El diseño de un plan de entrenamiento para tus objetivos de fitness no se puede limitar a copiar el de tu amigo el atleta o el del culturista de tu gimnasio.
Sí, la mayoría de los planes y rutinas pueden funcionar para un amplio abanico de personas pero para sacar el máximo beneficio necesitas un plan específico para ti y tu cuerpo.
Todos tenemos diferentes tipos de cuerpo, con diferentes orígenes y puntos de inserción de los músculos y diferentes longitudes de músculos y de extremidades,etc.
Nuestro metabolismo se activa y trabaja de forma ligeramente diferente, por lo que un enfoque estándar no siempre trae los resultados que uno desea.
Tu plan de entrenamiento y dieta deben estar personalizados adaptarse a ti.
Comienza averiguando qué tipo de cuerpo tienes...
LOS 3 PRINCIPALES TIPOS DE CUERPO
1)Ectomorfo
El clásico "hard gainer" al que le cuesta ganar músculo.
- Normalmente su nivel de grasa corporal es bajo.
- Marco esquelético pequeño.
- Articulaciones pequeñas y extremidades largas.
- Metabolismo acelerado.
- Dificultad para ganar peso o músculo.
2)Endomorfo
- Gana peso con facilidad.
- Por lo general tiene un cuerpo flácido.
- Articulaciones más anchas y grandes.
- Extremidades más cortas.
- Metabolismo lento.
- Más grueso por naturaleza.
- Le resulta más complicado perder peso.
3)Mesomorfo
Gana músculo y pierde peso con facilidad
- Más amplio por naturaleza.
- Articulaciones más anchas.
- Atlético y musculado.
- Fuerte por naturaleza.
- Estómago alargado y redondo.
- Responde más rápido que el ectomorfo al entrenamiento de resistencia.
Estos 3 tipos de cuerpo necesitan un plan de ejercicios ligeramente distintos para adaptarse a las necesidades de cada uno y lograr los resultados deseados.
Mediante el plan adecuado a base al tipo de cuerpo y una buena dieta, suplementación y coherencia, andarás por el buen camino para convertirte en la mejor versión de ti mismo.
A continuación te mostramos los ejercicios y líneas generales del plan de dieta según tu tipo de cuerpo...
- EJERCICIOS SEGÚN TU TIPO DE CUERPO -
ECTOMORFO
El ectomorfo tiene que centrar sus esfuerzos en ejercicios compuestos y pesados y secundariamente en ejercicios de aislamiento:
- Peso muerto
- Sentadillas
- Filas Bent-over
- Dips
- Press de banca
- Press de hombros
- Press de piernas
Estos son ejemplos de algunos de los ejercicios principales a realizar, con sobrecarga progresiva y series de 6-10 repeticiones.
Debes tomar periodos de descansos más largos: 2-5 minutos de descanso para levantamientos de cargas pesadas y tienes que sobrecargar para estimular las fibras musculares y por tanto, su crecimiento.
ALIMENTACIÓN
- No le tengas miedo a los hidratos de carbono, especialmente a la hora de las comidas pre y post- entrenamiento. Un ejemplo de hidratos de carbono sería la avena - al ser carbohidratos con un alto IG (índice glucémico), se digieren más rápido.
- Alta ingesta de proteínas para fomentar la reparación y el crecimiento muscular.
- No huyas de las grasas saludables. Por ejemplo: aguacate, pescado, nueces.
- Come proteína antes de acostarse para provenir de fuentes de energía al organismo para promover la recuperación por la noche y mantenerte en estado anabólico.
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS
Proteina: Esencial para contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Este suplemento es muy versátil y se puede tomar en cualquier momento del día; en el desayuno, en la merienda en tortitas, muffins, etc. ¡Muy recomendable!
- BCAA (Aminoácidos ramificados) son ideales para la recuperación muscular. Bien en polvo o en cápsulas, los BCAA ayudan a la reparación de las fibras musculares fisuradas tras un entrenamiento duro. Esta recuperación permite el crecimiento muscular adicional que se extiende en la parte superior de las fibras musculares cicatrizadas.
Zma:Zinc, magnesio y vitamina B6. Esta combinación, disponible en cápsulas, contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso y la función muscular. Además, también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga y a regularizar la actividad hormonal. Creatina.
