ENTRENAMIENTO SEGÚN TU TIPO DE CUERPO

El diseño de un plan de entrenamiento para tus objetivos de fitness no se puede limitar a copiar el de tu amigo el atleta o el del culturista de tu gimnasio.

Sí, la mayoría de los planes y rutinas pueden funcionar para un amplio abanico de personas pero para sacar el máximo beneficio necesitas un plan específico para ti y tu cuerpo.

Todos tenemos diferentes tipos de cuerpo, con diferentes orígenes y puntos de inserción de los músculos y diferentes longitudes de músculos y de extremidades,etc.

Nuestro metabolismo se activa y trabaja de forma ligeramente diferente, por lo que un enfoque estándar no siempre trae los resultados que uno desea. 

Tu plan de entrenamiento y dieta deben estar personalizados adaptarse a ti. 

Comienza averiguando qué tipo de cuerpo tienes...

LOS 3 PRINCIPALES TIPOS DE CUERPO

1)Ectomorfo

El clásico "hard gainer" al que le cuesta ganar músculo.

- Normalmente su nivel de grasa corporal es bajo.

- Marco esquelético pequeño.

- Articulaciones pequeñas y extremidades largas.

- Metabolismo acelerado.

- Dificultad para ganar peso o músculo.

2)Endomorfo

- Gana peso con facilidad.

- Por lo general tiene un cuerpo flácido.

- Articulaciones más anchas y grandes.

- Extremidades más cortas.

- Metabolismo lento.

- Más grueso por naturaleza. 

- Le resulta más complicado perder peso.

3)Mesomorfo 

Gana músculo y pierde peso con facilidad

- Más amplio por naturaleza.

- Articulaciones más anchas.

- Atlético y musculado.

- Fuerte por naturaleza.

- Estómago alargado y redondo.

- Responde más rápido que el ectomorfo al entrenamiento de resistencia.

Estos 3 tipos de cuerpo necesitan un plan de ejercicios ligeramente distintos para adaptarse a las necesidades de cada uno y lograr los resultados deseados.

Mediante el plan adecuado a base al tipo de cuerpo y una buena dieta, suplementación y coherencia, andarás por el buen camino para convertirte en la mejor versión de ti mismo. 

A continuación te mostramos los ejercicios y líneas generales del plan de dieta según tu tipo de cuerpo...

- EJERCICIOS SEGÚN TU TIPO DE CUERPO -

ECTOMORFO

El ectomorfo tiene que centrar sus esfuerzos en ejercicios compuestos y pesados y secundariamente en ejercicios de aislamiento:

- Peso muerto

- Sentadillas

- Filas Bent-over

- Dips

- Press de banca

- Press de hombros

- Press de piernas

Estos son ejemplos de algunos de los ejercicios principales a realizar, con sobrecarga progresiva y series de 6-10 repeticiones.

Debes tomar periodos de descansos más largos: 2-5 minutos de descanso para levantamientos de cargas pesadas y tienes que sobrecargar para estimular las fibras musculares y por tanto, su crecimiento.

ALIMENTACIÓN

- No le tengas miedo a los hidratos de carbono, especialmente a la hora de las comidas pre y post- entrenamiento. Un ejemplo de hidratos de carbono sería la avena - al ser carbohidratos con un alto IG (índice glucémico), se digieren más rápido.

- Alta ingesta de proteínas para fomentar la reparación y el crecimiento muscular.

- No huyas de las grasas saludables. Por ejemplo: aguacate, pescado, nueces.

- Come proteína antes de acostarse para provenir de fuentes de energía al organismo para promover la recuperación por la noche y mantenerte en estado anabólico.

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS

Proteina: Esencial para contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Este suplemento es muy versátil y se puede tomar en cualquier momento del día; en el desayuno, en la merienda en tortitas, muffins, etc. ¡Muy recomendable!

- BCAA (Aminoácidos ramificados) son ideales para la recuperación muscular. Bien en polvo o en cápsulas, los BCAA ayudan a la reparación de las fibras musculares fisuradas tras un entrenamiento duro. Esta recuperación permite el crecimiento muscular adicional que se extiende en la parte superior de las fibras musculares cicatrizadas.

