ENTRENAMIENTO SEGÚN TU TIPO DE CUERPO

El diseño de un plan de entrenamiento para tus objetivos de fitness no se puede limitar a copiar el de tu amigo el atleta o el del culturista de tu gimnasio.

Sí, la mayoría de los planes y rutinas pueden funcionar para un amplio abanico de personas pero para sacar el máximo beneficio necesitas un plan específico para ti y tu cuerpo.

Todos tenemos diferentes tipos de cuerpo, con diferentes orígenes y puntos de inserción de los músculos y diferentes longitudes de músculos y de extremidades,etc.

Nuestro metabolismo se activa y trabaja de forma ligeramente diferente, por lo que un enfoque estándar no siempre trae los resultados que uno desea. 

Tu plan de entrenamiento y dieta deben estar personalizados adaptarse a ti. 

Comienza averiguando qué tipo de cuerpo tienes...

LOS 3 PRINCIPALES TIPOS DE CUERPO

1)Ectomorfo

El clásico "hard gainer" al que le cuesta ganar músculo.

- Normalmente su nivel de grasa corporal es bajo.

- Marco esquelético pequeño.

- Articulaciones pequeñas y extremidades largas.

- Metabolismo acelerado.

- Dificultad para ganar peso o músculo.

2)Endomorfo

- Gana peso con facilidad.

- Por lo general tiene un cuerpo flácido.

- Articulaciones más anchas y grandes.

- Extremidades más cortas.

- Metabolismo lento.

- Más grueso por naturaleza. 

- Le resulta más complicado perder peso.

3)Mesomorfo 

Gana músculo y pierde peso con facilidad

- Más amplio por naturaleza.

- Articulaciones más anchas.

- Atlético y musculado.

- Fuerte por naturaleza.

- Estómago alargado y redondo.

- Responde más rápido que el ectomorfo al entrenamiento de resistencia.

Estos 3 tipos de cuerpo necesitan un plan de ejercicios ligeramente distintos para adaptarse a las necesidades de cada uno y lograr los resultados deseados.

Mediante el plan adecuado a base al tipo de cuerpo y una buena dieta, suplementación y coherencia, andarás por el buen camino para convertirte en la mejor versión de ti mismo. 

A continuación te mostramos los ejercicios y líneas generales del plan de dieta según tu tipo de cuerpo...

- EJERCICIOS SEGÚN TU TIPO DE CUERPO -

ECTOMORFO

El ectomorfo tiene que centrar sus esfuerzos en ejercicios compuestos y pesados y secundariamente en ejercicios de aislamiento:

- Peso muerto

- Sentadillas

- Filas Bent-over

- Dips

- Press de banca

- Press de hombros

- Press de piernas

Estos son ejemplos de algunos de los ejercicios principales a realizar, con sobrecarga progresiva y series de 6-10 repeticiones.

Debes tomar periodos de descansos más largos: 2-5 minutos de descanso para levantamientos de cargas pesadas y tienes que sobrecargar para estimular las fibras musculares y por tanto, su crecimiento.

ALIMENTACIÓN

- No le tengas miedo a los hidratos de carbono, especialmente a la hora de las comidas pre y post- entrenamiento. Un ejemplo de hidratos de carbono sería la avena - al ser carbohidratos con un alto IG (índice glucémico), se digieren más rápido.

- Alta ingesta de proteínas para fomentar la reparación y el crecimiento muscular.

- No huyas de las grasas saludables. Por ejemplo: aguacate, pescado, nueces.

- Come proteína antes de acostarse para provenir de fuentes de energía al organismo para promover la recuperación por la noche y mantenerte en estado anabólico.

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS

Proteina: Esencial para contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Este suplemento es muy versátil y se puede tomar en cualquier momento del día; en el desayuno, en la merienda en tortitas, muffins, etc. ¡Muy recomendable!

- BCAA (Aminoácidos ramificados) son ideales para la recuperación muscular. Bien en polvo o en cápsulas, los BCAA ayudan a la reparación de las fibras musculares fisuradas tras un entrenamiento duro. Esta recuperación permite el crecimiento muscular adicional que se extiende en la parte superior de las fibras musculares cicatrizadas.

Zma:Zinc, magnesio y vitamina B6. Esta combinación, disponible en cápsulas, contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso y la función muscular. Además, también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga y a regularizar la actividad hormonal. Creatina.