ENDOMORFO
Para los endomorfos es más adecuado un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo, con ejercicios compuestos pesados, volumen y frecuencia altos combinado con ejercicio cardiovascular regular. ¡Un poco de todo!
- Circuito de entretenimiento.
- Rutinas de cuerpo completo centradas en grupos de músculos grandes. Por ejemplo: espalda y piernas para estimular al máximo el músculo y quemar más calorías.
- Haz muchas repeticiones, unas 15-20. Tómate períodos de descanso de unos 45 a 60 segundos para mantener el ritmo cardíaco elevado en todo momento.
- Debes hacer cardio la mayoría de los días.
ALIMENTACIÓN
- Se estricto con el consumo de calorías, necesitas gastar más calorías de las que consumes.
- Toma 5-6 comidas más pequeñas para controlar el nivel de azúcar en sangre, evitar el hambre y comer en exceso, y toma cantidades pequeñas de carbohidatos. Incluye siempre bastante proteína en estas comidas para frenar la liberación de glucógeno en el torrente sanguíneo, regulando el nivel de azúcar en sangre.
- Incluye gasas en tu dieta, pero el mínimo. Ejemplos: pescado, frutos secos, mantequilla de frutos secos, aguacate, etc.
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS
Extracto de té erde polivitamínico, carbohidratos bajos, proteína.
Omega 3: ¡El super suplemento! Muchas fuentes del mundo de la salud y el fitness relacionan el omega 3 con la reducción de dolor articular y el mantenimiento de la función normal cardiaca. También se ha especulado que contribuyen al aumento del metabolismo; consecuentemente, a una mayor tasa de pérdida de peso.
MESOMORFO
Para los mesomorfos, debido a su musculatura natural, es más adecuado el clásico entrenamiento de crecimiento de masa muscular dividido en sesiones para diferentes grupos de músculos a lo largo de la semana.
Las sesiones de cardio una o dos veces por semana te ayudará a controlar el aumento de grasa corporal, más que a otros tipos de cuerpo. Sin embargo, si eres un mesomorfo y quieres hacer más cardio, no supone un problema para ganar músculo - ¡no dudes en añadir algo más de cardio si te apetece!
Usa las clásicas rutinas divididas como, por ejemplo:
Piernas:
*Press de piernas.
*Extensión de pierna
*Curl de piernas
*Estocadas
*Sentadillas, etc.
Espalda:
*Jalón lateral
*Fila Bent over
*Flexiones
*Peso muerto, etc.
Pecho:
*Press de pecho
*Moscas de pecho
*Moscas de cable
*Press de banca
*Flexiones, etc.
Brazos:
*Curl de bíceps
*Extensión de tríceps
*Jalón de tríceps
*Curl martillo, etc
*Patada de triceps.
Hombros:
*Press de hombros
*Elevaciones laterales
*Remo con barra
*Press militas
*Elevación frontal, etc.
3 series de 8-12 repeticiones. Descansos de 60-90 segundos.
El cardio puede ser LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración) o HIIT (entramiento por intervalos de alta intensidad), hasta 30 minutos.
Realizar HIIT es sin duda un objetivo a trabajar pues se considera una de las formas de ejercicio más favorable para quemar grasa corporal.
ALIMENTACIÓN
Como tiendes a aumentar de peso y/o masa muscular rápidamente:
- La ingesta de proteínas debe ser alta.
- Cárgate de carbohidratos antes y después del entrenamiento.
- Consume comidas más pequeñas y con mayor regularidad. Por ejemplo, entre 5 y 8.
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS.
BCAA: (Aminoácidos ramificados) son ideales para la recuperación muscular. Bien en polvo o en cápsulas, los BCAA ayudan a la repación de las fibras musculares fisuradas tras un entrenamiento duro. Esta recuperación permite el crecimiento muscular adicional que se extiende en la parte superior de las fibras musculares cicatrizadas. ¡Excelente!
Proteina y carbohidratos: Esencial para contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, versátil y se puede tomar en cualquier momento del día; en el desayuno, en la merienda en tortitas, muffins, etc. ¡Muy recomendable!
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