Zma:Zinc, magnesio y vitamina B6. Esta combinación, disponible en cápsulas, contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso y la función muscular. Además, también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga y a regularizar la actividad hormonal. Creatina.

ENDOMORFO

Para los endomorfos es más adecuado un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo, con ejercicios compuestos pesados, volumen y frecuencia altos combinado con ejercicio cardiovascular regular. ¡Un poco de todo!

- Circuito de entretenimiento.

- Rutinas de cuerpo completo centradas en grupos de músculos grandes. Por ejemplo: espalda y piernas para estimular al máximo el músculo y quemar más calorías.

- Haz muchas repeticiones, unas 15-20. Tómate períodos de descanso de unos 45 a 60 segundos para mantener el ritmo cardíaco elevado en todo momento. 

- Debes hacer cardio la mayoría de los días. 

ALIMENTACIÓN

- Se estricto con el consumo de calorías, necesitas gastar más calorías de las que consumes.

- Toma 5-6 comidas más pequeñas para controlar el nivel de azúcar en sangre, evitar el hambre y comer en exceso, y toma cantidades pequeñas de carbohidatos. Incluye siempre bastante proteína en estas comidas para frenar la liberación de glucógeno en el torrente sanguíneo, regulando el nivel de azúcar en sangre.

- Incluye gasas en tu dieta, pero el mínimo. Ejemplos: pescado, frutos secos, mantequilla de frutos secos, aguacate, etc. 

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS

Extracto de té erde polivitamínico, carbohidratos bajos, proteína.

Omega 3: ¡El super suplemento! Muchas fuentes del mundo de la salud y el fitness relacionan el omega 3 con la reducción de dolor articular y el mantenimiento de la función normal cardiaca. También se ha especulado que contribuyen al aumento del metabolismo; consecuentemente, a una mayor tasa de pérdida de peso.

MESOMORFO

Para los mesomorfos, debido a su musculatura natural, es más adecuado el clásico entrenamiento de crecimiento de masa muscular dividido en sesiones para diferentes grupos de músculos a lo largo de la semana. 

Las sesiones de cardio una o dos veces por semana te ayudará a controlar el aumento de grasa corporal, más que a otros tipos de cuerpo. Sin embargo, si eres un mesomorfo y quieres hacer más cardio, no supone un problema para ganar músculo - ¡no dudes en añadir algo más de cardio si te apetece!

Usa las clásicas rutinas divididas como, por ejemplo: 

Piernas: 

*Press de piernas.

*Extensión de pierna

*Curl de piernas

*Estocadas

*Sentadillas, etc.

Espalda: 

*Jalón lateral

*Fila Bent over

*Flexiones

*Peso muerto, etc.

Pecho:

*Press de pecho

*Moscas de pecho

*Moscas de cable

*Press de banca

*Flexiones, etc.

Brazos:

*Curl de bíceps

*Extensión de tríceps

*Jalón de tríceps

*Curl martillo, etc

*Patada de triceps.

Hombros: 

*Press de hombros

*Elevaciones laterales

*Remo con barra

*Press militas

*Elevación frontal, etc.

3 series de 8-12 repeticiones. Descansos de 60-90 segundos.

El cardio puede ser LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración) o HIIT (entramiento por intervalos de alta intensidad), hasta 30 minutos.

Realizar HIIT es sin duda un objetivo a trabajar pues se considera una de las formas de ejercicio más favorable para quemar grasa corporal.

ALIMENTACIÓN

Como tiendes a aumentar de peso y/o masa muscular rápidamente: 

- La ingesta de proteínas debe ser alta.

- Cárgate de carbohidratos antes y después del entrenamiento.

- Consume comidas más pequeñas y con mayor regularidad. Por ejemplo, entre 5 y 8.

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS.

BCAA: (Aminoácidos ramificados) son ideales para la recuperación muscular. Bien en polvo o en cápsulas, los BCAA ayudan a la repación de las fibras musculares fisuradas tras un entrenamiento duro. Esta recuperación permite el crecimiento muscular adicional que se extiende en la parte superior de las fibras musculares cicatrizadas. ¡Excelente!

