sábado, 17 de diciembre de 2016
jueves, 18 de febrero de 2016
ENTRENAMIENTO SEGÚN TU TIPO DE CUERPO
El diseño de un plan de entrenamiento para tus objetivos de fitness no se puede limitar a copiar el de tu amigo el atleta o el del culturista de tu gimnasio.
Sí, la mayoría de los planes y rutinas pueden funcionar para un amplio abanico de personas pero para sacar el máximo beneficio necesitas un plan específico para ti y tu cuerpo.
Todos tenemos diferentes tipos de cuerpo, con diferentes orígenes y puntos de inserción de los músculos y diferentes longitudes de músculos y de extremidades,etc.
Nuestro metabolismo se activa y trabaja de forma ligeramente diferente, por lo que un enfoque estándar no siempre trae los resultados que uno desea.
Tu plan de entrenamiento y dieta deben estar personalizados adaptarse a ti.
Comienza averiguando qué tipo de cuerpo tienes...
LOS 3 PRINCIPALES TIPOS DE CUERPO
1)Ectomorfo
El clásico "hard gainer" al que le cuesta ganar músculo.
- Normalmente su nivel de grasa corporal es bajo.
- Marco esquelético pequeño.
- Articulaciones pequeñas y extremidades largas.
- Metabolismo acelerado.
- Dificultad para ganar peso o músculo.
2)Endomorfo
- Gana peso con facilidad.
- Por lo general tiene un cuerpo flácido.
- Articulaciones más anchas y grandes.
- Extremidades más cortas.
- Metabolismo lento.
- Más grueso por naturaleza.
- Le resulta más complicado perder peso.
3)Mesomorfo
Gana músculo y pierde peso con facilidad
- Más amplio por naturaleza.
- Articulaciones más anchas.
- Atlético y musculado.
- Fuerte por naturaleza.
- Estómago alargado y redondo.
- Responde más rápido que el ectomorfo al entrenamiento de resistencia.
Estos 3 tipos de cuerpo necesitan un plan de ejercicios ligeramente distintos para adaptarse a las necesidades de cada uno y lograr los resultados deseados.
Mediante el plan adecuado a base al tipo de cuerpo y una buena dieta, suplementación y coherencia, andarás por el buen camino para convertirte en la mejor versión de ti mismo.
A continuación te mostramos los ejercicios y líneas generales del plan de dieta según tu tipo de cuerpo...
- EJERCICIOS SEGÚN TU TIPO DE CUERPO -
ECTOMORFO
El ectomorfo tiene que centrar sus esfuerzos en ejercicios compuestos y pesados y secundariamente en ejercicios de aislamiento:
- Peso muerto
- Sentadillas
- Filas Bent-over
- Dips
- Press de banca
- Press de hombros
- Press de piernas
Estos son ejemplos de algunos de los ejercicios principales a realizar, con sobrecarga progresiva y series de 6-10 repeticiones.
Debes tomar periodos de descansos más largos: 2-5 minutos de descanso para levantamientos de cargas pesadas y tienes que sobrecargar para estimular las fibras musculares y por tanto, su crecimiento.
ALIMENTACIÓN
- No le tengas miedo a los hidratos de carbono, especialmente a la hora de las comidas pre y post- entrenamiento. Un ejemplo de hidratos de carbono sería la avena - al ser carbohidratos con un alto IG (índice glucémico), se digieren más rápido.
- Alta ingesta de proteínas para fomentar la reparación y el crecimiento muscular.
- No huyas de las grasas saludables. Por ejemplo: aguacate, pescado, nueces.
- Come proteína antes de acostarse para provenir de fuentes de energía al organismo para promover la recuperación por la noche y mantenerte en estado anabólico.
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS
Proteina: Esencial para contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Este suplemento es muy versátil y se puede tomar en cualquier momento del día; en el desayuno, en la merienda en tortitas, muffins, etc. ¡Muy recomendable!
- BCAA (Aminoácidos ramificados) son ideales para la recuperación muscular. Bien en polvo o en cápsulas, los BCAA ayudan a la reparación de las fibras musculares fisuradas tras un entrenamiento duro. Esta recuperación permite el crecimiento muscular adicional que se extiende en la parte superior de las fibras musculares cicatrizadas.
Zma:Zinc, magnesio y vitamina B6. Esta combinación, disponible en cápsulas, contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso y la función muscular. Además, también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga y a regularizar la actividad hormonal. Creatina.
ENDOMORFO
Para los endomorfos es más adecuado un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo, con ejercicios compuestos pesados, volumen y frecuencia altos combinado con ejercicio cardiovascular regular. ¡Un poco de todo!
- Circuito de entretenimiento.
- Rutinas de cuerpo completo centradas en grupos de músculos grandes. Por ejemplo: espalda y piernas para estimular al máximo el músculo y quemar más calorías.
- Haz muchas repeticiones, unas 15-20. Tómate períodos de descanso de unos 45 a 60 segundos para mantener el ritmo cardíaco elevado en todo momento.
- Debes hacer cardio la mayoría de los días.
ALIMENTACIÓN
- Se estricto con el consumo de calorías, necesitas gastar más calorías de las que consumes.
- Toma 5-6 comidas más pequeñas para controlar el nivel de azúcar en sangre, evitar el hambre y comer en exceso, y toma cantidades pequeñas de carbohidatos. Incluye siempre bastante proteína en estas comidas para frenar la liberación de glucógeno en el torrente sanguíneo, regulando el nivel de azúcar en sangre.
- Incluye gasas en tu dieta, pero el mínimo. Ejemplos: pescado, frutos secos, mantequilla de frutos secos, aguacate, etc.
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS
Extracto de té erde polivitamínico, carbohidratos bajos, proteína.
Omega 3: ¡El super suplemento! Muchas fuentes del mundo de la salud y el fitness relacionan el omega 3 con la reducción de dolor articular y el mantenimiento de la función normal cardiaca. También se ha especulado que contribuyen al aumento del metabolismo; consecuentemente, a una mayor tasa de pérdida de peso.
MESOMORFO
Para los mesomorfos, debido a su musculatura natural, es más adecuado el clásico entrenamiento de crecimiento de masa muscular dividido en sesiones para diferentes grupos de músculos a lo largo de la semana.
Las sesiones de cardio una o dos veces por semana te ayudará a controlar el aumento de grasa corporal, más que a otros tipos de cuerpo. Sin embargo, si eres un mesomorfo y quieres hacer más cardio, no supone un problema para ganar músculo - ¡no dudes en añadir algo más de cardio si te apetece!
Usa las clásicas rutinas divididas como, por ejemplo:
Piernas:
*Press de piernas.
*Extensión de pierna
*Curl de piernas
*Estocadas
*Sentadillas, etc.
Espalda:
*Jalón lateral
*Fila Bent over
*Flexiones
*Peso muerto, etc.
Pecho:
*Press de pecho
*Moscas de pecho
*Moscas de cable
*Press de banca
*Flexiones, etc.
Brazos:
*Curl de bíceps
*Extensión de tríceps
*Jalón de tríceps
*Curl martillo, etc
*Patada de triceps.
Hombros:
*Press de hombros
*Elevaciones laterales
*Remo con barra
*Press militas
*Elevación frontal, etc.
3 series de 8-12 repeticiones. Descansos de 60-90 segundos.
El cardio puede ser LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración) o HIIT (entramiento por intervalos de alta intensidad), hasta 30 minutos.
Realizar HIIT es sin duda un objetivo a trabajar pues se considera una de las formas de ejercicio más favorable para quemar grasa corporal.
ALIMENTACIÓN
Como tiendes a aumentar de peso y/o masa muscular rápidamente:
- La ingesta de proteínas debe ser alta.
- Cárgate de carbohidratos antes y después del entrenamiento.
- Consume comidas más pequeñas y con mayor regularidad. Por ejemplo, entre 5 y 8.
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS.
BCAA: (Aminoácidos ramificados) son ideales para la recuperación muscular. Bien en polvo o en cápsulas, los BCAA ayudan a la repación de las fibras musculares fisuradas tras un entrenamiento duro. Esta recuperación permite el crecimiento muscular adicional que se extiende en la parte superior de las fibras musculares cicatrizadas. ¡Excelente!
Proteina y carbohidratos: Esencial para contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, versátil y se puede tomar en cualquier momento del día; en el desayuno, en la merienda en tortitas, muffins, etc. ¡Muy recomendable!
jueves, 27 de noviembre de 2014
ECTOMORFOS; ALIMENTACIÓN, SUPLEMENTOS Y ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA.