ENDOMORFO

Para los endomorfos es más adecuado un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo, con ejercicios compuestos pesados, volumen y frecuencia altos combinado con ejercicio cardiovascular regular. ¡Un poco de todo!

- Circuito de entretenimiento.

- Rutinas de cuerpo completo centradas en grupos de músculos grandes. Por ejemplo: espalda y piernas para estimular al máximo el músculo y quemar más calorías.

- Haz muchas repeticiones, unas 15-20. Tómate períodos de descanso de unos 45 a 60 segundos para mantener el ritmo cardíaco elevado en todo momento. 

- Debes hacer cardio la mayoría de los días. 

ALIMENTACIÓN

- Se estricto con el consumo de calorías, necesitas gastar más calorías de las que consumes.

- Toma 5-6 comidas más pequeñas para controlar el nivel de azúcar en sangre, evitar el hambre y comer en exceso, y toma cantidades pequeñas de carbohidatos. Incluye siempre bastante proteína en estas comidas para frenar la liberación de glucógeno en el torrente sanguíneo, regulando el nivel de azúcar en sangre.

- Incluye gasas en tu dieta, pero el mínimo. Ejemplos: pescado, frutos secos, mantequilla de frutos secos, aguacate, etc. 

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS

Extracto de té erde polivitamínico, carbohidratos bajos, proteína.

Omega 3: ¡El super suplemento! Muchas fuentes del mundo de la salud y el fitness relacionan el omega 3 con la reducción de dolor articular y el mantenimiento de la función normal cardiaca. También se ha especulado que contribuyen al aumento del metabolismo; consecuentemente, a una mayor tasa de pérdida de peso.

MESOMORFO

Para los mesomorfos, debido a su musculatura natural, es más adecuado el clásico entrenamiento de crecimiento de masa muscular dividido en sesiones para diferentes grupos de músculos a lo largo de la semana. 

Las sesiones de cardio una o dos veces por semana te ayudará a controlar el aumento de grasa corporal, más que a otros tipos de cuerpo. Sin embargo, si eres un mesomorfo y quieres hacer más cardio, no supone un problema para ganar músculo - ¡no dudes en añadir algo más de cardio si te apetece!

Usa las clásicas rutinas divididas como, por ejemplo: 

Piernas: 

*Press de piernas.

*Extensión de pierna

*Curl de piernas

*Estocadas

*Sentadillas, etc.

Espalda: 

*Jalón lateral

*Fila Bent over

*Flexiones

*Peso muerto, etc.

Pecho:

*Press de pecho

*Moscas de pecho

*Moscas de cable

*Press de banca

*Flexiones, etc.

Brazos:

*Curl de bíceps

*Extensión de tríceps

*Jalón de tríceps

*Curl martillo, etc

*Patada de triceps.

Hombros: 

*Press de hombros

*Elevaciones laterales

*Remo con barra

*Press militas

*Elevación frontal, etc.

3 series de 8-12 repeticiones. Descansos de 60-90 segundos.

El cardio puede ser LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración) o HIIT (entramiento por intervalos de alta intensidad), hasta 30 minutos.

Realizar HIIT es sin duda un objetivo a trabajar pues se considera una de las formas de ejercicio más favorable para quemar grasa corporal.

ALIMENTACIÓN

Como tiendes a aumentar de peso y/o masa muscular rápidamente: 

- La ingesta de proteínas debe ser alta.

- Cárgate de carbohidratos antes y después del entrenamiento.

- Consume comidas más pequeñas y con mayor regularidad. Por ejemplo, entre 5 y 8.

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS.

BCAA: (Aminoácidos ramificados) son ideales para la recuperación muscular. Bien en polvo o en cápsulas, los BCAA ayudan a la repación de las fibras musculares fisuradas tras un entrenamiento duro. Esta recuperación permite el crecimiento muscular adicional que se extiende en la parte superior de las fibras musculares cicatrizadas. ¡Excelente!

Proteina y carbohidratos: Esencial para contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, versátil y se puede tomar en cualquier momento del día; en el desayuno, en la merienda en tortitas, muffins, etc. ¡Muy recomendable!

ECTOMORFOS; ALIMENTACIÓN, SUPLEMENTOS Y ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA.

Gracias a que les es difícil ganar peso, ayuda a que en los entrenamientos se acumule solo masa muscular y no grasa. Hacer un cuerpo atletico es un objetivo fácil para un ectomorfo.