Proteina y carbohidratos: Esencial para contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, versátil y se puede tomar en cualquier momento del día; en el desayuno, en la merienda en tortitas, muffins, etc. ¡Muy recomendable!

SUPLEMENTOS PARA LA RECUPERACIÓN

Entre los suplementos derecuperación completa hay un par que necesitan ser destacados. El progreso al utilizarlos es lo más fundamental porque se está contruyendo el cuerpo con ayuda de varios factores vinculandos a la alimentación y al descanso. Si eres un principiante o de la vieja escuela del culturismo, incluir estos suplementos en el plan de nutrición hará que sientas una diferencia importante.

-Los Ácidos Grasos Esenciales; Si hacemos una analogía entre construir un pared y contruir el físico, podemos ejemplificar que cuando dañamos los ladrillos al entrenar, nuestro cuerpo se recupera sustituyendo esos ladrillos por otros nuevos. Esta analogía trabaja con el sistema nervioso de la misma forma, porque el mismo actúa como cimiento de nuestra casa. No importa cuan fuerte esté la casa, ella será débil si sus cimientos son ineficientes. Entonces la mejor manera de crear cimientos tan fuertes como sean posibles es hacerla mediante el consumo de ácidos grasos esenciales.
Referido comúnmente como suplementos de aceite de pescado, éstos literalmente se incorporan a nuestra estructura de célula. Puede incluso ser dicho que nuestras células están construidas literalmente de ellos. No sólo son puntos de anclaje para los receptores de hormona, sino también mejoran la manera en que nuestro cuerpo se ocupa de la tensión y de la inflamación. Esto significa que el contenido de los ácidos grasos esenciales mejora la manera de la cual muchas hormonas trabajan y reducen el tiempo de recuperación atenuando la respuesta inflamatoria; de tal modo mejora de la recuperación.

Dosificación: 2-3g, 3 veces diarias con las comidas sólidas

-La Vitamina E; Cualquier buen plan de recuperación va a incluir el un montón de suplementos antioxidantes, y entre ellos está la vitamina E. además de su potencial para reducir el dolor de post-entrenamiento y para mejorar la recuperación. Para nuestros propósitos, es importante saber que la vitamina E trabaja en la pieza del lípido, que coincide perfectamente con nuestra dosis de ácidos grasos esenciales. Aunque los ácidos grasos esenciales sean grandes por razones numerosas, pueden también ser muy susceptibles al daño oxidativo. Aquí es donde la vitamina E adicional entra en juego. Este alimento puede no sólo proteger contra el daño oxidativo inducido por el ejercicio, también añadirá un efecto protector específico a los ácidos grasos esenciales en nuestras células. Esto es como la adición de fuerzas para ambos en nuestros cimientos, y los ladrillos de la casa que se colocan sobre ella.

LA GLUTAMINA

Es normalmente considerada como un aminoácido no esencial, esto significa que puede ser sintetizada de acuerdo con la necesidad por el organismo. Se puede estimar que aproximadamente 60% de todos los aminoácidos libres en el cuerpo están en la forma de glutamina.El músculo es el mayor almacenador de la sustancia. Las células del cerebro y pulmón son fabricantes regulares de glutamina, mientras las células del intestino, riñones y sistema indemne son las consumidoras. El músculo y el hígado pueden tanto producir como consumir.

Durante el estrés grandes cambios ocurren en el flujo de glutamina. Su concentración muscular disminuye severamente, mientras las células del sistema indemne y intestino muestran una demanda aumentada. Los niveles de glutamina en el plasma pueden caer por debajo de los niveles fisiológicos, resultando en una situación de desbalance aumentando la vulnerabilidad a la infecciones. En esas condiciones un abastecimiento extra de glutamina en la dieta es requerido; esto debe ser realizado una vez que esa demanda extra puede no ser completamente rellenada por la ingestión extra de glutamato, porque la capacidad de síntesis de glutamina por los aminoácidos es insuficiente.

