Series/repeticiones: 6×3 con el 5RM.
Descanso: 60 segundos entre superseries (las superseries se realizan con los ejercicios marcados con la misma letra).
Tempo: 201 (2s de excéntrica, 0s de parada, y 1s de concéntrica).
*Ejercicios:
A1: Sentadilla Frontal.
A2: Dominadas supinadas (agarre a la anchura de los hombros).
B1: Press de banca declinado (15-30 grados de ángulo) con un agarre al ancho de hombros.
B2 : Hiperextensiones.
C1: Inclinaciones de torso con mancuernas (Dumbbell Side Bends).
C2: Elevaciones de talones en un escalón.
-Día 2:
Realizar 15-20 minutos de aeróbicos de intensidad media (por ejemplo, correr, caminar cuesta arriba…)
-Día 3: Fuerza-Resistencia
Series/repeticiones: 2×24 con el 26RM aproximadamente.
Descanso: 90 segundos entre superseries.
Tempo: 101 (1s de excéntrica, 0s de parada y 1s de concéntrica).
*Ejercicios:
A1: Press de hombro alterno.
A2: Zancadas estáticas (dando el paso hacia atrás).
B1: Tríceps de pie o fondos.
B2: Remo al cuello.
A1: Press de hombro alterno.
A2: Zancadas estáticas (dando el paso hacia atrás).
B1: Tríceps de pie o fondos.
B2: Remo al cuello.
C1: Curl de bíceps de pie.
C2: Elevaciones laterales.
-Día 4:
Igual que el día 2
-Día 5: Fuerza Explosiva
Series/repeticiones: 8×3 con el 18RM (60% de 1RM).
Descanso: 60 segundos entre series.
Tempo: Tan rápido como sea posible (sin perder la técnica, claro está).
*Ejercicios:
– Sentadilla con salto, desde cajón (box squat).
– Flexiones con salto.
– Remo sentado (en polea baja) o remo con barra.
(En este caso los ejercicios no se realizan superserieados).
-Día 6:
Igual que el Día 2.
-Día 7:
Descanso completo.
*Progresión: Días 1 y 3: Aumentar la carga 2.5% cada semana. Día 5: Reducir los periodos de descanso por 5 segundos cada semana mientras se mantiene la constante de carga inicial.
C2: Elevaciones laterales.
-Día 4:
Igual que el día 2
-Día 5: Fuerza Explosiva
Series/repeticiones: 8×3 con el 18RM (60% de 1RM).
Descanso: 60 segundos entre series.
Tempo: Tan rápido como sea posible (sin perder la técnica, claro está).
*Ejercicios:
– Sentadilla con salto, desde cajón (box squat).
– Flexiones con salto.
– Remo sentado (en polea baja) o remo con barra.
(En este caso los ejercicios no se realizan superserieados).
-Día 6:
Igual que el Día 2.
-Día 7:
Descanso completo.
*Progresión: Días 1 y 3: Aumentar la carga 2.5% cada semana. Día 5: Reducir los periodos de descanso por 5 segundos cada semana mientras se mantiene la constante de carga inicial.
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