo, sino la relación entre estas dos. Esto significa que los entrenamientos para la hipertrofia no deben fundarse en un solo nivel de intensidad en todos los ejercicios del entrenamiento, sino más bien que estén incorporadas tantas pesas ligeras como pesas grandes, en función de las características del ejercicio realizado.
Sabemos que el peso mayor crece la solicitud de las fibras musculares, y mas el peso en la barra significa más tejido muscular necesario para mover la barra. Las unidades motoras (fibras musculares) son reclutadas en una forma ordenada, en función de su dimensión (desde la menor hasta la mayor).

Los principios fisiológicos son a veces fijos, y afortunadamente para nosotros podemos omitir las reglas para permitirnos a utilizar cuanto más tejido muscular sin preocuparnos del peso que se encuentra en la barra. Las limitaciones de la utilización de las pesas ligeras hasta casí el agotamiento consisten en que no permiten más que la implicación de las fibras musculares pequeñas, sin recurrir también a las unidades motoras grandes (en general las fibras musculares con respuesta rápida).
Si continuas levantar una pesa ligera, al final interviene el cansancio, y entonces ocurre algo interesante! A medida que te esfuerzas llevar a cabo el conjunto, el sistema nervioso dicta a los músculos utilizar más unidades motoras para asegurarse que puedes levantar el peso y al final se dirige también a las fibras musculares grandes.
La hipótesis es que este proceso de reclutamiento a cuanto más fibras musculares cuando cansamos, permite el entrenamiento con pesas ligeras a promover la hipertrofia.

Los culturistas ponen el acento en los grupos musculares individuales y el volumen grande de entrenamiento, pero explotan también los ejercicios compuestos utilizando pesas grandes y pocas repeticiones (1-5 repeticiones). Los que levantan mancuernas acentúan las pesas grandes y los tres ejercicios fundamentales (empuje horizontal, correcciones y sentadillas), pero se pueden entrenar también con múltiples repeticiones, en especial cuando hacen ejercicios de aislamiento.

Igual muchos de ellos ni tienen idea de la ciencia implicada aquí, pero durante el tiempo, mediante intentos se dieron cuenta que hay que hacer para crecer la fuerza y la masa muscular.

ERRORES AL ENTRENAR EL PECTORAL

Siendo sólo un solo par de músculos importantes, deberían ser un grupo fácil de entrenar; presses, aperturas y fin de la historia, pero esa historia es un misterio con giros impredecibles. Los pectorales son engañosamente complejos a la hora de trabajarlos y están plagados de trampas en las que, lo más probable, caigas entrenamiento tras entrenamiento, año tras año. En esta ocasión expongo esas dificultades, destacando los cinco errores más comunes en el entrenamiento del pecho y detallando estrategias para evitarlos. ¡Toma nota!

1. Abuso del press de banca con barra “¿Cuánto mueves en press de banca?” Sin embargo, el hecho de que el press de banca sea el barómetro de la fuerza, puede tener un efecto de diezmar el pecho. Los culturistas hacen press banca demasiado a menudo, demasiadas series de muchas repeticiones. Aplicado correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. Usado en exceso, puede súper desarrollar de forma potencial la zona inferior del pectoral en relación a la región superior creando la apariencia de “tetas caídas”. Además, hacer press banca de forma constante a un máximo de series a repeticiones bajas, puede aumentar las posibilidades de lesión, que van desde los hombros, los codos, las muñecas y los mismos pectorales.
*Soluciones; Considera el press de banca con barra como cualquier otro ejercicio de pecho que puede realizarse en cualquier momento durante la rutina, incluso el último. Haz series de 8-12 repeticiones, sólo de vez en cuando pirámides hasta un mínimo de 6 repeticiones. Si siempre empiezas el entrenamiento con el press banca con barra, empieza por presses declinados (con barra un entrenamiento, con mancuernas el siguiente) Aparte, cicla periodos de 8 semanas en los que no harás press banca con peso libre con periodos de 8 semanas en las que harás press banca con barra un día de entreno y con mancuernas el siguiente.