La importancia de la Glutamina;
-La glutamina en la dieta puede ejercer un papel contrariando ese fenómeno, porque se demostró repetidamente que los ejercicios de musculación disminuyen los niveles de glutamina en el plasma, y el músculo no puede proveer glutamina suficiente. Por lo tanto, los productos que contienen glutaminapueden auxiliar en la mantención de los niveles de ella en el plasma, abastecer a las células indemnes y al intestino, además de garantizar la performance adecuada de esos tejidos.
-Por su abundancia en la musculatura resulta esencial en la prevención de la degradación de proteínas musculares, evitando así estados de catabolismo indeseados. Interviene directamente en la síntesis de proteínas.
-Favorece la recuperación muscular tras intensas sesiones de entrenamiento por lo que resulta imprescindible para evitar "el sobre-entrenamiento".
-Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
-Favorece la reposición de los depósitos de glucógeno muscular, por lo que acelera los procesos de recuperación muscular.
-Actúa también como voluminizador celular, mejorando la hidratación de las células musculares.

Se recomienda tomar 5g antes de dormir y otros 5g después del entrenamiento.

SPRINTS VS ENTRENO CONTINUO

Muchos atletas se basan en largos períodos de entrenamiento contínuo, como practicar ciclismo o la natación para fortalecer su capacidad de resistencia, pero un estudio publicado en la Revista de Medicina del Deporte y Aptitud Física en los Estados Unidos sugiere que se pueden lograr niveles más altos de consumo de oxígeno con periodos relativamente cortos desesiones de sprints a intervalos, lo cual puede ser usado en varios aspectos de cualquier deporte, incluyendo el culturismo aficionado o profesional.
Aunque el consumo total de oxígeno fue mayor durante el esfuerzo contínuo, se incrementó a cerca a niveles máximos en el primer minuto de completar un intervalo de sprint, además la frecuencia cardíaca también fue ligeramente superior durante los intervalos de sprints. Las conclusiones indican que si se puede conseguir una respuesta fisiológica similar entre una sesión de cardio de 18 minutos con media hora de ejercicios,
Todo es cuestión de adaptación y cada cuerpo debe tomar un tiempo en desarrollar estas aptitudes para utilizar los sprints a intervalos como alternativa al cardio fuera de la sala de pesas.

-El CrossFit: Las clases en CrossFit se basan en WODs (workout of the day), que son entrenos por día, y que se entrenan en grupos pequeños, con un estiramiento, y posterior circuito de 2 o 3 sesiones semanales, lo que lleva al cuerpo a estar en un mejor acondicionamiento físico, incluyendo su capacidad cardiovascular, de resistencia muscular, potencia, velocidad, coordinación, además de alcanzar niveles únicos en precisión, equilibrio, agilidad y flexibilidad.

-El Entreno HIIT: Dentro del HIIT o entreno intervalado de alta intensidad, todas las series deben ser como la última, dentro de una sesión y para ello la fortaleza mental no puede ser tomada a la ligera; para maximizar la propia intensidad se debe seguir un protocolo que necesita de un calentamiento a fondo, siguiendo de 2-4 series de pesos progresivamente más pesados para llevar sangre al músculo objetivo, hasta aproximar la carga a una situación intensa ideal llegando a 8 a 10 repeticiones pesadas. Esta serie debe ser tan intensa, como si el mañana no importace; es el concepto del HIIT, y si no se logra este tipo de intensidad, entonces el entrenamiento intervalado de alta intensidad no sirve.

-La Carretilla: Solo basta encontrar una carretilla y cargarla con algo de peso, cogerla y empezar a caminar con ella; es importante tener un buen agarre en el mango y experimentar un sentimiento electrizante después de recorrer por unos 5 a 10 minutos; lo primero que se sentirá es que los pulmones se expanden y se contraen rápidamente tratando de conseguir más oxígeno en el torrente sanguíeno para alimentar esas estructuras musculares, pues la carretilla estimula los diversos sistemas energéticos necesarios para seguir un entrenamiento intenso, estirando la percepción del esfuerzo máximo, incrementando los niveles de los patrones de reclutamiento motor, haciéndolos fuertes y funcionales.