Gracias a que les es difícil ganar peso, ayuda a que en los entrenamientos se acumule solo masa muscular y no grasa. Hacer un cuerpo atletico es un objetivo fácil para un ectomorfo.
Como entrenar:
-Los ejercicios que realizes deben de ser ejercicios básico como son: sentadilla con barra, press de banca, curl de pie, etc.
-Cuando realizas ejercicios básicos trabajas los grupos musculares principales realizando 5 a 7 repeticiones con suficiente peso obligas al organismo a producir testosterona y diversas hormonas, las cuales son fundamentales para el aumento de masa muscular.
-Los ejercicios que realizes deben de ser ejercicios básico como son: sentadilla con barra, press de banca, curl de pie, etc.
-Cuando realizas ejercicios básicos trabajas los grupos musculares principales realizando 5 a 7 repeticiones con suficiente peso obligas al organismo a producir testosterona y diversas hormonas, las cuales son fundamentales para el aumento de masa muscular.
Que debes comer:
-Los ectoformos no ocupan estar contabilizando las calorías que están ingiriendo, normalmente ocupas comer de más para poder ganar músculo. Con esto no quiere decir que no debes cuidar tu alimentación, al contrario recuerda alimentarte correctamente, te recomiendo el arroz integral para acompañar tus comidas.
-Para construir músculo la cantidad de proteína que debes de tomar durante el día es de 1,5 a 2,5 gramos por kilo de peso corporal. Si consumes menos de esta cantidad tus músculos no tendrán la materia prima que ocupan para crecer.
-Los ectoformos no ocupan estar contabilizando las calorías que están ingiriendo, normalmente ocupas comer de más para poder ganar músculo. Con esto no quiere decir que no debes cuidar tu alimentación, al contrario recuerda alimentarte correctamente, te recomiendo el arroz integral para acompañar tus comidas.
-Para construir músculo la cantidad de proteína que debes de tomar durante el día es de 1,5 a 2,5 gramos por kilo de peso corporal. Si consumes menos de esta cantidad tus músculos no tendrán la materia prima que ocupan para crecer.
Que suplementos tomar:
-Para aumentar músculo no es obligatorio tomar suplementos, pero estos te pueden ayudar para tener una buena alimentación balanceada.
-Se recomienda para los somatotipo ectoformo, tomar proteínas con carbohidratos por la mañana y despues de entrenar, aminoácidos BCAA durante su entrenamiento. Además puedes consumir creatina la cual te ayudara a dar más volumen y energía a tu cuerpo.
-Para aumentar músculo no es obligatorio tomar suplementos, pero estos te pueden ayudar para tener una buena alimentación balanceada.
-Se recomienda para los somatotipo ectoformo, tomar proteínas con carbohidratos por la mañana y despues de entrenar, aminoácidos BCAA durante su entrenamiento. Además puedes consumir creatina la cual te ayudara a dar más volumen y energía a tu cuerpo.
Errores que debes evitar:
-Los ectomorfos deben de olvidarse de hacer cardio no ocupas eliminar grasa, solo ocupas crear músculo, y entre más músculo menos grasa.
-Tampoco debes hacer entrenamientos largos, debes realizar una rutina que dure entre 45 a 60 minutos como máximo cargando suficiente peso (Entrenamientos de fuerza) solo tres o cuarto veces por semana. Si un ectomorfo entrena muy a menudo no tendrá tiempo para descansar el músculo y no podrá crecer, para crecer ocupas descansar.
-Ya que como hemos mencionado antes los ectomorfos no son capaces de acumular el glucógeno que es necesario para llevar entrenamientos de fuerza y tener una rápida recuperación post-entreno.
-Los ectomorfos deben de olvidarse de hacer cardio no ocupas eliminar grasa, solo ocupas crear músculo, y entre más músculo menos grasa.
-Tampoco debes hacer entrenamientos largos, debes realizar una rutina que dure entre 45 a 60 minutos como máximo cargando suficiente peso (Entrenamientos de fuerza) solo tres o cuarto veces por semana. Si un ectomorfo entrena muy a menudo no tendrá tiempo para descansar el músculo y no podrá crecer, para crecer ocupas descansar.
-Ya que como hemos mencionado antes los ectomorfos no son capaces de acumular el glucógeno que es necesario para llevar entrenamientos de fuerza y tener una rápida recuperación post-entreno.
domingo, 23 de noviembre de 2014
TRIPLE TOTAL TRAINING
-Día 1: Fuerza Máxima
Series/repeticiones: 6×3 con el 5RM.
Descanso: 60 segundos entre superseries (las superseries se realizan con los ejercicios marcados con la misma letra).
Tempo: 201 (2s de excéntrica, 0s de parada, y 1s de concéntrica).
*Ejercicios:
A1: Sentadilla Frontal.
A2: Dominadas supinadas (agarre a la anchura de los hombros).
B1: Press de banca declinado (15-30 grados de ángulo) con un agarre al ancho de hombros.
B2 : Hiperextensiones.
C1: Inclinaciones de torso con mancuernas (Dumbbell Side Bends).
C2: Elevaciones de talones en un escalón.
-Día 2:
Realizar 15-20 minutos de aeróbicos de intensidad media (por ejemplo, correr, caminar cuesta arriba…)
-Día 3: Fuerza-Resistencia
Series/repeticiones: 2×24 con el 26RM aproximadamente.
Descanso: 90 segundos entre superseries.
Tempo: 101 (1s de excéntrica, 0s de parada y 1s de concéntrica).
Series/repeticiones: 6×3 con el 5RM.
Descanso: 60 segundos entre superseries (las superseries se realizan con los ejercicios marcados con la misma letra).
Tempo: 201 (2s de excéntrica, 0s de parada, y 1s de concéntrica).
*Ejercicios:
A1: Sentadilla Frontal.
A2: Dominadas supinadas (agarre a la anchura de los hombros).
B1: Press de banca declinado (15-30 grados de ángulo) con un agarre al ancho de hombros.
B2 : Hiperextensiones.
C1: Inclinaciones de torso con mancuernas (Dumbbell Side Bends).
C2: Elevaciones de talones en un escalón.
-Día 2:
Realizar 15-20 minutos de aeróbicos de intensidad media (por ejemplo, correr, caminar cuesta arriba…)
-Día 3: Fuerza-Resistencia
Series/repeticiones: 2×24 con el 26RM aproximadamente.
Descanso: 90 segundos entre superseries.
Tempo: 101 (1s de excéntrica, 0s de parada y 1s de concéntrica).
*Ejercicios:
A1: Press de hombro alterno.
A2: Zancadas estáticas (dando el paso hacia atrás).
B1: Tríceps de pie o fondos.
B2: Remo al cuello.
A1: Press de hombro alterno.
A2: Zancadas estáticas (dando el paso hacia atrás).
B1: Tríceps de pie o fondos.
B2: Remo al cuello.
C1: Curl de bíceps de pie.
C2: Elevaciones laterales.
-Día 4:
Igual que el día 2
-Día 5: Fuerza Explosiva
Series/repeticiones: 8×3 con el 18RM (60% de 1RM).
Descanso: 60 segundos entre series.
Tempo: Tan rápido como sea posible (sin perder la técnica, claro está).
*Ejercicios:
– Sentadilla con salto, desde cajón (box squat).
– Flexiones con salto.
– Remo sentado (en polea baja) o remo con barra.
(En este caso los ejercicios no se realizan superserieados).
-Día 6:
Igual que el Día 2.
-Día 7:
Descanso completo.
*Progresión: Días 1 y 3: Aumentar la carga 2.5% cada semana. Día 5: Reducir los periodos de descanso por 5 segundos cada semana mientras se mantiene la constante de carga inicial.
C2: Elevaciones laterales.
-Día 4:
Igual que el día 2
-Día 5: Fuerza Explosiva
Series/repeticiones: 8×3 con el 18RM (60% de 1RM).
Descanso: 60 segundos entre series.
Tempo: Tan rápido como sea posible (sin perder la técnica, claro está).
*Ejercicios:
– Sentadilla con salto, desde cajón (box squat).
– Flexiones con salto.
– Remo sentado (en polea baja) o remo con barra.
(En este caso los ejercicios no se realizan superserieados).
-Día 6:
Igual que el Día 2.
-Día 7:
Descanso completo.