Como entrenar:
-Los ejercicios que realizes deben de ser ejercicios básico como son: sentadilla con barra, press de banca, curl de pie, etc.
-Cuando realizas ejercicios básicos trabajas los grupos musculares principales realizando 5 a 7 repeticiones con suficiente peso obligas al organismo a producir testosterona y diversas hormonas, las cuales son fundamentales para el aumento de masa muscular.

Que debes comer:
-Los ectoformos no ocupan estar contabilizando las calorías que están ingiriendo, normalmente ocupas comer de más para poder ganar músculo. Con esto no quiere decir que no debes cuidar tu alimentación, al contrario recuerda alimentarte correctamente, te recomiendo el arroz integral para acompañar tus comidas.
-Para construir músculo la cantidad de proteína que debes de tomar durante el día es de 1,5 a 2,5 gramos por kilo de peso corporal. Si consumes menos de esta cantidad tus músculos no tendrán la materia prima que ocupan para crecer.

Que suplementos tomar:
-Para aumentar músculo no es obligatorio tomar suplementos, pero estos te pueden ayudar para tener una buena alimentación balanceada.
-Se recomienda para los somatotipo ectoformo, tomar proteínas con carbohidratos por la mañana y despues de entrenar, aminoácidos BCAA durante su entrenamiento. Además puedes consumir creatina la cual te ayudara a dar más volumen y energía a tu cuerpo.

Errores que debes evitar:
-Los ectomorfos deben de olvidarse de hacer cardio no ocupas eliminar grasa, solo ocupas crear músculo, y entre más músculo menos grasa.
-Tampoco debes hacer entrenamientos largos, debes realizar una rutina que dure entre 45 a 60 minutos como máximo cargando suficiente peso (Entrenamientos de fuerza) solo tres o cuarto veces por semana. Si un ectomorfo entrena muy a menudo no tendrá tiempo para descansar el músculo y no podrá crecer, para crecer ocupas descansar.
-Ya que como hemos mencionado antes los ectomorfos no son capaces de acumular el glucógeno que es necesario para llevar entrenamientos de fuerza y tener una rápida recuperación post-entreno.

TRIPLE TOTAL TRAINING

-Día 1: Fuerza Máxima
Series/repeticiones: 6×3 con el 5RM.
Descanso: 60 segundos entre superseries (las superseries se realizan con los ejercicios marcados con la misma letra).
Tempo: 201 (2s de excéntrica, 0s de parada, y 1s de concéntrica).

*Ejercicios:
A1: Sentadilla Frontal.
A2: Dominadas supinadas (agarre a la anchura de los hombros).

B1: Press de banca declinado (15-30 grados de ángulo) con un agarre al ancho de hombros.
B2 : Hiperextensiones.

C1: Inclinaciones de torso con mancuernas (Dumbbell Side Bends).
C2: Elevaciones de talones en un escalón.


-Día 2:
Realizar 15-20 minutos de aeróbicos de intensidad media (por ejemplo, correr, caminar cuesta arriba…)

-Día 3: Fuerza-Resistencia
Series/repeticiones: 2×24 con el 26RM aproximadamente.
Descanso: 90 segundos entre superseries.
Tempo: 101 (1s de excéntrica, 0s de parada y 1s de concéntrica).

*Ejercicios:
A1: Press de hombro alterno.
A2: Zancadas estáticas (dando el paso hacia atrás).

B1: Tríceps de pie o fondos.
B2: Remo al cuello.

C1: Curl de bíceps de pie.
C2: Elevaciones laterales.

-Día 4:
Igual que el día 2

-Día 5: Fuerza Explosiva
Series/repeticiones: 8×3 con el 18RM (60% de 1RM).
Descanso: 60 segundos entre series.
Tempo: Tan rápido como sea posible (sin perder la técnica, claro está).

*Ejercicios:
– Sentadilla con salto, desde cajón (box squat).
– Flexiones con salto.
– Remo sentado (en polea baja) o remo con barra.
(En este caso los ejercicios no se realizan superserieados).

-Día 6:
Igual que el Día 2.

-Día 7:
Descanso completo.

*Progresión: Días 1 y 3: Aumentar la carga 2.5% cada semana. Día 5: Reducir los periodos de descanso por 5 segundos cada semana mientras se mantiene la constante de carga inicial.