TERMOGÉNICOS

Los llamados suplementos deportivos termogénicos son aquellos que se basan en la elevación de la tasa y gasto metabólico aumentando la temperatura corporal con el fín de reducir grasa. Con un suplemento deportivo termogénico se trata de aumentar el gasto calórico ( en reposo) que significa la elevación de la temperatura corporal, en nuestro organismo hay básicamente dos sistemas que se encargan de la generación de calor:

-El sistema nervioso simpático o SNS.
-El sistema endocrino basicamente hormonas tiroideas.

Estos dos sistemas están íntimamente relacionados tanto es así que las hormonas tiroideas afectan profundamente la actividad del sistema simpaticoadrenal.

Los suplementos deportivos termogénicos son efectivos en la reducción de grasa ya que la activación que ejercen sobre los receptores adrenérgicos estimula la lipólisis.
Los principios activos de estos suplementos deportivos termogénicos imitan la actividad de las catecolaminas en cuanto a su capacidad del aumento de la termogénesis, generación de energía y predispoición del sistema cardiovascular para la actividad muscular.

Los efectos deseados de los suplementos deportivos termogénicos pueden resumirse de la siguiente manera:

1.- Reducción de la acumulación de grasa por el aumento del metabolismo basal a través de la termogénesis y activación de la lipólisis.

2.- Aumento de la energía, a través de la intensificación de los procesos metabólicos del músculo, incrementándose la generación de ATP, mediante un aumento del aporte de sustratos energéticos al músculo.

También los suplementos deportivos termogénicos pueden provocar algunos efectos secundarios siendo dosis dependiente y con variaciones individuales en cada sujeto, debido a la estimulación de los receptores adrenérgicos se acelera el pulso, mantenimiento inusual de la vigilia ( hiperestimulación), mareos etc.

TICS PARA LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

- A la hora de entrenar a lo grande y ganar masa muscular es preciso alimentarse muy bien, tener una buena nutrición deportiva; es preciso repartir los alimentos a lo largo del día comiendo cada tres horas y aportando los nutrientes necesarios en cada comida. Pollo, pavo, carne de caza, pescado, clara de huevo, vegetales crudos (ensaladas), legumbres, cereales integrales y la pasta integral y ciertas frutas deben ser los pilares de tu alimentación.

- Se deben combinar en las proporciones adecuadas, teniendo en cuenta que, a primeras horas del día podemos tomar hidratos feculentos y los fibrosos a partir de mediados del día e incluida la noche. Cuanto menor es el índice glucémico de un alimento, con más lentitud eleva el nivel de glucosa y de insulina en la sangre, por eso es importante no ingerir azúcares simples en nuestra dieta.

- Las grasas no deben superar el 15% en nuestra dieta, pero son necesarias para nuestro sistema hormonal; las monoinsaturadas son las más adecuadas. Alejaos de confituras, miel, bombones, chocolates, quesos grasos y natas, charcuterías y conservas en aceite. Vuestro cuerpo os lo agradecerá.

-La comida post-entreno: Inmediatamente después de finalizar la actividad, entran en acción las enzimas que se encargan de restablecer las reservas de glucógeno. Si se consumen los hidratos necesarios, junto a la proteína durante las dos horas posteriores al entreno la recuperación se produce con mayor rapidez... es importantísimo realizar esta comida.

CARDIO ANTES O DESPÚES DEL ENTRENO

Hacer cardio antes o después de las pesas es una duda muy habitual entre quienes acaban de empezar en el gimnasio e incluso entre quienes llevan tiempo entrenando.

¿Alguna vez has comenzado tu entrenamiento con pesas después de una larga sesión de cardio? Entonces seguro que habrás experimentado esa sensación de cansancio al levantar pesas. Habrás notado que tus niveles de energía han bajado bastante y que no estás teniendo tu mejor sesión de entrenamiento. Terminas el entrenamiento como puedes y te vas a casa. A pesar de todo el esfuerzo, ha sido un entrenamiento para olvidar.

Pero si haces cardio después de las pesas, comenzarás con un alto nivel de energía. Levantar pesas antes de una sesión de entrenamiento cardiovascular favorece la pérdida de grasa y mantiene altos los niveles de energía a lo largo del entrenamiento, por lo cual podrás llevar a cabo tu entrenamiento de manera más eficiente y lograr mayor definición muscular. El cardio después de las pesas mejora tu rendimiento y te ayuda a quemar grasa.

Para conseguir definición muscular, tu cuerpo necesita utilizar la grasa almacenada como combustible durante el ejercicio, y eso se consigue quemando primero las reservas de glucógeno. Entrenando con pesas al comienzo de tu entrenamiento agotas la mayor parte de tus reservas de glucógeno y puedes llevarlas al mínimo dejando el cardio para el final.

Después de entrenar, tu cuerpo continúa quemando calorías adicionales hasta 48 horas después. Este fenómeno se conoce como EPOC, exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, y sucede porque tu cuerpo necesita energía para reparar los músculos después del entrenamiento. El EPOC es mucho más intenso después del entrenamiento con pesas que después del cardio, y esto es así porque el entrenamiento con pesas es mucho más intenso y exigente que el entrenamiento cardiovascular que puedes realizar en el gimnasio. Por eso es importante que pongas toda tu energía en el entrenamiento con pesas. Si haces cardio antes de las pesas, agotarás tu energía y no podrás entrenar con pesas con tanta intensidad. Una sesión poco productiva de entrenamiento con pesas afectará al EPOC y eso significa menor gasto calórico para ti.

La Universidad de Tokyo publicó un estudio en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise en el que demostraron que hacer cardio después del entrenamiento con pesas quemaba más grasa durante los primeros 15 minutos de la sesión de cardio que hacer cardio antes de las pesas.

Así que ya te hemos despejado la duda de si es mejor el cardio antes o después del entrenamiento. Sólo falta que lo pruebes y veas por ti mismo los resultados.

MIEDO DE LAS MUJERES A LAS PESAS

Poco a poco se va viendo más mujeres en la zona de pesas de los gimnasios, pero todavía son las mínimas. El miedo de muchas a coger un par de mancuernas o barra se debe a la falsa creencia de que de la noche a la mañana conseguirán una masa muscular bárbara. No es tan fácil por una sencilla razón, los niveles de testosterona en sangre.

La testosterona es la hormona responsable del aumento de la masa muscular, entre otras... Se encuentra tanto en hombres como en las mujeres y su producción tiene lugar en las gónadas masculinas y femeninas y en menor cantidad de las glándulas suprarrenales.
La razón por la que aún entrenando con peso una mujer es difícil que presente la misma musculatura que un hombre es por que estos producen muchísima más testosterona que las mujeres.
-Hombre: 300-1000ng/dl
-Mujeres: 15-70ng/dl

Esto no quiere decir que las mujeres no puedan ganar masa muscular, pero no a los mismos niveles que los hombres. El aumento de la masa muscular en chicas, nos hará parecer  mas tonificadas,firmes y con forma en el cuerpo.
Además cuanto mas masa magra, más rápido sera nuestro metabolismo, de modo que gastaremos mas energía y con ello mayor perdida de grasa.

Ganar masa muscular es un proceso lento que lleva su tiempo, pensad chicas que si a un hombre le cuesta ganar masa magra a vosotras os costará más y sera una tarea mas difícil, pero no imposible, Ganar musculo conlleva esfuerzo,constancia y un entrenamiento con su respectiva dieta y descanso adecuados.

Chicas, no tengáis miedo y entrenad con peso.

HIPERTROFIA; INDIFERENTE LOS PESOS A UTILIZAR.

Estudios recientes sugieren que la hipertrofia (el crecimiento del tejido muscular) puede aparecer en cualquiera de los extremos del espectro de las pesas utilizadas, desde pesas consideradas pesadas (80-90% de la fuerza máxima – peso con el que puedes hacer por lo mucho una repetición) hasta pesas consideradas ligeras (30% de la fuerza máxima). En un estudio similar, se demostró que la respuesta de la síntesis de las proteínas ha sido la misma sea por el entrenamiento con pesas grandes (90% de la fuerza máxima), sea para un entrenamiento ligero (30% de la fuerza máxima), con las series llevadas hasta agotamiento.

De hecho, los autores del estudio observaron una mejora respuesta de la síntesis de las proteínas a las pesas pequeñas llevadas hasta agotamiento, lo que sugeriría la superioridad de este tipo de entrenamiento en lo que concierne el crecimiento del tejido muscular.

Pero lo que pasa en una sola sesión de entrenamiento no es necesario representativo para la hipertrofia en su conjunto, así que los autores del estudio inicial empezaron otro, extendido a 0 semanas, tiempo en el que se han comparado los entrenamientos ligeros de 30% de la fuerza máxima de cada 3 conjuntos con los entrenamientos duros de 80% de la fuerza máxima de cada 3 conjuntos. Los sujetos han sido personas normales, activas desde el punto de vista físico, siguiendo un programa de entrenamiento de 3 veces a la semana, con todos los conjuntos llevados hasta agotamiento.

Sin que sea una sorpresa, así como se había observado en el estudio anterior, los entrenamientos ligeros con 30% de la fuerza máxima de cada 3 conjuntos llevados hasta agotamiento han producido resultados similares (pero no mayores) con los entrenamientos pesados con 80% de la fuerza máxima de cada 3 conjuntos llevados al agotamiento, a pesar de que se ha registrado también un ligero crecimiento de la fuerza.

Como queda con los que quieren más masa muscular y mejores rendimientos, o sea más fuerza ¿Nos hemos perdido todos el tiempo utilizando pesas demasiado grandes? NO! Los resultados evidencian que ambos métodos de entrenamiento son buenos y eficientes. No es importante el peso utilizado o la duración de la tensión ejercitada de peso en el musculo, sino la relación entre estas dos. Esto significa que los entrenamientos para la hipertrofia no deben fundarse en un solo nivel de intensidad en todos los ejercicios del entrenamiento, sino más bien que estén incorporadas tantas pesas ligeras como pesas grandes, en función de las características del ejercicio realizado.
Sabemos que el peso mayor crece la solicitud de las fibras musculares, y mas el peso en la barra significa más tejido muscular necesario para mover la barra. Las unidades motoras (fibras musculares) son reclutadas en una forma ordenada, en función de su dimensión (desde la menor hasta la mayor).

Los principios fisiológicos son a veces fijos, y afortunadamente para nosotros podemos omitir las reglas para permitirnos a utilizar cuanto más tejido muscular sin preocuparnos del peso que se encuentra en la barra. Las limitaciones de la utilización de las pesas ligeras hasta casí el agotamiento consisten en que no permiten más que la implicación de las fibras musculares pequeñas, sin recurrir también a las unidades motoras grandes (en general las fibras musculares con respuesta rápida).
Si continuas levantar una pesa ligera, al final interviene el cansancio, y entonces ocurre algo interesante! A medida que te esfuerzas llevar a cabo el conjunto, el sistema nervioso dicta a los músculos utilizar más unidades motoras para asegurarse que puedes levantar el peso y al final se dirige también a las fibras musculares grandes.
La hipótesis es que este proceso de reclutamiento a cuanto más fibras musculares cuando cansamos, permite el entrenamiento con pesas ligeras a promover la hipertrofia.

Los culturistas ponen el acento en los grupos musculares individuales y el volumen grande de entrenamiento, pero explotan también los ejercicios compuestos utilizando pesas grandes y pocas repeticiones (1-5 repeticiones). Los que levantan mancuernas acentúan las pesas grandes y los tres ejercicios fundamentales (empuje horizontal, correcciones y sentadillas), pero se pueden entrenar también con múltiples repeticiones, en especial cuando hacen ejercicios de aislamiento.

Igual muchos de ellos ni tienen idea de la ciencia implicada aquí, pero durante el tiempo, mediante intentos se dieron cuenta que hay que hacer para crecer la fuerza y la masa muscular.

PREVENIR LA PÉRDIDA DE MÚSCULO

La mejor manera es llevando a cabo una vida balanceada, comer saludablemente, hacer ejercicio y no desvelarse todo el tiempo, estas son las 3 cosas mas importantes que debes tomar a la hora de cuidar tu masa muscular y querer hacerla crecer.

 A continuación dejo algunos consejos:
-Ve a correr al menos 30 minutos unas dos veces a la semana.
-Evita el alcohol y el tabaco.
-Debes comer suficientes proteínas ( en otro articula esta la cantidad recomendada).
-Duerme bien, 8 horas diarias, respétalas, es fundamental el descanso.

Trata de realizar una rutina de ejercicios que te ayude a ganar masa muscular y a tener mas energía, recuerda que el cuidado de la masa muscular empieza por la decisión propia

PROTEÍNA DE SUERO ¿MUCHAS CALORÍAS?

Si vas a Burguer King y tomas lo que te da la gana con ese sabor de "chuparse los dedos" en a boca, no rebatirás que la comida rápida está arraigada a la sociedad occidental y es, lamentablemente, un componente importante en la dieta de muchas personas.
La comida rápida ha logrado un aumento en los riesgos de mortalidad por diabetes tipo 2 y enfermedades coronarias en los habitantes del planeta. Aparte de las consecuencias poco saludables, ¿En qué lugar queda la comida rápida si la comparamos con un batido de proteínas? Si, parece una blasfemia pero los científicos han evaluado esta cuestión.
24 hombres sanos, entre 19 y 35 años, realizaron ejercicio de resistencia con cargas durante doce semanas (sesiones de una hora), tres veces a la semana. Se distribuyó aleatoriamente a los participantes para que tomaran proteína todos los días,33g de suero que aporta unas 132 calorías, o una comida rápida de 1.350 calorías que aportaba unos 41g de proteína. Los investigadores midieron la composición corporal y evaluaron la tasa metabólica, ¿ qué sucedió? El peso medio aumento de 75 a 78.5 kg, sin que se observaran diferencias entre los dos grupos. La tasa metabólica en reposo aumento de 1.787  hasta 1.954 calorías al día. Los científicos establecieron que el aumento en la tasa metabólica en reposo excedía con mucho lo que se esperaría del aumento de la masa magra.
En este caso, la masa magra pasaba de 59,5 a 63,5kg. Así que, ¿comer en menú del McDonald´s es tan bueno como tomar whey?Detente, ahora vamos a lo negativo, los niveles de insulina en sangre aumentaron en el grupo de comida rápida, la Apolipoproteína B,es un indicador del riesgo de enfermedad coronaria, aumento únicamente en el grupo de comida rápida.
Por tanto la desventaja es que nuestra salud se resiente, curiosamente un seguimiento a largo plazo después de 12 meses mostró que la tasa metabólica en reposo, el peso corporal y la masa magra y totales no diferían del estándar.

Podemos concluir que entrenar con peso durante 12 semanas aumento la tasa metabólica en reposo y la masa magra de forma similar bien fuera por una mayor ingesta energética  o por la de un suplemento de proteína de suero. Tal vez el entrenamiento de resistencia podría reducir el riesgo de obesidad.
Esté estudio no debe hacerte pensar que una comida rápida es una alternativa equivalente a un bote de proteínas, especialmente por los efectos dañinos para la salud. Lo que si sugiere es que si suministras a tu organismo suficientes calorías y proteínas en combinación con el entrenamiento apropiado conseguirás un efecto anabólico.

EL TÉ VERDE

El Té verde puede acelerar la pérdida de Grasa.

Investigadores brasileños han concluido que beber té verde puede ayudar a los mayores a perder peso y a reducir la cintura. Maria Gabriela Valle Gottlieb, del instituto de Geriatría y Gerontología de la U. Pontifica Católica de Rio Grande Do Sul, y su equipo separaron aleatoriamente a 45 personas en dos grupos (grupo té verde y grupo control).
El grupo té verde recibió bolsitas que contenían un gramo de té verde para que lo bebieran tres veces al día durante 60 días.
Los miembros del grupo té verde mostraron una perdida de peso estadísticamente significativa de una media de 71,5 kilogramos al comienzo del estudio a 70,3 kilogramos al termino del mismo. Mientras que no se observó esta pérdida de peso significativa en el grupo control.

Es más, se observaron reducciones considerables del índice de masa corporal y en la circunferencia de la cintura en ambos grupos; no obstante, eran superiores en el grupo de té verde. Los investigadores creen que los beneficios observados por beber té verde pueden deberse a su capacidad para aumentar la termogénesis o a un mecanismo alternativo de supresión del apetito.

Vieira Senger,AE., et al. (2012).
Effect or green tea.