2. Subentrenar el pectoral superior; A menudo se da una carencia de entrenamiento de la región superior del pectoral, el área desde las clavículas hasta aproximadamente hasta la mitad del pecho, y que le da al torso un aspecto más alto y visualmente une los pectorales con los deltoides y trapecios.
*Soluciones; Haz press inclinado con barra o mancuernas como primer ejercicio. En cada sesión de entrenamiento de pecho, incluye al menos tanto trabajo para el pectoral superior (press y apreturas inclinadas) como para el pectoral inferior (press y apreturas declinado/plano y fondos) Para enfocar los cruces de poleas en la zona superior del pectoral, hazlas sacando los cables desde el suelo (medios vuelos). Practica la pose de pectoral superior. Creará una mayor conexión músculo-mente, para que puedas sentir la congestión de esa zona cuando hagas los ejercicios específicos.

3. Excesiva dependencia de las máquinas; La mayoría de gimnasios modernos cuentan con una gran cantidad de press y aperturas en máquina, pero resístete a la tentación de que la mayor parte de la rutina gire en torno a movimientos mecánicos. Desecha las máquinas modernas.
Soluciones; Haz, en su mayoría, básicos con pesos libres y ejercicios con tu peso corporal. No hagas más de la mitad de los ejercicios de pectoral con máquinas. Si recurres a máquinas de press banca, trata de elegir una que se aproxime en el movimiento/recorrido a los pesos libres. Si no eres lo bastante fuerte como para conseguir 8 repeticiones en fondos en paralelas con tu peso corporal, usa una máquina de fondos asistida para aligerar tu carga.

4. Mala contracción; La desventaja de los pesos libres es que hacen que sea difícil lograr una máxima contracción en los pectorales. Al hacer aperturas con mancuernas hay menos resistencia en el pecho en la parte superior del movimiento (cuando las mancuernas se juntan) que cerca de la más baja. Asimismo, durante los presses y fondos, el tríceps hace gran parte del trabajo cercano al bloqueo.
*Soluciones; Haz un ejercicio de contracción en cada entrenamiento en máquinas o con bandas. Si haces cruces entre poleas, cruza una mano sobre la otra (de ahí el nombre) en las contracciones. Del mismo modo, si usas una máquina de contracción vertical (pec-dec) o haces aperturas con bandas, haz repeticiones unilaterales con el fin de llevar la mano más allá del plano central del cuerpo para prolongar la contracción. Bloquea en los presses. Pese a que el tríceps va a hacer gran parte del trabajo al final, puedes flexionar al máximo pecho durante la contracción.

5. Trabajar los pesos, no los músculos. Trabajar el músculo es diferente a centrarse demasiado en el número de kilos utilizados y por tanto, pasarse con ellos. Trabajar el peso es emplear la velocidad y el impulso para sacar repeticiones con poca o ninguna consideración por la zona muscular que se quiere trabajar y es una destilación precisa de la forma en la que muchos culturistas hacen press banca, aperturas y fondos.
*Soluciones; Siente la zona que quieres trabajar antes de empezar cada serie. Por ejemplo, tensa la parte superior del pecho antes de una serie de press inclinado para mantener tu atención en esa zona. Mantén siempre una técnica estricta. Controla cuidadosamente las negativas de las repeticiones. Durante los presses, tómate aproximadamente 2 segundos para bajar el peso y 1-2 para levantarlo.

PREVENIR LA PÉRDIDA DE MÚSCULO

La mejor manera es llevando a cabo una vida balanceada, comer saludablemente, hacer ejercicio y no desvelarse todo el tiempo, estas son las 3 cosas mas importantes que debes tomar a la hora de cuidar tu masa muscular y querer hacerla crecer.

 A continuación dejo algunos consejos:
-Ve a correr al menos 30 minutos unas dos veces a la semana.
-Evita el alcohol y el tabaco.
-Debes comer suficientes proteínas ( en otro articula esta la cantidad recomendada).
-Duerme bien, 8 horas diarias, respétalas, es fundamental el descanso.

Trata de realizar una rutina de ejercicios que te ayude a ganar masa muscular y a tener mas energía, recuerda que el cuidado de la masa muscular empieza por la decisión propia

LA GLUTAMINA

Es un aminoácido no esencial (el organismo puede sintetizarlo a partir de otros aminoácidos presentes en las proteínas o en otros alimentos). Es el más abundante en los músculos, un 60%, así como en la sangre. A su vez está muy relacionado en el metabolismo que se realiza en el cerebro. Posee un efecto neutralizante del exceso de ácido en los músculos, situación muy común entra las personas que practican actividades deportivas intensas y tienden a la acumulación de ácido que provoca un cansancio intenso. La glutamina retira el amoníaco de ciertos tejidos y lo pone en la corriente sanguínea que junto con la alanina, transportan más de la mitad del nitrógeno del organismo.