SPRINTS VS ENTRENO CONTINUO

Muchos atletas se basan en largos períodos de entrenamiento contínuo, como practicar ciclismo o la natación para fortalecer su capacidad de resistencia, pero un estudio publicado en la Revista de Medicina del Deporte y Aptitud Física en los Estados Unidos sugiere que se pueden lograr niveles más altos de consumo de oxígeno con periodos relativamente cortos desesiones de sprints a intervalos, lo cual puede ser usado en varios aspectos de cualquier deporte, incluyendo el culturismo aficionado o profesional.
Aunque el consumo total de oxígeno fue mayor durante el esfuerzo contínuo, se incrementó a cerca a niveles máximos en el primer minuto de completar un intervalo de sprint, además la frecuencia cardíaca también fue ligeramente superior durante los intervalos de sprints. Las conclusiones indican que si se puede conseguir una respuesta fisiológica similar entre una sesión de cardio de 18 minutos con media hora de ejercicios,
Todo es cuestión de adaptación y cada cuerpo debe tomar un tiempo en desarrollar estas aptitudes para utilizar los sprints a intervalos como alternativa al cardio fuera de la sala de pesas.

-El CrossFit: Las clases en CrossFit se basan en WODs (workout of the day), que son entrenos por día, y que se entrenan en grupos pequeños, con un estiramiento, y posterior circuito de 2 o 3 sesiones semanales, lo que lleva al cuerpo a estar en un mejor acondicionamiento físico, incluyendo su capacidad cardiovascular, de resistencia muscular, potencia, velocidad, coordinación, además de alcanzar niveles únicos en precisión, equilibrio, agilidad y flexibilidad.

-El Entreno HIIT: Dentro del HIIT o entreno intervalado de alta intensidad, todas las series deben ser como la última, dentro de una sesión y para ello la fortaleza mental no puede ser tomada a la ligera; para maximizar la propia intensidad se debe seguir un protocolo que necesita de un calentamiento a fondo, siguiendo de 2-4 series de pesos progresivamente más pesados para llevar sangre al músculo objetivo, hasta aproximar la carga a una situación intensa ideal llegando a 8 a 10 repeticiones pesadas. Esta serie debe ser tan intensa, como si el mañana no importace; es el concepto del HIIT, y si no se logra este tipo de intensidad, entonces el entrenamiento intervalado de alta intensidad no sirve.

-La Carretilla: Solo basta encontrar una carretilla y cargarla con algo de peso, cogerla y empezar a caminar con ella; es importante tener un buen agarre en el mango y experimentar un sentimiento electrizante después de recorrer por unos 5 a 10 minutos; lo primero que se sentirá es que los pulmones se expanden y se contraen rápidamente tratando de conseguir más oxígeno en el torrente sanguíeno para alimentar esas estructuras musculares, pues la carretilla estimula los diversos sistemas energéticos necesarios para seguir un entrenamiento intenso, estirando la percepción del esfuerzo máximo, incrementando los niveles de los patrones de reclutamiento motor, haciéndolos fuertes y funcionales.

LA TIROIDES

Principalmente responsable de la regulación de nuestro metabolismo, las hormonas tiroideas triyodotironina (T3) y la tiroxina (T4) también apoyar la síntesis de proteínas y la pérdida de grasa; un problema importante con todas las dietas de restricción calórica es la disminución de los niveles de hormona de la tiroides, que cuando decaen, experimentamos una reducción correspondiente en la síntesis de proteínas, la quema de calorías y el metabolismo, y nuestras ganancias pueden comenzar a estancarse.

Para mejorar la función de la tiroides y para compensar una reducción en la hormona de la tiroides debido a una dieta de pre-competición por ejemplo, se puede hacer lo siguiente:

-Comer alimentos ricos en yodo (una sustancia que es necesaria para la producción de la hormona tiroidea), tal como, huevos, leche de vaca, peces de agua salada, algas y moluscos.
-Incorporar días periódicos de trucos, para evitar que el cuerpo se adapte a la constante alimentación baja en calorías, y para engañar a la tiroides, se puede hacer una recarga calórica (3 g de carbohidratos/kg de peso y 15-20 g de grasa), una vez cada 8-10 días, con el fin de aumentar la tasa metabólica.

EL ESTRÓGENO

Una hormona producida principalmente en las mujeres, pero también, en menor grado en los hombres (para la producción de esperma y el mantenimiento de los huesos), el estrógeno (compuestos esteroideos integrales para ambos ciclos menstruales y reproductivos en el celo) va en contra de los objetivos de pérdida de grasa y acumulación de músculos.

