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ENTRENAMIENTO SEGÚN TU TIPO DE CUERPO

El diseño de un plan de entrenamiento para tus objetivos de fitness no se puede limitar a copiar el de tu amigo el atleta o el del culturista de tu gimnasio.

Sí, la mayoría de los planes y rutinas pueden funcionar para un amplio abanico de personas pero para sacar el máximo beneficio necesitas un plan específico para ti y tu cuerpo.

Todos tenemos diferentes tipos de cuerpo, con diferentes orígenes y puntos de inserción de los músculos y diferentes longitudes de músculos y de extremidades,etc.

Nuestro metabolismo se activa y trabaja de forma ligeramente diferente, por lo que un enfoque estándar no siempre trae los resultados que uno desea. 

Tu plan de entrenamiento y dieta deben estar personalizados adaptarse a ti. 

Comienza averiguando qué tipo de cuerpo tienes...

LOS 3 PRINCIPALES TIPOS DE CUERPO

1)Ectomorfo

El clásico "hard gainer" al que le cuesta ganar músculo.

- Normalmente su nivel de grasa corporal es bajo.

- Marco esquelético pequeño.

- Articulaciones pequeñas y extremidades largas.

- Metabolismo acelerado.

- Dificultad para ganar peso o músculo.

2)Endomorfo

- Gana peso con facilidad.

- Por lo general tiene un cuerpo flácido.

- Articulaciones más anchas y grandes.

- Extremidades más cortas.

- Metabolismo lento.

- Más grueso por naturaleza. 

- Le resulta más complicado perder peso.

3)Mesomorfo 

Gana músculo y pierde peso con facilidad

- Más amplio por naturaleza.

- Articulaciones más anchas.

- Atlético y musculado.

- Fuerte por naturaleza.

- Estómago alargado y redondo.

- Responde más rápido que el ectomorfo al entrenamiento de resistencia.

Estos 3 tipos de cuerpo necesitan un plan de ejercicios ligeramente distintos para adaptarse a las necesidades de cada uno y lograr los resultados deseados.

Mediante el plan adecuado a base al tipo de cuerpo y una buena dieta, suplementación y coherencia, andarás por el buen camino para convertirte en la mejor versión de ti mismo. 

A continuación te mostramos los ejercicios y líneas generales del plan de dieta según tu tipo de cuerpo...

- EJERCICIOS SEGÚN TU TIPO DE CUERPO -

ECTOMORFO

El ectomorfo tiene que centrar sus esfuerzos en ejercicios compuestos y pesados y secundariamente en ejercicios de aislamiento:

- Peso muerto

- Sentadillas

- Filas Bent-over

- Dips

- Press de banca

- Press de hombros

- Press de piernas

Estos son ejemplos de algunos de los ejercicios principales a realizar, con sobrecarga progresiva y series de 6-10 repeticiones.

Debes tomar periodos de descansos más largos: 2-5 minutos de descanso para levantamientos de cargas pesadas y tienes que sobrecargar para estimular las fibras musculares y por tanto, su crecimiento.

ALIMENTACIÓN

- No le tengas miedo a los hidratos de carbono, especialmente a la hora de las comidas pre y post- entrenamiento. Un ejemplo de hidratos de carbono sería la avena - al ser carbohidratos con un alto IG (índice glucémico), se digieren más rápido.

- Alta ingesta de proteínas para fomentar la reparación y el crecimiento muscular.

- No huyas de las grasas saludables. Por ejemplo: aguacate, pescado, nueces.

- Come proteína antes de acostarse para provenir de fuentes de energía al organismo para promover la recuperación por la noche y mantenerte en estado anabólico.

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS

Proteina: Esencial para contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Este suplemento es muy versátil y se puede tomar en cualquier momento del día; en el desayuno, en la merienda en tortitas, muffins, etc. ¡Muy recomendable!

- BCAA (Aminoácidos ramificados) son ideales para la recuperación muscular. Bien en polvo o en cápsulas, los BCAA ayudan a la reparación de las fibras musculares fisuradas tras un entrenamiento duro. Esta recuperación permite el crecimiento muscular adicional que se extiende en la parte superior de las fibras musculares cicatrizadas.