También cabe señalar que éste aminoácido previene la pérdida muscular en los periodos de reposo. La presencia de la glutamina en las células musculares se debe a que nuestro cuerpo se encuentra siempre inmerso en el catabolismo (destrucción de tejidos) o en el anabolismo (formación de tejidos). Cuando descansamos después de una jornada de entrenamiento, nuestros músculos crecen al contrario de lo que piensa la gente, de ahí que sea muy importante mantener los periodos de descanso.

Cuando desarrollamos nuestros músculos se pierden una serie de sustancias en grandes cantidades como es el caso de la glutamina, por ende, es necesario en ocasiones tomar suplementos de esta sustancia.

Otra de sus labores principales es activar el sistema inmune, favoreciendo de esta forma las funciones inmunológicas.

Este suplemento es especialmente importante en deportistas que dependen de una musculatura desarrollada, principalmente por las siguientes razones:

- Para que el deterioro muscular se vea frenado.
- Evitar la catabolización.
- Regular las diferentes funciones inmunológicas.
- Protegernos contra posibles infecciones o enfermedades después de un duro entrenamiento.

Una de las ventajas de tomar este suplemento es que no se conocen efectos perjudiciales en la salud que puedan derivarse de la ingesta de glutamina, pero como siempre es bueno no tomarlo en cantidades superiores a las recomendadas.

CREATINA

La Creatina siempre ha tenido una buena aceptación por los que practican musculación, entre otras cosas por su gran beneficio. Sus resultados a corto plazo llaman la atención a todos los niveles. La creatina tiene como función primaria potencializar las reservas de ATP-PC – Trifosfato de adenosina, en la forma de fosfocreatina – de la fibras musculares de contracción rápida. Cuando hablamos de esfuerzos de mayor intensidad y corta duración de tiempo, la ATP-PC pasa a ser una importante fuente energética por su rápida reacción delante del estímulo propuesto en los entrenos que buscan ganancia de fuerza y masa muscular. Otro beneficio notable que nos ofrece la creatina es en relación a la retención hídrica que esta provoca. Según estudios fisiológicos, ésta retención no se relaciona a la construcción miofibrilar, pero va a resultar en volumen, lo que representa de forma externa hipertrofia muscular.

¿Cómo tomar la creatina?, ¿Debemos tomarla antes o después del entreno? Cuando tomamos la creatina como Pre-Entrenamiento, provocamos aumento de la ATP-PC. El entreno va tener un mayor rendimiento como ya hablamos anteriormente. Una mayor resistencia a la fatiga muscular para las series con alta tensión, recuperación entre las series y más fuerza. Los niveles de fuerza sufren una adaptación natural, lo que trae por consecuencia la adaptación de las miofibras a medio plazo. Pero cuando nuestro objetivo es a corto plazo, un aumento de volumen notable sin la preocupación tan direccionada a la construcción de masa magra, el consumo de la creatina post entrenamiento es más recomendable por sus destacadas ventajas fisiológicas. Cuando se tienen sobrecargas metabólicas, la fuente energética anaeróbica es la más utilizada, y el glucógeno muscular es el sustrato energético más afectado, por lo que la liberación de las hormonas anabólicas de recuperación van a absorber la creatina exógena y los macronutrientes. Un 3% de agua por cada gramo de glucógeno será transportado dentro de la célula a través de la resíntesis del glucógeno muscular, lo que resulta en un volumen a corto plazo.

Es fundamental tener claros los objetivos antes de empezar a tomar creatina, y si lo que deseas es un resultado de volumen a corto plazo o un resultado más denso a medio plazo. También existe la opción de dividir la toma en los dos períodos y aprovechar las dos ventajas, pero siempre teniendo en cuenta la cantidad diaria recomendada de acuerdo a tu peso corporal (por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de Creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PC. Las personas que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es limitada, seguir con una fase de mantenimiento en dosis de 5 -10 gr. diarios es recomendable ya que pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga).

ATACA TU ESPALDA

Entrenamiento de alta intensidad para la espalda, con este entrenamiento buscamos conseguir una espalda con los mayores detalles posibles, es un entrenamiento rápido, pero no por ello deja de ser duro, vamos a ello,¡dale fuerte a tu espalda!