*Progresión: Días 1 y 3: Aumentar la carga 2.5% cada semana. Día 5: Reducir los periodos de descanso por 5 segundos cada semana mientras se mantiene la constante de carga inicial.
jueves, 20 de noviembre de 2014
BCAA´S
Entre los suplementos más beneficiosos y eficaces para cualquier programa de nutrición en el entrenamiento se encuentran los aminoacidos de cadena ramificada "BCAA" o con sus siglas en inglés "BCAA". Entre los aminoacidos esenciales podemos encontrar la leucina, isoleucina y valina. Aunque estos suplementos han sido usados por muchas personas durante mucho tiempo y la comprensión científica de los beneficios del ejercicio de rendimiento de la suplementación con BCAA es rica, no se sabe exactamente cómo ejercen sus efectos, o cómo y cuándo se los debe usar correctamente.
Los aminoacidos son los bloques de construcción de las proteinas. Cuando se come un alimento rico en proteinas, que se digiere en el estómago y el intestino se transforman en aminoácidos individuales y cadenas cortas de aminoacidos que son lo suficientemente pequeños para ser absorbidos en el torrente sanguíneo. Estos aminoacidos tienen efectos de gran alcance en el cuerpo sobre la construcción de los tejidos, y sobre la producción de sustancias químicas que permiten a nuestro cerebro funcionar de manera óptima.
-Diferencia entre los aminoácidos esenciales y no esenciales;
-Los aminoacidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo. Se los debe obtener de alimentos ricos en proteinas completas o de combinaciones de alimentos vegetales incompletos. Hay 9 aminoacidos esenciales:histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano y valina. El cuerpo puede no producir aminoacidos esenciales por sí mismo así como vitaminas y otros
aminoacidos.
-El término "no esencial" puede ser engañosa ya que todos los aminoacidos son esenciales para el metabolismo adecuado y determinadosaminoacidos esenciales, como la glutamina, llegan a ser muy esencial. Los 13 aminoacidos no esenciales son la alagina, arginina, acido aspártico, cisteina, ácido glutámico, glutamina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina y tirosina.
Los aminoacidos son los bloques de construcción de las proteinas. Cuando se come un alimento rico en proteinas, que se digiere en el estómago y el intestino se transforman en aminoácidos individuales y cadenas cortas de aminoacidos que son lo suficientemente pequeños para ser absorbidos en el torrente sanguíneo. Estos aminoacidos tienen efectos de gran alcance en el cuerpo sobre la construcción de los tejidos, y sobre la producción de sustancias químicas que permiten a nuestro cerebro funcionar de manera óptima.
-Diferencia entre los aminoácidos esenciales y no esenciales;
-Los aminoacidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo. Se los debe obtener de alimentos ricos en proteinas completas o de combinaciones de alimentos vegetales incompletos. Hay 9 aminoacidos esenciales:histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano y valina. El cuerpo puede no producir aminoacidos esenciales por sí mismo así como vitaminas y otros
aminoacidos.
-El término "no esencial" puede ser engañosa ya que todos los aminoacidos son esenciales para el metabolismo adecuado y determinadosaminoacidos esenciales, como la glutamina, llegan a ser muy esencial. Los 13 aminoacidos no esenciales son la alagina, arginina, acido aspártico, cisteina, ácido glutámico, glutamina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina y tirosina.
Importancia de BCAA's
-La cadena ramificada de aminoacidos esenciales ( aminoácidos de cadena ramificada - AACR - BCAA ) son de especial importancia para los atletas, ya que se metabolizan en el músculo, en lugar de hacerlos en el hígado. He aquí cómo funciona: Después de la digestión de proteinas, una vez se descomponen en aminoácidos individuales, éstos pueden ser usados para construir nuevas proteinas o ser quemados como combustible para producir energía.
-La cadena ramificada de aminoacidos esenciales ( aminoácidos de cadena ramificada - AACR - BCAA ) son de especial importancia para los atletas, ya que se metabolizan en el músculo, en lugar de hacerlos en el hígado. He aquí cómo funciona: Después de la digestión de proteinas, una vez se descomponen en aminoácidos individuales, éstos pueden ser usados para construir nuevas proteinas o ser quemados como combustible para producir energía.
SUPLEMENTOS PARA LA RECUPERACIÓN
Entre los suplementos derecuperación completa hay un par que necesitan ser destacados. El progreso al utilizarlos es lo más fundamental porque se está contruyendo el cuerpo con ayuda de varios factores vinculandos a la alimentación y al descanso. Si eres un principiante o de la vieja escuela del culturismo, incluir estos suplementos en el plan de nutrición hará que sientas una diferencia importante.
-Los Ácidos Grasos Esenciales; Si hacemos una analogía entre construir un pared y contruir el físico, podemos ejemplificar que cuando dañamos los ladrillos al entrenar, nuestro cuerpo se recupera sustituyendo esos ladrillos por otros nuevos. Esta analogía trabaja con el sistema nervioso de la misma forma, porque el mismo actúa como cimiento de nuestra casa. No importa cuan fuerte esté la casa, ella será débil si sus cimientos son ineficientes. Entonces la mejor manera de crear cimientos tan fuertes como sean posibles es hacerla mediante el consumo de ácidos grasos esenciales.
Referido comúnmente como suplementos de aceite de pescado, éstos literalmente se incorporan a nuestra estructura de célula. Puede incluso ser dicho que nuestras células están construidas literalmente de ellos. No sólo son puntos de anclaje para los receptores de hormona, sino también mejoran la manera en que nuestro cuerpo se ocupa de la tensión y de la inflamación. Esto significa que el contenido de los ácidos grasos esenciales mejora la manera de la cual muchas hormonas trabajan y reducen el tiempo de recuperación atenuando la respuesta inflamatoria; de tal modo mejora de la recuperación.
Dosificación: 2-3g, 3 veces diarias con las comidas sólidas
-La Vitamina E; Cualquier buen plan de recuperación va a incluir el un montón de suplementos antioxidantes, y entre ellos está la vitamina E. además de su potencial para reducir el dolor de post-entrenamiento y para mejorar la recuperación. Para nuestros propósitos, es importante saber que la vitamina E trabaja en la pieza del lípido, que coincide perfectamente con nuestra dosis de ácidos grasos esenciales. Aunque los ácidos grasos esenciales sean grandes por razones numerosas, pueden también ser muy susceptibles al daño oxidativo. Aquí es donde la vitamina E adicional entra en juego. Este alimento puede no sólo proteger contra el daño oxidativo inducido por el ejercicio, también añadirá un efecto protector específico a los ácidos grasos esenciales en nuestras células. Esto es como la adición de fuerzas para ambos en nuestros cimientos, y los ladrillos de la casa que se colocan sobre ella.
-Los Ácidos Grasos Esenciales; Si hacemos una analogía entre construir un pared y contruir el físico, podemos ejemplificar que cuando dañamos los ladrillos al entrenar, nuestro cuerpo se recupera sustituyendo esos ladrillos por otros nuevos. Esta analogía trabaja con el sistema nervioso de la misma forma, porque el mismo actúa como cimiento de nuestra casa. No importa cuan fuerte esté la casa, ella será débil si sus cimientos son ineficientes. Entonces la mejor manera de crear cimientos tan fuertes como sean posibles es hacerla mediante el consumo de ácidos grasos esenciales.
Referido comúnmente como suplementos de aceite de pescado, éstos literalmente se incorporan a nuestra estructura de célula. Puede incluso ser dicho que nuestras células están construidas literalmente de ellos. No sólo son puntos de anclaje para los receptores de hormona, sino también mejoran la manera en que nuestro cuerpo se ocupa de la tensión y de la inflamación. Esto significa que el contenido de los ácidos grasos esenciales mejora la manera de la cual muchas hormonas trabajan y reducen el tiempo de recuperación atenuando la respuesta inflamatoria; de tal modo mejora de la recuperación.
Dosificación: 2-3g, 3 veces diarias con las comidas sólidas
-La Vitamina E; Cualquier buen plan de recuperación va a incluir el un montón de suplementos antioxidantes, y entre ellos está la vitamina E. además de su potencial para reducir el dolor de post-entrenamiento y para mejorar la recuperación. Para nuestros propósitos, es importante saber que la vitamina E trabaja en la pieza del lípido, que coincide perfectamente con nuestra dosis de ácidos grasos esenciales. Aunque los ácidos grasos esenciales sean grandes por razones numerosas, pueden también ser muy susceptibles al daño oxidativo. Aquí es donde la vitamina E adicional entra en juego. Este alimento puede no sólo proteger contra el daño oxidativo inducido por el ejercicio, también añadirá un efecto protector específico a los ácidos grasos esenciales en nuestras células. Esto es como la adición de fuerzas para ambos en nuestros cimientos, y los ladrillos de la casa que se colocan sobre ella.