Zma:Zinc, magnesio y vitamina B6. Esta combinación, disponible en cápsulas, contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso y la función muscular. Además, también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga y a regularizar la actividad hormonal. Creatina.

ENDOMORFO

Para los endomorfos es más adecuado un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo, con ejercicios compuestos pesados, volumen y frecuencia altos combinado con ejercicio cardiovascular regular. ¡Un poco de todo!

- Circuito de entretenimiento.

- Rutinas de cuerpo completo centradas en grupos de músculos grandes. Por ejemplo: espalda y piernas para estimular al máximo el músculo y quemar más calorías.

- Haz muchas repeticiones, unas 15-20. Tómate períodos de descanso de unos 45 a 60 segundos para mantener el ritmo cardíaco elevado en todo momento. 

- Debes hacer cardio la mayoría de los días. 

ALIMENTACIÓN

- Se estricto con el consumo de calorías, necesitas gastar más calorías de las que consumes.

- Toma 5-6 comidas más pequeñas para controlar el nivel de azúcar en sangre, evitar el hambre y comer en exceso, y toma cantidades pequeñas de carbohidatos. Incluye siempre bastante proteína en estas comidas para frenar la liberación de glucógeno en el torrente sanguíneo, regulando el nivel de azúcar en sangre.

- Incluye gasas en tu dieta, pero el mínimo. Ejemplos: pescado, frutos secos, mantequilla de frutos secos, aguacate, etc. 

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS

Extracto de té erde polivitamínico, carbohidratos bajos, proteína.

Omega 3: ¡El super suplemento! Muchas fuentes del mundo de la salud y el fitness relacionan el omega 3 con la reducción de dolor articular y el mantenimiento de la función normal cardiaca. También se ha especulado que contribuyen al aumento del metabolismo; consecuentemente, a una mayor tasa de pérdida de peso.

MESOMORFO

Para los mesomorfos, debido a su musculatura natural, es más adecuado el clásico entrenamiento de crecimiento de masa muscular dividido en sesiones para diferentes grupos de músculos a lo largo de la semana. 

Las sesiones de cardio una o dos veces por semana te ayudará a controlar el aumento de grasa corporal, más que a otros tipos de cuerpo. Sin embargo, si eres un mesomorfo y quieres hacer más cardio, no supone un problema para ganar músculo - ¡no dudes en añadir algo más de cardio si te apetece!

Usa las clásicas rutinas divididas como, por ejemplo: 

Piernas: 

*Press de piernas.

*Extensión de pierna

*Curl de piernas

*Estocadas

*Sentadillas, etc.

Espalda: 

*Jalón lateral

*Fila Bent over

*Flexiones

*Peso muerto, etc.

Pecho:

*Press de pecho

*Moscas de pecho

*Moscas de cable

*Press de banca

*Flexiones, etc.

Brazos:

*Curl de bíceps

*Extensión de tríceps

*Jalón de tríceps

*Curl martillo, etc

*Patada de triceps.

Hombros: 

*Press de hombros

*Elevaciones laterales

*Remo con barra

*Press militas

*Elevación frontal, etc.

3 series de 8-12 repeticiones. Descansos de 60-90 segundos.

El cardio puede ser LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración) o HIIT (entramiento por intervalos de alta intensidad), hasta 30 minutos.

Realizar HIIT es sin duda un objetivo a trabajar pues se considera una de las formas de ejercicio más favorable para quemar grasa corporal.

ALIMENTACIÓN

Como tiendes a aumentar de peso y/o masa muscular rápidamente: 

- La ingesta de proteínas debe ser alta.

- Cárgate de carbohidratos antes y después del entrenamiento.

- Consume comidas más pequeñas y con mayor regularidad. Por ejemplo, entre 5 y 8.

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS.

BCAA: (Aminoácidos ramificados) son ideales para la recuperación muscular. Bien en polvo o en cápsulas, los BCAA ayudan a la repación de las fibras musculares fisuradas tras un entrenamiento duro. Esta recuperación permite el crecimiento muscular adicional que se extiende en la parte superior de las fibras musculares cicatrizadas. ¡Excelente!

Proteina y carbohidratos: Esencial para contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, versátil y se puede tomar en cualquier momento del día; en el desayuno, en la merienda en tortitas, muffins, etc. ¡Muy recomendable!

ECTOMORFOS; ALIMENTACIÓN, SUPLEMENTOS Y ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA.

Gracias a que les es difícil ganar peso, ayuda a que en los entrenamientos se acumule solo masa muscular y no grasa. Hacer un cuerpo atletico es un objetivo fácil para un ectomorfo.

Como entrenar:
-Los ejercicios que realizes deben de ser ejercicios básico como son: sentadilla con barra, press de banca, curl de pie, etc.
-Cuando realizas ejercicios básicos trabajas los grupos musculares principales realizando 5 a 7 repeticiones con suficiente peso obligas al organismo a producir testosterona y diversas hormonas, las cuales son fundamentales para el aumento de masa muscular.

Que debes comer:
-Los ectoformos no ocupan estar contabilizando las calorías que están ingiriendo, normalmente ocupas comer de más para poder ganar músculo. Con esto no quiere decir que no debes cuidar tu alimentación, al contrario recuerda alimentarte correctamente, te recomiendo el arroz integral para acompañar tus comidas.
-Para construir músculo la cantidad de proteína que debes de tomar durante el día es de 1,5 a 2,5 gramos por kilo de peso corporal. Si consumes menos de esta cantidad tus músculos no tendrán la materia prima que ocupan para crecer.

Que suplementos tomar:
-Para aumentar músculo no es obligatorio tomar suplementos, pero estos te pueden ayudar para tener una buena alimentación balanceada.
-Se recomienda para los somatotipo ectoformo, tomar proteínas con carbohidratos por la mañana y despues de entrenar, aminoácidos BCAA durante su entrenamiento. Además puedes consumir creatina la cual te ayudara a dar más volumen y energía a tu cuerpo.

Errores que debes evitar:
-Los ectomorfos deben de olvidarse de hacer cardio no ocupas eliminar grasa, solo ocupas crear músculo, y entre más músculo menos grasa.
-Tampoco debes hacer entrenamientos largos, debes realizar una rutina que dure entre 45 a 60 minutos como máximo cargando suficiente peso (Entrenamientos de fuerza) solo tres o cuarto veces por semana. Si un ectomorfo entrena muy a menudo no tendrá tiempo para descansar el músculo y no podrá crecer, para crecer ocupas descansar.
-Ya que como hemos mencionado antes los ectomorfos no son capaces de acumular el glucógeno que es necesario para llevar entrenamientos de fuerza y tener una rápida recuperación post-entreno.

TRIPLE TOTAL TRAINING

-Día 1: Fuerza Máxima
Series/repeticiones: 6×3 con el 5RM.
Descanso: 60 segundos entre superseries (las superseries se realizan con los ejercicios marcados con la misma letra).
Tempo: 201 (2s de excéntrica, 0s de parada, y 1s de concéntrica).

*Ejercicios:
A1: Sentadilla Frontal.
A2: Dominadas supinadas (agarre a la anchura de los hombros).

B1: Press de banca declinado (15-30 grados de ángulo) con un agarre al ancho de hombros.
B2 : Hiperextensiones.

C1: Inclinaciones de torso con mancuernas (Dumbbell Side Bends).
C2: Elevaciones de talones en un escalón.


-Día 2:
Realizar 15-20 minutos de aeróbicos de intensidad media (por ejemplo, correr, caminar cuesta arriba…)

-Día 3: Fuerza-Resistencia
Series/repeticiones: 2×24 con el 26RM aproximadamente.
Descanso: 90 segundos entre superseries.
Tempo: 101 (1s de excéntrica, 0s de parada y 1s de concéntrica).

*Ejercicios:
A1: Press de hombro alterno.
A2: Zancadas estáticas (dando el paso hacia atrás).