-Remo horizontal con barra: estupendo ejercicio para ganar fuerza, tamaño y grosor en toda la parte superior de la espalda.
*Calentamiento; 2x12-15, empieza con un peso ligero y superior en la segunda serie para empezar el trabajo en la serie efectiva; 1x6-8 asegúrate de apretar los abdominales y mantener la espalda arqueada ligeramente, sin balanceos, el peso deberá permitirte realizar entre 6-8 repeticiones. Descansa dos minutos entre series.

-Jalones con agarre ancho:objetivo ganar envergadura.
*Una serie de calentamiento con un peso ligero que permita realizar 12-15 repeticiones. y una serie válida de 8.10 repeticiones con descanso/pausa. Asegúrate usar un peso que te permita realizar como máximo 10 repeticiones para llegar al fallo, no te sueltes de la barra porque aún no as acabado, descansa 10 segundos y retoma el trabajo una serie mas. Descanso de dos minutos entre series.

-Remo con cable sentado: ejercicio para dar detalle a la espalda, asegúrate que tienes que inclinarte hacia delante para coger las asas y así estirar bien el dorsal, siente cada contracción.
*Serie de calentamiento con 12-15 repeticiones y un peso liviano, si es necesario haz dos.En la serie válida escoge un peso que te permita llegar al fallo muscular en un rango de 8-10 repeticiones, cuando acabes lo mejor esta por llegar... añade un pico mas de intensidad con repeticiones parciales hasta el agotamiento del músculo echándote parcialmente hacia atrás y realizando movimientos de unos 20 cm.

-Pullover con mancuerna:es hora de que la sangre circule por todo el dorsal y se estire el dorsal completamente.
*Una serie de calentamiento 12 repeticiones aproximadamente, no olvides el estiramiento, echa el peso todo lo atrás que te sea posible (cuidado con los hombros).
Serie válida de 8-10 repeticiones con el peso que permita llegar al fallo muscular sin dejar de lado la técnica, cuando llegues al fallo baja el peso un 20% y realiza otra serie hasta el fallo, cuando termines descansa dos minutos.

-Peso muerto: es clave para prevenir lesiones.
*Serie de calentamiento 12-15 rep, utiliza el cinturón si lo crees necesario.
Válida 8-10 rep. no dejes que los discos toque el suelo, controlando la barra en la subida y bajada, tomate tu tiempo.

Prueba esta rutina unas 6 u 8 semanas y veras los resultados.

CONSIGUE UNAS PIERNAS DE COMPETICIÓN

Lo mas importante en los entrenamientos  es que seas constante y que entrenes muy duro, es aquí donde se ven las diferencias. Paso a detallar una tabla de entrenamiento de piernas con cinco ejercicios en los cuales trabajaremos todas las partes de las piernas. Este entrenamiento debe adaptarse en cuanto a los pesos a utilizar:

(peso/repeticiones)

Prensa: 20x30, 50x20, 80x20, 110x15, 120x15, 135x15, 145x12, 150x12, 175x rep mx.
En la prensa la cuestión es entrenar con pesos progresivamente mas grandes hasta un rango de 12 repeticiones, a continuación bajar el peso alrededor de un 40%  y hacer muchas repeticiones.

Sentadillas: 65x10, 85x10, 105x10, 120x10.

Flexiones de piernas: 4x10-12, flexiona los isquiotibiales con fuerza en la parte final de cada repetición y lleva todas las series al fallo muscular.

Extensiones de pierna: 4x10-15, recuerda hacer movimientos suaves y apretar con fuerza en la parte final de cada repetición.

Elevaciones de gemelo: 4x12-15, para y aprieta los gemelos en el punto final de cada repetición.

PROTEÍNA DE SUERO ¿MUCHAS CALORÍAS?