El exceso de estrógeno puede incluso contribuir a contraer cáncer de próstata y de mama; los hombres con un porcentaje de grasa corporal superior también demuestran que tienen elevados niveles de estrógeno, y se siente de manera directa por la reducción de producción de testosterona, lo que influye negativamente en los entrenos y en la vida de cualquier hombre o mujer atleta.

Para bajar los niveles de estrógeno, se pueden seguir los siguientes consejos:

-Disminuir la grasa corporal, pues cuando más se engorda, más aromatasa se produce, lo que facilita la conversión de testosterona en estrpogeno.
-Se debe usar un inhibidor de la aromatasa natural.
-Consumir una dieta rica en verduras crucíferas como el brócolis, la coliflor y el repollo (pues los compuestos que se encuentran en estos alimentos pueden interferir con la absorción de estrógenos y la absorción en los tejidos corporales).
-Limitar o Eliminar el consumo de alcohol.

EL CORTISOL

Mientras que la hormona del estrés cortisol (un esteroide glucocorticoide) en el caso de los culturistas que la usan intencionalmente, puede quemar grasa corporal, o mejorar la hipertrofia, sus efectos son en su mayoría negativos, y entre muchas de sus acciones perjudiciales es que contrae la glándula del timo, un regulador clave del sistema inmunológico, pues la señalización de las células inmunes que se apagan o mueren, hacen que el cuerpo pueda estar más susceptible a varias enfermedades.

Aparte de alterar nuestro sistema inmunológico, el cortisol también puede promover la pérdida de masa muscular, aumento de la grasa, inducir a tener alguna enfermedad cardíaca y diabetes, por no hablar de los cambios de humor, depresión, fatiga generalizada e insomnio.

Para imposibilitar la acumulación de cortisol, además de usar algunos suplementos específicos como antioxidantes, magnesio, calcio, cromo y zinc, además de algunas opciones relajantes incluido el té verde, se puede;

-Reducir al mínimo el estrés, relajarse a menudo, y evitar discusiones innecesarias, inútiles.
-Cuando se hace dieta, asegurarse de que la alimentación unas 2 veces por semana incluya opciones con altos niveles en azúcares simples (galletas libres de grasa, recubiertas de azúcar, galletas de arroz, dulces, barritas de chocolate proteicas), y siempre algunos postres anabólicos, salsas cero calorías, o cremas dulces o saladas que emulan las convencionales, pero son saludables.
-Reducir el consumo de cafeína, pues 200 mg de cafeína de una taza de café fuerte puede aumentar los niveles de cortisol en la sangre en un 30% en una hora.
-Lograr un sueño más profundo, y por más tiempo.
-Mantener estable el azúcar en la sangre.

LA INSULINA

A diferencia de liberación de forma natural de la HGH y testosterona, la insulina es una hormona que tiene el potencial para hacer bien un gran bien, o mucho daño; por lo tanto, debe ser manipulada en consecuencia, pues si se lanza en grandes cantidades en el momento equivocado, puede promover el almacenamiento de grasa corporal.

La insulina, producida por las células beta del páncreas es fundamental para la regulación de metabolismo de carbohidratos y grasas; si se utiliza estratégicamente, sin embargo, puede crear un ambiente anabólico para elevar ganancias musculares y promover la pérdida de grasa, por ejemplo, en una dieta de pre-competición, los niveles bajos de insulina en reposo (entre sesiones de entreno, y sobre todo antes de acostarse) puede ayudar a quemar grasa mientras, que los niveles altos alrededor del entreno puede promover una rápida absorción de aminoácidos y glucógeno por parte de los músculos, y ambos son esenciales para la construcción de un gran tamaño.

Para aumentar la producción de insulina, es necesario un alto consumo de carbohidrato, y el momento perfecto para consumir más de su ingesta normal es justo antes (50 g) y justo después del entreno (60-70 g) de carbohidratos de absorción rápida como el maíz ceroso, transportaría proteínas tan rápido a esos músculos hambrientos, hablando de un ejemplo de un atleta de 85-90 kg.

Por el contrario, mantener los carbohidratos relativamente moderados durante el resto del día para mantener niveles bajos de insulina, reduce al mínimo el almacenamiento de grasa.