LA GLUTAMINA
Es normalmente considerada como un aminoácido no esencial, esto significa que puede ser sintetizada de acuerdo con la necesidad por el organismo. Se puede estimar que aproximadamente 60% de todos los aminoácidos libres en el cuerpo están en la forma de glutamina.El músculo es el mayor almacenador de la sustancia. Las células del cerebro y pulmón son fabricantes regulares de glutamina, mientras las células del intestino, riñones y sistema indemne son las consumidoras. El músculo y el hígado pueden tanto producir como consumir.
Durante el estrés grandes cambios ocurren en el flujo de glutamina. Su concentración muscular disminuye severamente, mientras las células del sistema indemne y intestino muestran una demanda aumentada. Los niveles de glutamina en el plasma pueden caer por debajo de los niveles fisiológicos, resultando en una situación de desbalance aumentando la vulnerabilidad a la infecciones. En esas condiciones un abastecimiento extra de glutamina en la dieta es requerido; esto debe ser realizado una vez que esa demanda extra puede no ser completamente rellenada por la ingestión extra de glutamato, porque la capacidad de síntesis de glutamina por los aminoácidos es insuficiente.
La importancia de la Glutamina;
-La glutamina en la dieta puede ejercer un papel contrariando ese fenómeno, porque se demostró repetidamente que los ejercicios de musculación disminuyen los niveles de glutamina en el plasma, y el músculo no puede proveer glutamina suficiente. Por lo tanto, los productos que contienen glutaminapueden auxiliar en la mantención de los niveles de ella en el plasma, abastecer a las células indemnes y al intestino, además de garantizar la performance adecuada de esos tejidos.
-Por su abundancia en la musculatura resulta esencial en la prevención de la degradación de proteínas musculares, evitando así estados de catabolismo indeseados. Interviene directamente en la síntesis de proteínas.
-Favorece la recuperación muscular tras intensas sesiones de entrenamiento por lo que resulta imprescindible para evitar "el sobre-entrenamiento".
-Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
-Favorece la reposición de los depósitos de glucógeno muscular, por lo que acelera los procesos de recuperación muscular.
-Actúa también como voluminizador celular, mejorando la hidratación de las células musculares.
Se recomienda tomar 5g antes de dormir y otros 5g después del entrenamiento.
Durante el estrés grandes cambios ocurren en el flujo de glutamina. Su concentración muscular disminuye severamente, mientras las células del sistema indemne y intestino muestran una demanda aumentada. Los niveles de glutamina en el plasma pueden caer por debajo de los niveles fisiológicos, resultando en una situación de desbalance aumentando la vulnerabilidad a la infecciones. En esas condiciones un abastecimiento extra de glutamina en la dieta es requerido; esto debe ser realizado una vez que esa demanda extra puede no ser completamente rellenada por la ingestión extra de glutamato, porque la capacidad de síntesis de glutamina por los aminoácidos es insuficiente.
La importancia de la Glutamina;
-La glutamina en la dieta puede ejercer un papel contrariando ese fenómeno, porque se demostró repetidamente que los ejercicios de musculación disminuyen los niveles de glutamina en el plasma, y el músculo no puede proveer glutamina suficiente. Por lo tanto, los productos que contienen glutaminapueden auxiliar en la mantención de los niveles de ella en el plasma, abastecer a las células indemnes y al intestino, además de garantizar la performance adecuada de esos tejidos.
-Por su abundancia en la musculatura resulta esencial en la prevención de la degradación de proteínas musculares, evitando así estados de catabolismo indeseados. Interviene directamente en la síntesis de proteínas.
-Favorece la recuperación muscular tras intensas sesiones de entrenamiento por lo que resulta imprescindible para evitar "el sobre-entrenamiento".
-Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
-Favorece la reposición de los depósitos de glucógeno muscular, por lo que acelera los procesos de recuperación muscular.
-Actúa también como voluminizador celular, mejorando la hidratación de las células musculares.
Se recomienda tomar 5g antes de dormir y otros 5g después del entrenamiento.
SPRINTS VS ENTRENO CONTINUO
Muchos atletas se basan en largos períodos de entrenamiento contínuo, como practicar ciclismo o la natación para fortalecer su capacidad de resistencia, pero un estudio publicado en la Revista de Medicina del Deporte y Aptitud Física en los Estados Unidos sugiere que se pueden lograr niveles más altos de consumo de oxígeno con periodos relativamente cortos desesiones de sprints a intervalos, lo cual puede ser usado en varios aspectos de cualquier deporte, incluyendo el culturismo aficionado o profesional.
Aunque el consumo total de oxígeno fue mayor durante el esfuerzo contínuo, se incrementó a cerca a niveles máximos en el primer minuto de completar un intervalo de sprint, además la frecuencia cardíaca también fue ligeramente superior durante los intervalos de sprints. Las conclusiones indican que si se puede conseguir una respuesta fisiológica similar entre una sesión de cardio de 18 minutos con media hora de ejercicios,
Todo es cuestión de adaptación y cada cuerpo debe tomar un tiempo en desarrollar estas aptitudes para utilizar los sprints a intervalos como alternativa al cardio fuera de la sala de pesas.
-El CrossFit: Las clases en CrossFit se basan en WODs (workout of the day), que son entrenos por día, y que se entrenan en grupos pequeños, con un estiramiento, y posterior circuito de 2 o 3 sesiones semanales, lo que lleva al cuerpo a estar en un mejor acondicionamiento físico, incluyendo su capacidad cardiovascular, de resistencia muscular, potencia, velocidad, coordinación, además de alcanzar niveles únicos en precisión, equilibrio, agilidad y flexibilidad.
-El Entreno HIIT: Dentro del HIIT o entreno intervalado de alta intensidad, todas las series deben ser como la última, dentro de una sesión y para ello la fortaleza mental no puede ser tomada a la ligera; para maximizar la propia intensidad se debe seguir un protocolo que necesita de un calentamiento a fondo, siguiendo de 2-4 series de pesos progresivamente más pesados para llevar sangre al músculo objetivo, hasta aproximar la carga a una situación intensa ideal llegando a 8 a 10 repeticiones pesadas. Esta serie debe ser tan intensa, como si el mañana no importace; es el concepto del HIIT, y si no se logra este tipo de intensidad, entonces el entrenamiento intervalado de alta intensidad no sirve.
Aunque el consumo total de oxígeno fue mayor durante el esfuerzo contínuo, se incrementó a cerca a niveles máximos en el primer minuto de completar un intervalo de sprint, además la frecuencia cardíaca también fue ligeramente superior durante los intervalos de sprints. Las conclusiones indican que si se puede conseguir una respuesta fisiológica similar entre una sesión de cardio de 18 minutos con media hora de ejercicios,
Todo es cuestión de adaptación y cada cuerpo debe tomar un tiempo en desarrollar estas aptitudes para utilizar los sprints a intervalos como alternativa al cardio fuera de la sala de pesas.
-El CrossFit: Las clases en CrossFit se basan en WODs (workout of the day), que son entrenos por día, y que se entrenan en grupos pequeños, con un estiramiento, y posterior circuito de 2 o 3 sesiones semanales, lo que lleva al cuerpo a estar en un mejor acondicionamiento físico, incluyendo su capacidad cardiovascular, de resistencia muscular, potencia, velocidad, coordinación, además de alcanzar niveles únicos en precisión, equilibrio, agilidad y flexibilidad.
-El Entreno HIIT: Dentro del HIIT o entreno intervalado de alta intensidad, todas las series deben ser como la última, dentro de una sesión y para ello la fortaleza mental no puede ser tomada a la ligera; para maximizar la propia intensidad se debe seguir un protocolo que necesita de un calentamiento a fondo, siguiendo de 2-4 series de pesos progresivamente más pesados para llevar sangre al músculo objetivo, hasta aproximar la carga a una situación intensa ideal llegando a 8 a 10 repeticiones pesadas. Esta serie debe ser tan intensa, como si el mañana no importace; es el concepto del HIIT, y si no se logra este tipo de intensidad, entonces el entrenamiento intervalado de alta intensidad no sirve.
-La Carretilla: Solo basta encontrar una carretilla y cargarla con algo de peso, cogerla y empezar a caminar con ella; es importante tener un buen agarre en el mango y experimentar un sentimiento electrizante después de recorrer por unos 5 a 10 minutos; lo primero que se sentirá es que los pulmones se expanden y se contraen rápidamente tratando de conseguir más oxígeno en el torrente sanguíeno para alimentar esas estructuras musculares, pues la carretilla estimula los diversos sistemas energéticos necesarios para seguir un entrenamiento intenso, estirando la percepción del esfuerzo máximo, incrementando los niveles de los patrones de reclutamiento motor, haciéndolos fuertes y funcionales.