Si vas a Burguer King y tomas lo que te da la gana con ese sabor de "chuparse los dedos" en a boca, no rebatirás que la comida rápida está arraigada a la sociedad occidental y es, lamentablemente, un componente importante en la dieta de muchas personas.
La comida rápida ha logrado un aumento en los riesgos de mortalidad por diabetes tipo 2 y enfermedades coronarias en los habitantes del planeta. Aparte de las consecuencias poco saludables, ¿En qué lugar queda la comida rápida si la comparamos con un batido de proteínas? Si, parece una blasfemia pero los científicos han evaluado esta cuestión.
24 hombres sanos, entre 19 y 35 años, realizaron ejercicio de resistencia con cargas durante doce semanas (sesiones de una hora), tres veces a la semana. Se distribuyó aleatoriamente a los participantes para que tomaran proteína todos los días,33g de suero que aporta unas 132 calorías, o una comida rápida de 1.350 calorías que aportaba unos 41g de proteína. Los investigadores midieron la composición corporal y evaluaron la tasa metabólica, ¿ qué sucedió? El peso medio aumento de 75 a 78.5 kg, sin que se observaran diferencias entre los dos grupos. La tasa metabólica en reposo aumento de 1.787  hasta 1.954 calorías al día. Los científicos establecieron que el aumento en la tasa metabólica en reposo excedía con mucho lo que se esperaría del aumento de la masa magra.
En este caso, la masa magra pasaba de 59,5 a 63,5kg. Así que, ¿comer en menú del McDonald´s es tan bueno como tomar whey?Detente, ahora vamos a lo negativo, los niveles de insulina en sangre aumentaron en el grupo de comida rápida, la Apolipoproteína B,es un indicador del riesgo de enfermedad coronaria, aumento únicamente en el grupo de comida rápida.
Por tanto la desventaja es que nuestra salud se resiente, curiosamente un seguimiento a largo plazo después de 12 meses mostró que la tasa metabólica en reposo, el peso corporal y la masa magra y totales no diferían del estándar.

Podemos concluir que entrenar con peso durante 12 semanas aumento la tasa metabólica en reposo y la masa magra de forma similar bien fuera por una mayor ingesta energética  o por la de un suplemento de proteína de suero. Tal vez el entrenamiento de resistencia podría reducir el riesgo de obesidad.
Esté estudio no debe hacerte pensar que una comida rápida es una alternativa equivalente a un bote de proteínas, especialmente por los efectos dañinos para la salud. Lo que si sugiere es que si suministras a tu organismo suficientes calorías y proteínas en combinación con el entrenamiento apropiado conseguirás un efecto anabólico.

¿SON REALMENTE MALAS PARA EL CORAZÓN LAS GRASAS SATURADAS?

Durante décadas hemos escuchado que las grasas saturadas encontradas en; huevos, carnes,lácteos.. producen enfermedades coronarias. Según Caroline Barringer, terapeuta nutricional, "El estudio que documentaba este miedo a las grasas saturadas conocido como la hipótesis de los lípidos fue propuesta por el filósofo y doctor americano Ancel keys en los años 50. Sin embargo , las grasa que se utilizaron en este estudio eran hidrogenadas, conocidas por ser irritantes para el organismo, especialmente en el sistema vascular.

Según Barringer:"Los ácidos grasos saturados de fuentes sanas nutren en el sistema vascular,estimulan la función inmune,protegen al hígado de ciertas toxinas (alcohol),ayudan a la absorción del calcio y aumentan la integridad de las membranas celulares".

Las enfermedades cardiovasculares eran poco frecuentes  en los años 20 pero se dispararon  debido al uso de aceites vegetales procesados como la margarina, aceites refinados y derivados de la manteca para cocinar en muchos países. Además los hidratos de carbono refinados empezaron a ser accesibles, estos alimentos inundan la sangre con azúcares simples, provocando la secreción de insulina para ayudar a convertirlos en triglicéridos y acumularlos en las células grasas. La sobrecarga resultante de grasa en la sangre puede dañar los vasos sanguíneos. Debemos tener en cuenta que los alimentos con grasas saturadas naturales se digieren lentamente, por lo tanto no existe ese exceso que inunda la sangre.
Está empezando a verse que los verdaderos culpables de las enfermedades coronarias son las grasas procesadas y los hidratos de carbono refinados.

Aliméntate bien, ¡por el bien de tu salud!

COMO GANAR UNOS ABDOMINALES

Desarrollar unos abdominales duros y definidos es una cuestión de dieta y ejercicio. Debes construir los músculos abdominales con ejercicios de resistencia y despues quitar la capa de grasa que los tapa. Eso se hace con una dieta densa en nutrientes y parca en calorías. Las buenas noticias son que puedes hacer las dos cosas a la vez.