LA HORMONA DE CRECIMIENTO (HGH)

La hormona del crecimiento, que estimula el crecimiento, la reproducción celular y la liberación de factor de crecimiento similar a la insulina IGF-1 (para aumentar la síntesis de proteínas), es un componente integral en el apoyo a la quema de grasa y un combatiente contra la pérdida de músculos. Al igual que con la testosterona, la producción de HGH se debe fomentar cuando uno está sano y antes de entrenar.

En una dieta, muchos de nosotros perdemos peso muscular junto con la grasa corporal; una consecuencia natural del entrenamiento aeróbico combinado con entrenamiento de pesas intenso y una dieta baja en grasas/baja en calorías es obtener una tasa metabólica baja y por tanto se quemaría menos grasa, por tanto es esencial mantener la masa muscular magra, y es uno de los dilemas más complicados de resolver.

Al mantener la HGH tan alta como sea posible, el tejido muscular se mantiene mejor; para ello existen formas interesantes de incrementarla.

-Conseguir al menos 8 horas de sueño de calidad cada noche.
-El entreno periódico con pesos pesados de bajas repeticiones (6-8, o menos).
-La incorporación del HIIT como una modalidad de ejercicio cardiovascular o, mejor aún, la combinación del cardio regular con carreras de velocidad 2-3 veces por semana (6 sprints de 30-40 metros con 2 minutos de descanso entre los dos).
-Consumir algún suplemento con niacina (1-3 gramos por día).
-Mantenerse delgado y reprimir la producción excesiva de insulina (restringir los carbohidratos azucarados y mantener los niveles generales de carbohidratos moderados cuando se sigue una dieta)

LA TESTOSTERONA

El rey de todas las hormonas dentro del culturismo, es la testosterona (la hormona masculina responsable de la construcción de tamaño y fuerza muscular), que promueve el crecimiento de muchos tejidos corporales y es esencial para la salud y el bienestar; también producida por las mujeres (aunque 7-8 veces menos de lo que es para los hombres), la testosterona es una hormona que se debe mantener elevada en lo más alto posible para asegurar resultados constantes.

Debido a que la prueba es esencial para aumentar la síntesis de proteínas para construir más músculo, y a un ritmo más rápido, y, teniendo en cuenta su influencia en mantener los niveles de HGH lo suficientemente altas como para quemar la grasa corporal, su agotamiento restringirá significativamente nuestras posibilidades de ganar masa muscular magra.

En lugar de recurrir a los esteroides anabólicos potencialmente dañinos derivados sintéticamente, la testosterona puede ser impulsada además de excelentes suplementos naturales como el ZMA, algunos Extractos, los Pro-Testosterona, y la Vitamina D, por:

-Descansar más entre los entrenamientos y mantener una actitud calmada en todo momento
-El entreno de forma periódica con los pesos pesados y menos repeticiones (6-8)
-El entrenamiento de resistencia y cardio solo esporádicos
-Ciclar el consumo de carbohidratos (3 gramos por kg de peso corporal una vez por semana)
-El mantenimiento de un peso corporal magro (12%, o menos, sobre los niveles de grasa corporal)
-Limitar o Eliminar el consumo de alcohol
-El consumo de grasas saludables adecuadas y algunas grasas saturadas de la carne roja
-Mantenerse bien alimentado (evitar el ayuno o las dietas bajas en calorías constantemente)

EJERCICIOS DE GLUTEOS

-Para ti mujer:

*PATADA DE GLÚTEO EN EL SUELO; Es un ejercicio para forma, se hace a altas repeticiones.

*ABDUCCIÓN DE LOS MUSLOS EN MÁQUINA; Para el glúteo medio, da forma a la parte lateral.

*PATADAS TRASERAS EN POLEA; Trabaja el glúteo mayor, se realiza con poco peso y es un ejercicio excelente para forma.

*PATADAS LATERALES EN POLEA:; Igual que el anterior en una polea pero el movimiento es lateral y trabaja los glúteos medianos, por tanto ayuda a dar ese aspecto mas redondo al glúteo y una forma lateral mucho más bonita. Es para forma y altamente efectivo.

*ELEVACIÓN DE PELVIS TUMBADO; También trabaja la parte del glúteo mayor, normalmente se utiliza para forma y definición y a altas repeticiones.