LA TIROIDES
Principalmente responsable de la regulación de nuestro metabolismo, las hormonas tiroideas triyodotironina (T3) y la tiroxina (T4) también apoyar la síntesis de proteínas y la pérdida de grasa; un problema importante con todas las dietas de restricción calórica es la disminución de los niveles de hormona de la tiroides, que cuando decaen, experimentamos una reducción correspondiente en la síntesis de proteínas, la quema de calorías y el metabolismo, y nuestras ganancias pueden comenzar a estancarse.
Para mejorar la función de la tiroides y para compensar una reducción en la hormona de la tiroides debido a una dieta de pre-competición por ejemplo, se puede hacer lo siguiente:
-Comer alimentos ricos en yodo (una sustancia que es necesaria para la producción de la hormona tiroidea), tal como, huevos, leche de vaca, peces de agua salada, algas y moluscos.
-Incorporar días periódicos de trucos, para evitar que el cuerpo se adapte a la constante alimentación baja en calorías, y para engañar a la tiroides, se puede hacer una recarga calórica (3 g de carbohidratos/kg de peso y 15-20 g de grasa), una vez cada 8-10 días, con el fin de aumentar la tasa metabólica.
Para mejorar la función de la tiroides y para compensar una reducción en la hormona de la tiroides debido a una dieta de pre-competición por ejemplo, se puede hacer lo siguiente:
-Comer alimentos ricos en yodo (una sustancia que es necesaria para la producción de la hormona tiroidea), tal como, huevos, leche de vaca, peces de agua salada, algas y moluscos.
-Incorporar días periódicos de trucos, para evitar que el cuerpo se adapte a la constante alimentación baja en calorías, y para engañar a la tiroides, se puede hacer una recarga calórica (3 g de carbohidratos/kg de peso y 15-20 g de grasa), una vez cada 8-10 días, con el fin de aumentar la tasa metabólica.
EL ESTRÓGENO
Una hormona producida principalmente en las mujeres, pero también, en menor grado en los hombres (para la producción de esperma y el mantenimiento de los huesos), el estrógeno (compuestos esteroideos integrales para ambos ciclos menstruales y reproductivos en el celo) va en contra de los objetivos de pérdida de grasa y acumulación de músculos.
El exceso de estrógeno puede incluso contribuir a contraer cáncer de próstata y de mama; los hombres con un porcentaje de grasa corporal superior también demuestran que tienen elevados niveles de estrógeno, y se siente de manera directa por la reducción de producción de testosterona, lo que influye negativamente en los entrenos y en la vida de cualquier hombre o mujer atleta.
Para bajar los niveles de estrógeno, se pueden seguir los siguientes consejos:
-Disminuir la grasa corporal, pues cuando más se engorda, más aromatasa se produce, lo que facilita la conversión de testosterona en estrpogeno.
-Se debe usar un inhibidor de la aromatasa natural.
-Consumir una dieta rica en verduras crucíferas como el brócolis, la coliflor y el repollo (pues los compuestos que se encuentran en estos alimentos pueden interferir con la absorción de estrógenos y la absorción en los tejidos corporales).
-Limitar o Eliminar el consumo de alcohol.
El exceso de estrógeno puede incluso contribuir a contraer cáncer de próstata y de mama; los hombres con un porcentaje de grasa corporal superior también demuestran que tienen elevados niveles de estrógeno, y se siente de manera directa por la reducción de producción de testosterona, lo que influye negativamente en los entrenos y en la vida de cualquier hombre o mujer atleta.
Para bajar los niveles de estrógeno, se pueden seguir los siguientes consejos:
-Disminuir la grasa corporal, pues cuando más se engorda, más aromatasa se produce, lo que facilita la conversión de testosterona en estrpogeno.
-Se debe usar un inhibidor de la aromatasa natural.
-Consumir una dieta rica en verduras crucíferas como el brócolis, la coliflor y el repollo (pues los compuestos que se encuentran en estos alimentos pueden interferir con la absorción de estrógenos y la absorción en los tejidos corporales).
-Limitar o Eliminar el consumo de alcohol.
EL CORTISOL
Mientras que la hormona del estrés cortisol (un esteroide glucocorticoide) en el caso de los culturistas que la usan intencionalmente, puede quemar grasa corporal, o mejorar la hipertrofia, sus efectos son en su mayoría negativos, y entre muchas de sus acciones perjudiciales es que contrae la glándula del timo, un regulador clave del sistema inmunológico, pues la señalización de las células inmunes que se apagan o mueren, hacen que el cuerpo pueda estar más susceptible a varias enfermedades.
Aparte de alterar nuestro sistema inmunológico, el cortisol también puede promover la pérdida de masa muscular, aumento de la grasa, inducir a tener alguna enfermedad cardíaca y diabetes, por no hablar de los cambios de humor, depresión, fatiga generalizada e insomnio.
Para imposibilitar la acumulación de cortisol, además de usar algunos suplementos específicos como antioxidantes, magnesio, calcio, cromo y zinc, además de algunas opciones relajantes incluido el té verde, se puede;
-Reducir al mínimo el estrés, relajarse a menudo, y evitar discusiones innecesarias, inútiles.
-Cuando se hace dieta, asegurarse de que la alimentación unas 2 veces por semana incluya opciones con altos niveles en azúcares simples (galletas libres de grasa, recubiertas de azúcar, galletas de arroz, dulces, barritas de chocolate proteicas), y siempre algunos postres anabólicos, salsas cero calorías, o cremas dulces o saladas que emulan las convencionales, pero son saludables.
-Reducir el consumo de cafeína, pues 200 mg de cafeína de una taza de café fuerte puede aumentar los niveles de cortisol en la sangre en un 30% en una hora.
-Lograr un sueño más profundo, y por más tiempo.
-Mantener estable el azúcar en la sangre.
Aparte de alterar nuestro sistema inmunológico, el cortisol también puede promover la pérdida de masa muscular, aumento de la grasa, inducir a tener alguna enfermedad cardíaca y diabetes, por no hablar de los cambios de humor, depresión, fatiga generalizada e insomnio.
Para imposibilitar la acumulación de cortisol, además de usar algunos suplementos específicos como antioxidantes, magnesio, calcio, cromo y zinc, además de algunas opciones relajantes incluido el té verde, se puede;
-Reducir al mínimo el estrés, relajarse a menudo, y evitar discusiones innecesarias, inútiles.
-Cuando se hace dieta, asegurarse de que la alimentación unas 2 veces por semana incluya opciones con altos niveles en azúcares simples (galletas libres de grasa, recubiertas de azúcar, galletas de arroz, dulces, barritas de chocolate proteicas), y siempre algunos postres anabólicos, salsas cero calorías, o cremas dulces o saladas que emulan las convencionales, pero son saludables.
-Reducir el consumo de cafeína, pues 200 mg de cafeína de una taza de café fuerte puede aumentar los niveles de cortisol en la sangre en un 30% en una hora.
-Lograr un sueño más profundo, y por más tiempo.
-Mantener estable el azúcar en la sangre.
LA INSULINA
A diferencia de liberación de forma natural de la HGH y testosterona, la insulina es una hormona que tiene el potencial para hacer bien un gran bien, o mucho daño; por lo tanto, debe ser manipulada en consecuencia, pues si se lanza en grandes cantidades en el momento equivocado, puede promover el almacenamiento de grasa corporal.
La insulina, producida por las células beta del páncreas es fundamental para la regulación de metabolismo de carbohidratos y grasas; si se utiliza estratégicamente, sin embargo, puede crear un ambiente anabólico para elevar ganancias musculares y promover la pérdida de grasa, por ejemplo, en una dieta de pre-competición, los niveles bajos de insulina en reposo (entre sesiones de entreno, y sobre todo antes de acostarse) puede ayudar a quemar grasa mientras, que los niveles altos alrededor del entreno puede promover una rápida absorción de aminoácidos y glucógeno por parte de los músculos, y ambos son esenciales para la construcción de un gran tamaño.
Para aumentar la producción de insulina, es necesario un alto consumo de carbohidrato, y el momento perfecto para consumir más de su ingesta normal es justo antes (50 g) y justo después del entreno (60-70 g) de carbohidratos de absorción rápida como el maíz ceroso, transportaría proteínas tan rápido a esos músculos hambrientos, hablando de un ejemplo de un atleta de 85-90 kg.
Por el contrario, mantener los carbohidratos relativamente moderados durante el resto del día para mantener niveles bajos de insulina, reduce al mínimo el almacenamiento de grasa.