B1: Tríceps de pie o fondos.
B2: Remo al cuello.

C1: Curl de bíceps de pie.
C2: Elevaciones laterales.

-Día 4:
Igual que el día 2

-Día 5: Fuerza Explosiva
Series/repeticiones: 8×3 con el 18RM (60% de 1RM).
Descanso: 60 segundos entre series.
Tempo: Tan rápido como sea posible (sin perder la técnica, claro está).

*Ejercicios:
– Sentadilla con salto, desde cajón (box squat).
– Flexiones con salto.
– Remo sentado (en polea baja) o remo con barra.
(En este caso los ejercicios no se realizan superserieados).

-Día 6:
Igual que el Día 2.

-Día 7:
Descanso completo.

*Progresión: Días 1 y 3: Aumentar la carga 2.5% cada semana. Día 5: Reducir los periodos de descanso por 5 segundos cada semana mientras se mantiene la constante de carga inicial.

BCAA´S

Entre los suplementos más beneficiosos y eficaces para cualquier programa de nutrición en el entrenamiento se encuentran los aminoacidos de cadena ramificada "BCAA" o con sus siglas en inglés "BCAA". Entre los aminoacidos esenciales podemos encontrar la leucina, isoleucina y valina. Aunque estos suplementos han sido usados por muchas personas durante mucho tiempo y la comprensión científica de los beneficios del ejercicio de rendimiento de la suplementación con BCAA es rica, no se sabe exactamente cómo ejercen sus efectos, o cómo y cuándo se los debe usar correctamente.

Los aminoacidos son los bloques de construcción de las proteinas. Cuando se come un alimento rico en proteinas, que se digiere en el estómago y el intestino se transforman en aminoácidos individuales y cadenas cortas de aminoacidos que son lo suficientemente pequeños para ser absorbidos en el torrente sanguíneo. Estos aminoacidos tienen efectos de gran alcance en el cuerpo sobre la construcción de los tejidos, y sobre la producción de sustancias químicas que permiten a nuestro cerebro funcionar de manera óptima.

-Diferencia entre los aminoácidos esenciales y no esenciales;
-Los aminoacidos  esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo. Se los debe obtener de alimentos ricos en proteinas completas o de combinaciones de alimentos vegetales incompletos. Hay 9 aminoacidos  esenciales:histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano y valina. El cuerpo puede no producir aminoacidos  esenciales por sí mismo así como vitaminas y otros
aminoacidos.
-El término "no esencial" puede ser engañosa ya que todos los aminoacidos son esenciales para el metabolismo adecuado y determinadosaminoacidos  esenciales, como la glutamina, llegan a ser muy esencial. Los 13 aminoacidos  no esenciales son la alagina, arginina, acido aspártico, cisteina, ácido glutámico, glutamina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina y tirosina.

Importancia de BCAA's
-La cadena ramificada de aminoacidos  esenciales ( aminoácidos de cadena ramificada - AACR - BCAA ) son de especial importancia para los atletas, ya que se metabolizan en el músculo, en lugar de hacerlos en el hígado. He aquí cómo funciona: Después de la digestión de proteinas, una vez se descomponen en aminoácidos individuales, éstos pueden ser usados para construir nuevas proteinas o ser quemados como combustible para producir energía.

SUPLEMENTOS PARA LA RECUPERACIÓN

Entre los suplementos derecuperación completa hay un par que necesitan ser destacados. El progreso al utilizarlos es lo más fundamental porque se está contruyendo el cuerpo con ayuda de varios factores vinculandos a la alimentación y al descanso. Si eres un principiante o de la vieja escuela del culturismo, incluir estos suplementos en el plan de nutrición hará que sientas una diferencia importante.

-Los Ácidos Grasos Esenciales; Si hacemos una analogía entre construir un pared y contruir el físico, podemos ejemplificar que cuando dañamos los ladrillos al entrenar, nuestro cuerpo se recupera sustituyendo esos ladrillos por otros nuevos. Esta analogía trabaja con el sistema nervioso de la misma forma, porque el mismo actúa como cimiento de nuestra casa. No importa cuan fuerte esté la casa, ella será débil si sus cimientos son ineficientes. Entonces la mejor manera de crear cimientos tan fuertes como sean posibles es hacerla mediante el consumo de ácidos grasos esenciales.
Referido comúnmente como suplementos de aceite de pescado, éstos literalmente se incorporan a nuestra estructura de célula. Puede incluso ser dicho que nuestras células están construidas literalmente de ellos. No sólo son puntos de anclaje para los receptores de hormona, sino también mejoran la manera en que nuestro cuerpo se ocupa de la tensión y de la inflamación. Esto significa que el contenido de los ácidos grasos esenciales mejora la manera de la cual muchas hormonas trabajan y reducen el tiempo de recuperación atenuando la respuesta inflamatoria; de tal modo mejora de la recuperación.

Dosificación: 2-3g, 3 veces diarias con las comidas sólidas

-La Vitamina E; Cualquier buen plan de recuperación va a incluir el un montón de suplementos antioxidantes, y entre ellos está la vitamina E. además de su potencial para reducir el dolor de post-entrenamiento y para mejorar la recuperación. Para nuestros propósitos, es importante saber que la vitamina E trabaja en la pieza del lípido, que coincide perfectamente con nuestra dosis de ácidos grasos esenciales. Aunque los ácidos grasos esenciales sean grandes por razones numerosas, pueden también ser muy susceptibles al daño oxidativo. Aquí es donde la vitamina E adicional entra en juego. Este alimento puede no sólo proteger contra el daño oxidativo inducido por el ejercicio, también añadirá un efecto protector específico a los ácidos grasos esenciales en nuestras células. Esto es como la adición de fuerzas para ambos en nuestros cimientos, y los ladrillos de la casa que se colocan sobre ella.

LA GLUTAMINA

Es normalmente considerada como un aminoácido no esencial, esto significa que puede ser sintetizada de acuerdo con la necesidad por el organismo. Se puede estimar que aproximadamente 60% de todos los aminoácidos libres en el cuerpo están en la forma de glutamina.El músculo es el mayor almacenador de la sustancia. Las células del cerebro y pulmón son fabricantes regulares de glutamina, mientras las células del intestino, riñones y sistema indemne son las consumidoras. El músculo y el hígado pueden tanto producir como consumir.

Durante el estrés grandes cambios ocurren en el flujo de glutamina. Su concentración muscular disminuye severamente, mientras las células del sistema indemne y intestino muestran una demanda aumentada. Los niveles de glutamina en el plasma pueden caer por debajo de los niveles fisiológicos, resultando en una situación de desbalance aumentando la vulnerabilidad a la infecciones. En esas condiciones un abastecimiento extra de glutamina en la dieta es requerido; esto debe ser realizado una vez que esa demanda extra puede no ser completamente rellenada por la ingestión extra de glutamato, porque la capacidad de síntesis de glutamina por los aminoácidos es insuficiente.

La importancia de la Glutamina;
-La glutamina en la dieta puede ejercer un papel contrariando ese fenómeno, porque se demostró repetidamente que los ejercicios de musculación disminuyen los niveles de glutamina en el plasma, y el músculo no puede proveer glutamina suficiente. Por lo tanto, los productos que contienen glutaminapueden auxiliar en la mantención de los niveles de ella en el plasma, abastecer a las células indemnes y al intestino, además de garantizar la performance adecuada de esos tejidos.
-Por su abundancia en la musculatura resulta esencial en la prevención de la degradación de proteínas musculares, evitando así estados de catabolismo indeseados. Interviene directamente en la síntesis de proteínas.
-Favorece la recuperación muscular tras intensas sesiones de entrenamiento por lo que resulta imprescindible para evitar "el sobre-entrenamiento".
-Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
-Favorece la reposición de los depósitos de glucógeno muscular, por lo que acelera los procesos de recuperación muscular.
-Actúa también como voluminizador celular, mejorando la hidratación de las células musculares.

Se recomienda tomar 5g antes de dormir y otros 5g después del entrenamiento.