Ejercicios para abdominales:
-La función de los abdominales es unir la caja torácica y la pelvis, eso se conoce como flexión de tronco. En cualquier ejercicio abdominal bien acercas la caja torácica  a la pelvis (crunch) o mueves la pelvis hacia la caja torácica (elevaciones).Como los músculos crecen más en el punto que están flexionados,es importante hacer ambos tipos de ejercicios.

Frecuencia del entreno de abdominales:
-Entrenar todos los días los abdominales sin duda es un error, debido al simple hecho de que los músculos tienen que recuperarse para poder crecer. Entrenar provoca microtraumas e inflamación en el músculo, pero el músculo responde creando nuevo músculo, es decir, músculos mas grandes más fuertes.
Entrenar los abdominales todos los días no dejaría tiempo suficiente para que se recuperen del entrenamiento. A pesar de ello,estoy de acuerdo en que los abdominales se recuperan mas rápido que otros músculos, por tanto, deben entrenarse tres veces por semana en días no consecutivos no mas de 20 minutos.
-Olvídate de las series de 50 repeticiones y alargar los entrenamientos abdominales mas de 30 minutos. Lo optimo para crear construir fibras musculares rápidas son entre 8-12 repeticiones.

En otro post pondré una rutina de entrenamiento como ejemplo.

EL TÉ VERDE

El Té verde puede acelerar la pérdida de Grasa.

Investigadores brasileños han concluido que beber té verde puede ayudar a los mayores a perder peso y a reducir la cintura. Maria Gabriela Valle Gottlieb, del instituto de Geriatría y Gerontología de la U. Pontifica Católica de Rio Grande Do Sul, y su equipo separaron aleatoriamente a 45 personas en dos grupos (grupo té verde y grupo control).
El grupo té verde recibió bolsitas que contenían un gramo de té verde para que lo bebieran tres veces al día durante 60 días.
Los miembros del grupo té verde mostraron una perdida de peso estadísticamente significativa de una media de 71,5 kilogramos al comienzo del estudio a 70,3 kilogramos al termino del mismo. Mientras que no se observó esta pérdida de peso significativa en el grupo control.

Es más, se observaron reducciones considerables del índice de masa corporal y en la circunferencia de la cintura en ambos grupos; no obstante, eran superiores en el grupo de té verde. Los investigadores creen que los beneficios observados por beber té verde pueden deberse a su capacidad para aumentar la termogénesis o a un mecanismo alternativo de supresión del apetito.

Vieira Senger,AE., et al. (2012).
Effect or green tea.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO VS ANAERÓBICO.

Vamos a comparar los dos tipos de entrenamiento:

-El entrenamiento aeróbico destruye músculo mientras que el anaeróbico construye tejido muscular.
-El entrenamiento aeróbico genera hormonas catabólicas (cortisol) y el anaeróbico genera hormonas anabólicas (testosterona y la hormona del crecimiento).
-El entrenamiento aeróbico es bueno para el corazón, el anaeróbico también.
-Ambos tipos de entrenamiento ayudan a la perdida de grasa.
-El entrenamiento aeróbico empeora el anaeróbico, a diferencia el anaeróbico mejora el aeróbico.
-El entrenamiento aeróbico  no mejora la fuerza, potencia o velocidad, el anaeróbico si.
-El entrenamiento aeróbico requiere de altas cantidades de carbohidratos (aunque hay alternativas), el anaeróbico permite una alimentación más natural.
-El entrenamiento aeróbico es inflamatorio a diferencia del anaeróbico que es antiinflamatorio.

Partiendo de estas premisas generales debemos adaptar ambos a nuestras necesidades para poder conseguir nuestros objetivos.

TÉCNICAS BASICAS; ¡SUBIR O BAJAR DE PESO!

Las normas generales a seguir en el caso de querer subir de peso serían;

-El entrenamiento debe efectuarse tres días por semana,alternativamente de lunes a sábados, si bien la primera semana se realizarían sesiones diarias para facilitar una incorporación mas gradual del principiante al trabajo con pesas y mitigar la incómoda aparición de dolores.
-El peso será aquel que no permita hacer más de 8-10 repeticiones correctas.
-No se utilizarán superseries ni métodos similares.
-La ejecución de los movimientos será lenta; es esencial que cada movimiento se haga a lo largo de todo su recorrido y sin asistencia de las partes del cuerpo que no estén involucradas en éste ejercicio.Sentid el peso durante todo el camino y controlad la bajada.Hay muchas investigaciones que afirman que bajar el peso lentamente(fase negativa) tiene una incidencia en el tamaño muscular.
-Otra faceta del entrenamiento estricto es de qué sólo hay que mover las partes del cuerpo que estamos entrenando e impedir que el resto las ayude.
-El descanso entre series será aproximadamente de un minuto.

Las normas generales para bajar de peso serían:

-Se trabajará cinco días por semana (lunes a viernes).
-Al final de cada sesión se incluirá una tabla de abdominales.
-La zona del abdominal se trabajará con altas repeticiones, sin emplear peso.
-El peso a utilizar será el que permita efectuar correctamente al menos 12 repeticiones.
-En principio pueden emplearse técnicas de circuito, siempre teniendo en cuenta que la pausa entre ejercicios debe ser superior a un minuto.
-El ritmo de entrenamiento será vivo, pero nunca conducirá a ejecutar los movimientos del ejercicio a excesiva velocidad, pues esto inducirá a tomar impulsos,acortar recorridos,etc. En definitiva el peso seguirá la inercia del recorrido y los resultados serían muy inferiores a los deseados.
-Al igual que en el descanso anterior, es imprescindible adoptar hábitos nutricionales adecuados.

¿QUE ES UN ENTRENADOR PERSONAL?

Un entrenador personal aportará consejos sobre nutrición y ayudará a cambiar los malos hábitos culinarios.

Con la posibilidad de escoger los días de entrenamiento, flexibilidad en los horarios, variación de las actividades y elección del lugar en donde se realizará la actividad, es mucho más fácil comenzar a mejorar su calidad de vida, por medio de la actividad física.

Tener un personal trainner le abre las puertas a un mundo diferente, donde usted es el principal protagonista.

Todas las actividades a realizar estarán planificadas y adaptadas a su medida, con métodos de entrenamiento generales y específicos, pasando por diferentes etapas en las que se podrá apreciar su progreso.
El entrenamiento personal es un servicio de actividad física individualizada que en ocasiones no es contratado por una falta tanto del conocimiento de su existencia como de su esencia. Por ello, el objetivo en este primer apartado es aportar algunas definiciones caracterizadoras de este servicio:

El entrenamiento personalizado se imparte por un entrenador personal, siendo éste un "profesional que instruye y entrena clientes, generalmente en una situación individual en la realización de ejercicios apropiados y seguros, con el objetivo de incrementar su aptitud física y en general su salud".

Un entrenador personal es un "experto cualificado de la actividad física, especialista en comunicación, relaciones sociales, motivación y atención al público".

Es un profesional que se dedica al entrenamiento individualizado para personas que necesiten mejorar su condición física general o específica, para conseguir objetivos que van desde la salud hasta el alto rendimiento.

El entrenador personal ofrece un entrenamiento avanzado para crear ejercicios eficaces que garanticen resultados en el entrenamiento.

El entrenador personal favorece la eficiencia del ejercicio físico el tiempo que ha sido contratado dicho servicio.

Es un proceso de entrenamiento en el cual el profesional está exclusivamente al servicio del cliente, que se planifica respetando los gustos y preferencias del mismo y que se controla tanto durante la ejecución del programa, como a través de la evaluación de la aptitud física, teniendo criterio propio, adaptándose a cada situación y sacando el máximo partido de los recursos que se dispone.

Está demostrado que la actividad física periódica:

Aumenta el bienestar y agilidad psicofísica (autoestima, alegría, etc) y junto a ello el sistema inmunológico, sistema cardiocirculatorio, etc.

Aumento del tono muscular, flexibilidad, resistencia y coordinación para la realización de diferentes actividades cotidianas, lo que provoca mayor control y dominio corporal y desarrollo del auto valimiento.

Acrecentamiento de las capacidades físicas generales, como por ejemplo: equilibrio, coordinación, velocidad, agilidad, fuerza muscular y  resistencia.

Acrecentamiento de las capacidades físicas específicas (las relacionadas con los deportes, por ej: Gimnasia Modeladora en sus diversos movimientos trabaja la coordinación  neuromuscular, fuerza específica de ciertos grupos y no otros, velocidad de ejecución, etc.)

En síntesis, definimos el entrenamiento personalizado como aquel servicio de ejercicio físico seguro, eficaz y eficiente que reduce el riesgo de lesión y maximiza los resultados positivos.