La insulina, producida por las células beta del páncreas es fundamental para la regulación de metabolismo de carbohidratos y grasas; si se utiliza estratégicamente, sin embargo, puede crear un ambiente anabólico para elevar ganancias musculares y promover la pérdida de grasa, por ejemplo, en una dieta de pre-competición, los niveles bajos de insulina en reposo (entre sesiones de entreno, y sobre todo antes de acostarse) puede ayudar a quemar grasa mientras, que los niveles altos alrededor del entreno puede promover una rápida absorción de aminoácidos y glucógeno por parte de los músculos, y ambos son esenciales para la construcción de un gran tamaño.
Para aumentar la producción de insulina, es necesario un alto consumo de carbohidrato, y el momento perfecto para consumir más de su ingesta normal es justo antes (50 g) y justo después del entreno (60-70 g) de carbohidratos de absorción rápida como el maíz ceroso, transportaría proteínas tan rápido a esos músculos hambrientos, hablando de un ejemplo de un atleta de 85-90 kg.
Por el contrario, mantener los carbohidratos relativamente moderados durante el resto del día para mantener niveles bajos de insulina, reduce al mínimo el almacenamiento de grasa.
LA HORMONA DE CRECIMIENTO (HGH)
La hormona del crecimiento, que estimula el crecimiento, la reproducción celular y la liberación de factor de crecimiento similar a la insulina IGF-1 (para aumentar la síntesis de proteínas), es un componente integral en el apoyo a la quema de grasa y un combatiente contra la pérdida de músculos. Al igual que con la testosterona, la producción de HGH se debe fomentar cuando uno está sano y antes de entrenar.
En una dieta, muchos de nosotros perdemos peso muscular junto con la grasa corporal; una consecuencia natural del entrenamiento aeróbico combinado con entrenamiento de pesas intenso y una dieta baja en grasas/baja en calorías es obtener una tasa metabólica baja y por tanto se quemaría menos grasa, por tanto es esencial mantener la masa muscular magra, y es uno de los dilemas más complicados de resolver.
Al mantener la HGH tan alta como sea posible, el tejido muscular se mantiene mejor; para ello existen formas interesantes de incrementarla.
-Conseguir al menos 8 horas de sueño de calidad cada noche.
-El entreno periódico con pesos pesados de bajas repeticiones (6-8, o menos).
-La incorporación del HIIT como una modalidad de ejercicio cardiovascular o, mejor aún, la combinación del cardio regular con carreras de velocidad 2-3 veces por semana (6 sprints de 30-40 metros con 2 minutos de descanso entre los dos).
-Consumir algún suplemento con niacina (1-3 gramos por día).
-Mantenerse delgado y reprimir la producción excesiva de insulina (restringir los carbohidratos azucarados y mantener los niveles generales de carbohidratos moderados cuando se sigue una dieta)
En una dieta, muchos de nosotros perdemos peso muscular junto con la grasa corporal; una consecuencia natural del entrenamiento aeróbico combinado con entrenamiento de pesas intenso y una dieta baja en grasas/baja en calorías es obtener una tasa metabólica baja y por tanto se quemaría menos grasa, por tanto es esencial mantener la masa muscular magra, y es uno de los dilemas más complicados de resolver.
Al mantener la HGH tan alta como sea posible, el tejido muscular se mantiene mejor; para ello existen formas interesantes de incrementarla.
-Conseguir al menos 8 horas de sueño de calidad cada noche.
-El entreno periódico con pesos pesados de bajas repeticiones (6-8, o menos).
-La incorporación del HIIT como una modalidad de ejercicio cardiovascular o, mejor aún, la combinación del cardio regular con carreras de velocidad 2-3 veces por semana (6 sprints de 30-40 metros con 2 minutos de descanso entre los dos).
-Consumir algún suplemento con niacina (1-3 gramos por día).
-Mantenerse delgado y reprimir la producción excesiva de insulina (restringir los carbohidratos azucarados y mantener los niveles generales de carbohidratos moderados cuando se sigue una dieta)
LA TESTOSTERONA
El rey de todas las hormonas dentro del culturismo, es la testosterona (la hormona masculina responsable de la construcción de tamaño y fuerza muscular), que promueve el crecimiento de muchos tejidos corporales y es esencial para la salud y el bienestar; también producida por las mujeres (aunque 7-8 veces menos de lo que es para los hombres), la testosterona es una hormona que se debe mantener elevada en lo más alto posible para asegurar resultados constantes.
Debido a que la prueba es esencial para aumentar la síntesis de proteínas para construir más músculo, y a un ritmo más rápido, y, teniendo en cuenta su influencia en mantener los niveles de HGH lo suficientemente altas como para quemar la grasa corporal, su agotamiento restringirá significativamente nuestras posibilidades de ganar masa muscular magra.
En lugar de recurrir a los esteroides anabólicos potencialmente dañinos derivados sintéticamente, la testosterona puede ser impulsada además de excelentes suplementos naturales como el ZMA, algunos Extractos, los Pro-Testosterona, y la Vitamina D, por:
-Descansar más entre los entrenamientos y mantener una actitud calmada en todo momento
-El entreno de forma periódica con los pesos pesados y menos repeticiones (6-8)
-El entrenamiento de resistencia y cardio solo esporádicos
-Ciclar el consumo de carbohidratos (3 gramos por kg de peso corporal una vez por semana)
-El mantenimiento de un peso corporal magro (12%, o menos, sobre los niveles de grasa corporal)
-Limitar o Eliminar el consumo de alcohol
-El consumo de grasas saludables adecuadas y algunas grasas saturadas de la carne roja
-Mantenerse bien alimentado (evitar el ayuno o las dietas bajas en calorías constantemente)
Debido a que la prueba es esencial para aumentar la síntesis de proteínas para construir más músculo, y a un ritmo más rápido, y, teniendo en cuenta su influencia en mantener los niveles de HGH lo suficientemente altas como para quemar la grasa corporal, su agotamiento restringirá significativamente nuestras posibilidades de ganar masa muscular magra.
En lugar de recurrir a los esteroides anabólicos potencialmente dañinos derivados sintéticamente, la testosterona puede ser impulsada además de excelentes suplementos naturales como el ZMA, algunos Extractos, los Pro-Testosterona, y la Vitamina D, por:
-Descansar más entre los entrenamientos y mantener una actitud calmada en todo momento
-El entreno de forma periódica con los pesos pesados y menos repeticiones (6-8)
-El entrenamiento de resistencia y cardio solo esporádicos
-Ciclar el consumo de carbohidratos (3 gramos por kg de peso corporal una vez por semana)
-El mantenimiento de un peso corporal magro (12%, o menos, sobre los niveles de grasa corporal)
-Limitar o Eliminar el consumo de alcohol
-El consumo de grasas saludables adecuadas y algunas grasas saturadas de la carne roja
-Mantenerse bien alimentado (evitar el ayuno o las dietas bajas en calorías constantemente)
martes, 11 de noviembre de 2014
EJERCICIOS DE GLUTEOS
-Para ti mujer:
*PATADA DE GLÚTEO EN EL SUELO; Es un ejercicio para forma, se hace a altas repeticiones.
*ABDUCCIÓN DE LOS MUSLOS EN MÁQUINA; Para el glúteo medio, da forma a la parte lateral.
*PATADAS TRASERAS EN POLEA; Trabaja el glúteo mayor, se realiza con poco peso y es un ejercicio excelente para forma.
*PATADA DE GLÚTEO EN EL SUELO; Es un ejercicio para forma, se hace a altas repeticiones.
*ABDUCCIÓN DE LOS MUSLOS EN MÁQUINA; Para el glúteo medio, da forma a la parte lateral.
*PATADAS TRASERAS EN POLEA; Trabaja el glúteo mayor, se realiza con poco peso y es un ejercicio excelente para forma.
*PATADAS LATERALES EN POLEA:; Igual que el anterior en una polea pero el movimiento es lateral y trabaja los glúteos medianos, por tanto ayuda a dar ese aspecto mas redondo al glúteo y una forma lateral mucho más bonita. Es para forma y altamente efectivo.
*ELEVACIÓN DE PELVIS TUMBADO; También trabaja la parte del glúteo mayor, normalmente se utiliza para forma y definición y a altas repeticiones.
*SENTADILLA; La sentadilla en barra libre y con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante, trabaja muy bien los cuadriceps pero también de forma muy importante la parte trasera ó glúteo mayor. Este es un gran ejercicio para adquirir masa muscular en el glúteo sobretodo cuando abrimos un poco las puntas de los pies.
*SUBIR A UN BANCO DE FORMA ALTERNADA; El banco debe tener unos 50 cm. es también un ejercicio muy efectivo para aumentar la masa muscular del glúteo cuando se realiza con una carga adicional.
*ABDUCCIÓN DE LOS MUSLOS EN EL SUELO; Se debe hacer con una goma o banda elástica tumbado en el suelo tal como veis en la foto. Trabaja los glúteos medianos y es un ejercicio de forma. También existen máquinas para este propósito.
-Para ti, hombre:
*SENTADILLA PIERNAS ABIERTAS; Este es el básico para los hombres también cuando falta masa muscular en el glúteo. Trabaja el glúteo mayor y fijaros en la posición de los pies y las piernas en la fase positiva del ejercicio.
*PRENSA A 45º; Si lo realizas con las piernas abiertas, los pies en la parte superior de la plataforma y bastante peso tus glúteos además del cuadriceps trabajarán a tope. También es para mejorar la masa muscular.
*GLÚTEO EN MÁQUINA O POLEA; Trabajan también el glúteo mayor, cuando se realiza en polea esta variante permite tener la espalda muy bien colocada y aislar muy bien la musculatura, haciéndolo un ejercicio muy efectivo.
*ZANCADA O SPLITS; Trabaja el glúteo mayor y de la pierna mayoritariamente el sartorio, el abductor largo, el semitendinoso y el bíceps femoral. Es para forma y puede hacerse con una pequeña alza puesta en la parte delantera.
*ELEVACIÓN DE PELVIS TUMBADO; También trabaja la parte del glúteo mayor, normalmente se utiliza para forma y definición y a altas repeticiones.
*SENTADILLA; La sentadilla en barra libre y con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante, trabaja muy bien los cuadriceps pero también de forma muy importante la parte trasera ó glúteo mayor. Este es un gran ejercicio para adquirir masa muscular en el glúteo sobretodo cuando abrimos un poco las puntas de los pies.
*SUBIR A UN BANCO DE FORMA ALTERNADA; El banco debe tener unos 50 cm. es también un ejercicio muy efectivo para aumentar la masa muscular del glúteo cuando se realiza con una carga adicional.
*ABDUCCIÓN DE LOS MUSLOS EN EL SUELO; Se debe hacer con una goma o banda elástica tumbado en el suelo tal como veis en la foto. Trabaja los glúteos medianos y es un ejercicio de forma. También existen máquinas para este propósito.
-Para ti, hombre:
*SENTADILLA PIERNAS ABIERTAS; Este es el básico para los hombres también cuando falta masa muscular en el glúteo. Trabaja el glúteo mayor y fijaros en la posición de los pies y las piernas en la fase positiva del ejercicio.
*PRENSA A 45º; Si lo realizas con las piernas abiertas, los pies en la parte superior de la plataforma y bastante peso tus glúteos además del cuadriceps trabajarán a tope. También es para mejorar la masa muscular.
*GLÚTEO EN MÁQUINA O POLEA; Trabajan también el glúteo mayor, cuando se realiza en polea esta variante permite tener la espalda muy bien colocada y aislar muy bien la musculatura, haciéndolo un ejercicio muy efectivo.
*ZANCADA O SPLITS; Trabaja el glúteo mayor y de la pierna mayoritariamente el sartorio, el abductor largo, el semitendinoso y el bíceps femoral. Es para forma y puede hacerse con una pequeña alza puesta en la parte delantera.
TERMOGÉNICOS
Los llamados suplementos deportivos termogénicos son aquellos que se basan en la elevación de la tasa y gasto metabólico aumentando la temperatura corporal con el fín de reducir grasa. Con un suplemento deportivo termogénico se trata de aumentar el gasto calórico ( en reposo) que significa la elevación de la temperatura corporal, en nuestro organismo hay básicamente dos sistemas que se encargan de la generación de calor:
-El sistema nervioso simpático o SNS.
-El sistema endocrino basicamente hormonas tiroideas.
Estos dos sistemas están íntimamente relacionados tanto es así que las hormonas tiroideas afectan profundamente la actividad del sistema simpaticoadrenal.
Los suplementos deportivos termogénicos son efectivos en la reducción de grasa ya que la activación que ejercen sobre los receptores adrenérgicos estimula la lipólisis.
Los principios activos de estos suplementos deportivos termogénicos imitan la actividad de las catecolaminas en cuanto a su capacidad del aumento de la termogénesis, generación de energía y predispoición del sistema cardiovascular para la actividad muscular.
Los efectos deseados de los suplementos deportivos termogénicos pueden resumirse de la siguiente manera:
1.- Reducción de la acumulación de grasa por el aumento del metabolismo basal a través de la termogénesis y activación de la lipólisis.
2.- Aumento de la energía, a través de la intensificación de los procesos metabólicos del músculo, incrementándose la generación de ATP, mediante un aumento del aporte de sustratos energéticos al músculo.
También los suplementos deportivos termogénicos pueden provocar algunos efectos secundarios siendo dosis dependiente y con variaciones individuales en cada sujeto, debido a la estimulación de los receptores adrenérgicos se acelera el pulso, mantenimiento inusual de la vigilia ( hiperestimulación), mareos etc.
-El sistema nervioso simpático o SNS.
-El sistema endocrino basicamente hormonas tiroideas.
Estos dos sistemas están íntimamente relacionados tanto es así que las hormonas tiroideas afectan profundamente la actividad del sistema simpaticoadrenal.
Los suplementos deportivos termogénicos son efectivos en la reducción de grasa ya que la activación que ejercen sobre los receptores adrenérgicos estimula la lipólisis.
Los principios activos de estos suplementos deportivos termogénicos imitan la actividad de las catecolaminas en cuanto a su capacidad del aumento de la termogénesis, generación de energía y predispoición del sistema cardiovascular para la actividad muscular.
Los efectos deseados de los suplementos deportivos termogénicos pueden resumirse de la siguiente manera:
1.- Reducción de la acumulación de grasa por el aumento del metabolismo basal a través de la termogénesis y activación de la lipólisis.
2.- Aumento de la energía, a través de la intensificación de los procesos metabólicos del músculo, incrementándose la generación de ATP, mediante un aumento del aporte de sustratos energéticos al músculo.
También los suplementos deportivos termogénicos pueden provocar algunos efectos secundarios siendo dosis dependiente y con variaciones individuales en cada sujeto, debido a la estimulación de los receptores adrenérgicos se acelera el pulso, mantenimiento inusual de la vigilia ( hiperestimulación), mareos etc.
REDUCIR GRASA, ACELERA TU METABOLISMO.
. Entrenamiento con pesas, 5 sesiones semanales tocando todos los grupos musculares. Entrenamiento intenso.
. De tres a cuatro ejercicios por grupo muscular, repeticiones entre 12 y 15.
. Aeróbicos, cuatro sesiones semanales mínimo de 35 minutos de duración. Correr, cinta o elíptica.
. Los ejercicios aeróbicos después del entrenamiento con pesas.
CLAVES NUTRICIONALES PARA REDUCIR GRASA
. Disminuir ligeramente los carbohidratos, utilizar carbohidratos de bajo índice glucémico (arroz integral, pasta integral, cereales, pan fibroso integral etc).
. Disminuir el consumo de grasa animal sobretodo utilizar carnes blancas y pescado blanco, o proteínas vegetales como soja o legumbres.
. Aumentar el consumo de proteínas libres de grasa.
. Aumentar la ingestión de agua y fibra.
. Para reducir grasa es muy útil repartir la ración diaria en seis comidas. Así también mejorará tu nutrción deportiva.
TICS PARA LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
- A la hora de entrenar a lo grande y ganar masa muscular es preciso alimentarse muy bien, tener una buena nutrición deportiva; es preciso repartir los alimentos a lo largo del día comiendo cada tres horas y aportando los nutrientes necesarios en cada comida. Pollo, pavo, carne de caza, pescado, clara de huevo, vegetales crudos (ensaladas), legumbres, cereales integrales y la pasta integral y ciertas frutas deben ser los pilares de tu alimentación.
- Se deben combinar en las proporciones adecuadas, teniendo en cuenta que, a primeras horas del día podemos tomar hidratos feculentos y los fibrosos a partir de mediados del día e incluida la noche. Cuanto menor es el índice glucémico de un alimento, con más lentitud eleva el nivel de glucosa y de insulina en la sangre, por eso es importante no ingerir azúcares simples en nuestra dieta.
- Las grasas no deben superar el 15% en nuestra dieta, pero son necesarias para nuestro sistema hormonal; las monoinsaturadas son las más adecuadas. Alejaos de confituras, miel, bombones, chocolates, quesos grasos y natas, charcuterías y conservas en aceite. Vuestro cuerpo os lo agradecerá.
-La comida post-entreno: Inmediatamente después de finalizar la actividad, entran en acción las enzimas que se encargan de restablecer las reservas de glucógeno. Si se consumen los hidratos necesarios, junto a la proteína durante las dos horas posteriores al entreno la recuperación se produce con mayor rapidez... es importantísimo realizar esta comida.
- Se deben combinar en las proporciones adecuadas, teniendo en cuenta que, a primeras horas del día podemos tomar hidratos feculentos y los fibrosos a partir de mediados del día e incluida la noche. Cuanto menor es el índice glucémico de un alimento, con más lentitud eleva el nivel de glucosa y de insulina en la sangre, por eso es importante no ingerir azúcares simples en nuestra dieta.
- Las grasas no deben superar el 15% en nuestra dieta, pero son necesarias para nuestro sistema hormonal; las monoinsaturadas son las más adecuadas. Alejaos de confituras, miel, bombones, chocolates, quesos grasos y natas, charcuterías y conservas en aceite. Vuestro cuerpo os lo agradecerá.
-La comida post-entreno: Inmediatamente después de finalizar la actividad, entran en acción las enzimas que se encargan de restablecer las reservas de glucógeno. Si se consumen los hidratos necesarios, junto a la proteína durante las dos horas posteriores al entreno la recuperación se produce con mayor rapidez... es importantísimo realizar esta comida.
PAUTAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
Son muchos los que aspiran a desarrollar un gran volumen seleccionando ejercicios de aislamiento, pesos ligeros y muchas repeticiones es un enfoque equivocado, el verdadero crecimiento se consigue en base a una premisa: debemos mover cargas importantes.
- Debemos recordar que es muy importante realizar los recorridos correctos; hay que controlar el peso y no sacrificar la forma estricta de ejecución por el hecho de levantar más peso.
- Las Sentadillas o Prensa de piernas, los Pesos muertos, Dominadas, Remos, Pres militar, Pres de banca, Fondos en paralelas, Remos al cuello, Curl con barra y Pres francés no deben faltar en nuestro arsenal de ejercicios, ya que está demostrado que con estos ejercicios básicos se produce la máxima estimulación muscular.
- Se deben realizar no más de 8 repeticiones para cada serie y no más de 12 series para los grupos musculares grandes 8-10 series para los grupos musculares más pequeños, recordando siempre que se deben realizar un par de series de menos intensidad para facilitar un calentamiento adecuado.
- Se aconseja entrenar 4 días a la semana para facilitar la recuperación y el crecimiento idóneo.
PAUTAS DE ENTRENO:
- Se debe entrenar con la suficiente intensidad como para estimular la mayor superficie de tejido muscular.
- Se debe entrenar con la suficiente intensidad como para estimular la mayor superficie de tejido muscular.
- Los entrenos deben ser de corta duración y utilizando cargas pesadas, pocas repeticiones y con los descansos óptimos para facilitar la recuperación.
- Debemos recordar que es muy importante realizar los recorridos correctos; hay que controlar el peso y no sacrificar la forma estricta de ejecución por el hecho de levantar más peso.
- Las Sentadillas o Prensa de piernas, los Pesos muertos, Dominadas, Remos, Pres militar, Pres de banca, Fondos en paralelas, Remos al cuello, Curl con barra y Pres francés no deben faltar en nuestro arsenal de ejercicios, ya que está demostrado que con estos ejercicios básicos se produce la máxima estimulación muscular.
- Se deben realizar no más de 8 repeticiones para cada serie y no más de 12 series para los grupos musculares grandes 8-10 series para los grupos musculares más pequeños, recordando siempre que se deben realizar un par de series de menos intensidad para facilitar un calentamiento adecuado.
- Se aconseja entrenar 4 días a la semana para facilitar la recuperación y el crecimiento idóneo.
CARDIO ANTES O DESPÚES DEL ENTRENO
Hacer cardio antes o después de las pesas es una duda muy habitual entre quienes acaban de empezar en el gimnasio e incluso entre quienes llevan tiempo entrenando.
¿Alguna vez has comenzado tu entrenamiento con pesas después de una larga sesión de cardio? Entonces seguro que habrás experimentado esa sensación de cansancio al levantar pesas. Habrás notado que tus niveles de energía han bajado bastante y que no estás teniendo tu mejor sesión de entrenamiento. Terminas el entrenamiento como puedes y te vas a casa. A pesar de todo el esfuerzo, ha sido un entrenamiento para olvidar.
Pero si haces cardio después de las pesas, comenzarás con un alto nivel de energía. Levantar pesas antes de una sesión de entrenamiento cardiovascular favorece la pérdida de grasa y mantiene altos los niveles de energía a lo largo del entrenamiento, por lo cual podrás llevar a cabo tu entrenamiento de manera más eficiente y lograr mayor definición muscular. El cardio después de las pesas mejora tu rendimiento y te ayuda a quemar grasa.
Para conseguir definición muscular, tu cuerpo necesita utilizar la grasa almacenada como combustible durante el ejercicio, y eso se consigue quemando primero las reservas de glucógeno. Entrenando con pesas al comienzo de tu entrenamiento agotas la mayor parte de tus reservas de glucógeno y puedes llevarlas al mínimo dejando el cardio para el final.
Después de entrenar, tu cuerpo continúa quemando calorías adicionales hasta 48 horas después. Este fenómeno se conoce como EPOC, exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, y sucede porque tu cuerpo necesita energía para reparar los músculos después del entrenamiento. El EPOC es mucho más intenso después del entrenamiento con pesas que después del cardio, y esto es así porque el entrenamiento con pesas es mucho más intenso y exigente que el entrenamiento cardiovascular que puedes realizar en el gimnasio. Por eso es importante que pongas toda tu energía en el entrenamiento con pesas. Si haces cardio antes de las pesas, agotarás tu energía y no podrás entrenar con pesas con tanta intensidad. Una sesión poco productiva de entrenamiento con pesas afectará al EPOC y eso significa menor gasto calórico para ti.
La Universidad de Tokyo publicó un estudio en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise en el que demostraron que hacer cardio después del entrenamiento con pesas quemaba más grasa durante los primeros 15 minutos de la sesión de cardio que hacer cardio antes de las pesas.
Así que ya te hemos despejado la duda de si es mejor el cardio antes o después del entrenamiento. Sólo falta que lo pruebes y veas por ti mismo los resultados.
¿Alguna vez has comenzado tu entrenamiento con pesas después de una larga sesión de cardio? Entonces seguro que habrás experimentado esa sensación de cansancio al levantar pesas. Habrás notado que tus niveles de energía han bajado bastante y que no estás teniendo tu mejor sesión de entrenamiento. Terminas el entrenamiento como puedes y te vas a casa. A pesar de todo el esfuerzo, ha sido un entrenamiento para olvidar.
Pero si haces cardio después de las pesas, comenzarás con un alto nivel de energía. Levantar pesas antes de una sesión de entrenamiento cardiovascular favorece la pérdida de grasa y mantiene altos los niveles de energía a lo largo del entrenamiento, por lo cual podrás llevar a cabo tu entrenamiento de manera más eficiente y lograr mayor definición muscular. El cardio después de las pesas mejora tu rendimiento y te ayuda a quemar grasa.
Para conseguir definición muscular, tu cuerpo necesita utilizar la grasa almacenada como combustible durante el ejercicio, y eso se consigue quemando primero las reservas de glucógeno. Entrenando con pesas al comienzo de tu entrenamiento agotas la mayor parte de tus reservas de glucógeno y puedes llevarlas al mínimo dejando el cardio para el final.
Después de entrenar, tu cuerpo continúa quemando calorías adicionales hasta 48 horas después. Este fenómeno se conoce como EPOC, exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, y sucede porque tu cuerpo necesita energía para reparar los músculos después del entrenamiento. El EPOC es mucho más intenso después del entrenamiento con pesas que después del cardio, y esto es así porque el entrenamiento con pesas es mucho más intenso y exigente que el entrenamiento cardiovascular que puedes realizar en el gimnasio. Por eso es importante que pongas toda tu energía en el entrenamiento con pesas. Si haces cardio antes de las pesas, agotarás tu energía y no podrás entrenar con pesas con tanta intensidad. Una sesión poco productiva de entrenamiento con pesas afectará al EPOC y eso significa menor gasto calórico para ti.
La Universidad de Tokyo publicó un estudio en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise en el que demostraron que hacer cardio después del entrenamiento con pesas quemaba más grasa durante los primeros 15 minutos de la sesión de cardio que hacer cardio antes de las pesas.
Así que ya te hemos despejado la duda de si es mejor el cardio antes o después del entrenamiento. Sólo falta que lo pruebes y veas por ti mismo los resultados.
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