*SENTADILLA; La sentadilla en barra libre y con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante, trabaja muy bien los cuadriceps pero también de forma muy importante la parte trasera ó glúteo mayor. Este es un gran ejercicio para adquirir masa muscular en el glúteo sobretodo cuando abrimos un poco las puntas de los pies.

*SUBIR A UN BANCO DE FORMA ALTERNADA; El banco debe tener unos 50 cm. es también un ejercicio muy efectivo para aumentar la masa muscular del glúteo cuando se realiza con una carga adicional.

*ABDUCCIÓN DE LOS MUSLOS EN EL SUELO; Se debe hacer con una goma o banda elástica tumbado en el suelo tal como veis en la foto. Trabaja los glúteos medianos y es un ejercicio de forma. También existen máquinas para este propósito.


-Para ti, hombre:

*SENTADILLA PIERNAS ABIERTAS; Este es el básico para los hombres también cuando falta masa muscular en el glúteo. Trabaja el glúteo mayor y fijaros en la posición de los pies y las piernas en la fase positiva del ejercicio.

*PRENSA A 45º; Si lo realizas con las piernas abiertas, los pies en la parte superior de la plataforma y bastante peso tus glúteos además del cuadriceps trabajarán a tope. También es para mejorar la masa muscular.

*GLÚTEO EN MÁQUINA O POLEA; Trabajan también el glúteo mayor, cuando se realiza en polea esta variante permite tener la espalda muy bien colocada y aislar muy bien la musculatura, haciéndolo un ejercicio muy efectivo.

*ZANCADA O SPLITS; Trabaja el glúteo mayor y de la pierna mayoritariamente el sartorio, el abductor largo, el semitendinoso y el bíceps femoral. Es para forma y puede hacerse con una pequeña alza puesta en la parte delantera.

REDUCIR GRASA, ACELERA TU METABOLISMO.

ENTRENAMIENTO PARA REDUCIR GRASA

. Entrenamiento con pesas, 5 sesiones semanales tocando todos los grupos musculares. Entrenamiento intenso.

. De tres a cuatro ejercicios por grupo muscular, repeticiones entre 12 y 15.

. Aeróbicos, cuatro sesiones semanales mínimo de 35 minutos de duración. Correr, cinta o elíptica.

. Los ejercicios aeróbicos después del entrenamiento con pesas.

CLAVES NUTRICIONALES PARA REDUCIR GRASA

. Disminuir ligeramente los carbohidratos, utilizar carbohidratos de bajo índice glucémico (arroz integral, pasta integral, cereales, pan fibroso integral etc).

. Disminuir el consumo de grasa animal sobretodo utilizar carnes blancas y pescado blanco, o proteínas vegetales como soja o legumbres.

. Aumentar el consumo de proteínas libres de grasa.

. Aumentar la ingestión de agua y fibra.

. Para reducir grasa es muy útil repartir la ración diaria en seis comidas. Así también mejorará tu nutrción deportiva.

PAUTAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

Son muchos los que aspiran a desarrollar un gran volumen seleccionando ejercicios de aislamiento, pesos ligeros y muchas repeticiones es un enfoque equivocado, el verdadero crecimiento se consigue en base a una premisa: debemos mover cargas importantes.

PAUTAS DE ENTRENO:
- Se debe entrenar con la suficiente intensidad como para estimular la mayor superficie de tejido muscular.

- Los entrenos deben ser de corta duración y utilizando cargas pesadas, pocas repeticiones y con los descansos óptimos para facilitar la recuperación.

- Debemos recordar que es muy importante realizar los recorridos correctos; hay que controlar el peso y no sacrificar la forma estricta de ejecución por el hecho de levantar más peso.

- Las Sentadillas o Prensa de piernas, los Pesos muertos, Dominadas, Remos, Pres militar, Pres de banca, Fondos en paralelas, Remos al cuello, Curl con barra y Pres francés no deben faltar en nuestro arsenal de ejercicios, ya que está demostrado que con estos ejercicios básicos se produce la máxima estimulación muscular.

- Se deben realizar no más de 8 repeticiones para cada serie y no más de 12 series para los grupos musculares grandes 8-10 series para los grupos musculares más pequeños, recordando siempre que se deben realizar un par de series de menos intensidad para facilitar un calentamiento adecuado.

- Se aconseja entrenar 4 días a la semana para facilitar la recuperación y el crecimiento idóneo.

CARDIO ANTES O DESPÚES DEL ENTRENO

Hacer cardio antes o después de las pesas es una duda muy habitual entre quienes acaban de empezar en el gimnasio e incluso entre quienes llevan tiempo entrenando.

¿Alguna vez has comenzado tu entrenamiento con pesas después de una larga sesión de cardio? Entonces seguro que habrás experimentado esa sensación de cansancio al levantar pesas. Habrás notado que tus niveles de energía han bajado bastante y que no estás teniendo tu mejor sesión de entrenamiento. Terminas el entrenamiento como puedes y te vas a casa. A pesar de todo el esfuerzo, ha sido un entrenamiento para olvidar.

Pero si haces cardio después de las pesas, comenzarás con un alto nivel de energía. Levantar pesas antes de una sesión de entrenamiento cardiovascular favorece la pérdida de grasa y mantiene altos los niveles de energía a lo largo del entrenamiento, por lo cual podrás llevar a cabo tu entrenamiento de manera más eficiente y lograr mayor definición muscular. El cardio después de las pesas mejora tu rendimiento y te ayuda a quemar grasa.

Para conseguir definición muscular, tu cuerpo necesita utilizar la grasa almacenada como combustible durante el ejercicio, y eso se consigue quemando primero las reservas de glucógeno. Entrenando con pesas al comienzo de tu entrenamiento agotas la mayor parte de tus reservas de glucógeno y puedes llevarlas al mínimo dejando el cardio para el final.

Después de entrenar, tu cuerpo continúa quemando calorías adicionales hasta 48 horas después. Este fenómeno se conoce como EPOC, exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, y sucede porque tu cuerpo necesita energía para reparar los músculos después del entrenamiento. El EPOC es mucho más intenso después del entrenamiento con pesas que después del cardio, y esto es así porque el entrenamiento con pesas es mucho más intenso y exigente que el entrenamiento cardiovascular que puedes realizar en el gimnasio. Por eso es importante que pongas toda tu energía en el entrenamiento con pesas. Si haces cardio antes de las pesas, agotarás tu energía y no podrás entrenar con pesas con tanta intensidad. Una sesión poco productiva de entrenamiento con pesas afectará al EPOC y eso significa menor gasto calórico para ti.

La Universidad de Tokyo publicó un estudio en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise en el que demostraron que hacer cardio después del entrenamiento con pesas quemaba más grasa durante los primeros 15 minutos de la sesión de cardio que hacer cardio antes de las pesas.

Así que ya te hemos despejado la duda de si es mejor el cardio antes o después del entrenamiento. Sólo falta que lo pruebes y veas por ti mismo los resultados.

MIEDO DE LAS MUJERES A LAS PESAS

Poco a poco se va viendo más mujeres en la zona de pesas de los gimnasios, pero todavía son las mínimas. El miedo de muchas a coger un par de mancuernas o barra se debe a la falsa creencia de que de la noche a la mañana conseguirán una masa muscular bárbara. No es tan fácil por una sencilla razón, los niveles de testosterona en sangre.

La testosterona es la hormona responsable del aumento de la masa muscular, entre otras... Se encuentra tanto en hombres como en las mujeres y su producción tiene lugar en las gónadas masculinas y femeninas y en menor cantidad de las glándulas suprarrenales.
La razón por la que aún entrenando con peso una mujer es difícil que presente la misma musculatura que un hombre es por que estos producen muchísima más testosterona que las mujeres.
-Hombre: 300-1000ng/dl
-Mujeres: 15-70ng/dl

Esto no quiere decir que las mujeres no puedan ganar masa muscular, pero no a los mismos niveles que los hombres. El aumento de la masa muscular en chicas, nos hará parecer  mas tonificadas,firmes y con forma en el cuerpo.
Además cuanto mas masa magra, más rápido sera nuestro metabolismo, de modo que gastaremos mas energía y con ello mayor perdida de grasa.

Ganar masa muscular es un proceso lento que lleva su tiempo, pensad chicas que si a un hombre le cuesta ganar masa magra a vosotras os costará más y sera una tarea mas difícil, pero no imposible, Ganar musculo conlleva esfuerzo,constancia y un entrenamiento con su respectiva dieta y descanso adecuados.

Chicas, no tengáis miedo y entrenad con peso.

CETOSIS

Lo definimos como;estado cuando la ingesta de carbohidratos es tan baja, que el cuerpo tiene que recurrir a la grasa como fuente de energía. