Estudios recientes sugieren que la hipertrofia (el crecimiento del tejido muscular) puede aparecer en cualquiera de los extremos del espectro de las pesas utilizadas, desde pesas consideradas pesadas (80-90% de la fuerza máxima – peso con el que puedes hacer por lo mucho una repetición) hasta pesas consideradas ligeras (30% de la fuerza máxima). En un estudio similar, se demostró que la respuesta de la síntesis de las proteínas ha sido la misma sea por el entrenamiento con pesas grandes (90% de la fuerza máxima), sea para un entrenamiento ligero (30% de la fuerza máxima), con las series llevadas hasta agotamiento.
De hecho, los autores del estudio observaron una mejora respuesta de la síntesis de las proteínas a las pesas pequeñas llevadas hasta agotamiento, lo que sugeriría la superioridad de este tipo de entrenamiento en lo que concierne el crecimiento del tejido muscular.
Pero lo que pasa en una sola sesión de entrenamiento no es necesario representativo para la hipertrofia en su conjunto, así que los autores del estudio inicial empezaron otro, extendido a 0 semanas, tiempo en el que se han comparado los entrenamientos ligeros de 30% de la fuerza máxima de cada 3 conjuntos con los entrenamientos duros de 80% de la fuerza máxima de cada 3 conjuntos. Los sujetos han sido personas normales, activas desde el punto de vista físico, siguiendo un programa de entrenamiento de 3 veces a la semana, con todos los conjuntos llevados hasta agotamiento.
Sin que sea una sorpresa, así como se había observado en el estudio anterior, los entrenamientos ligeros con 30% de la fuerza máxima de cada 3 conjuntos llevados hasta agotamiento han producido resultados similares (pero no mayores) con los entrenamientos pesados con 80% de la fuerza máxima de cada 3 conjuntos llevados al agotamiento, a pesar de que se ha registrado también un ligero crecimiento de la fuerza.
Como queda con los que quieren más masa muscular y mejores rendimientos, o sea más fuerza ¿Nos hemos perdido todos el tiempo utilizando pesas demasiado grandes? NO! Los resultados evidencian que ambos métodos de entrenamiento son buenos y eficientes. No es importante el peso utilizado o la duración de la tensión ejercitada de peso en el musculo, sino la relación entre estas dos. Esto significa que los entrenamientos para la hipertrofia no deben fundarse en un solo nivel de intensidad en todos los ejercicios del entrenamiento, sino más bien que estén incorporadas tantas pesas ligeras como pesas grandes, en función de las características del ejercicio realizado.
Sabemos que el peso mayor crece la solicitud de las fibras musculares, y mas el peso en la barra significa más tejido muscular necesario para mover la barra. Las unidades motoras (fibras musculares) son reclutadas en una forma ordenada, en función de su dimensión (desde la menor hasta la mayor).
Los principios fisiológicos son a veces fijos, y afortunadamente para nosotros podemos omitir las reglas para permitirnos a utilizar cuanto más tejido muscular sin preocuparnos del peso que se encuentra en la barra. Las limitaciones de la utilización de las pesas ligeras hasta casí el agotamiento consisten en que no permiten más que la implicación de las fibras musculares pequeñas, sin recurrir también a las unidades motoras grandes (en general las fibras musculares con respuesta rápida).
Si continuas levantar una pesa ligera, al final interviene el cansancio, y entonces ocurre algo interesante! A medida que te esfuerzas llevar a cabo el conjunto, el sistema nervioso dicta a los músculos utilizar más unidades motoras para asegurarse que puedes levantar el peso y al final se dirige también a las fibras musculares grandes.
La hipótesis es que este proceso de reclutamiento a cuanto más fibras musculares cuando cansamos, permite el entrenamiento con pesas ligeras a promover la hipertrofia.
Los culturistas ponen el acento en los grupos musculares individuales y el volumen grande de entrenamiento, pero explotan también los ejercicios compuestos utilizando pesas grandes y pocas repeticiones (1-5 repeticiones). Los que levantan mancuernas acentúan las pesas grandes y los tres ejercicios fundamentales (empuje horizontal, correcciones y sentadillas), pero se pueden entrenar también con múltiples repeticiones, en especial cuando hacen ejercicios de aislamiento.
Igual muchos de ellos ni tienen idea de la ciencia implicada aquí, pero durante el tiempo, mediante intentos se dieron cuenta que hay que hacer para crecer la fuerza y la masa muscular.
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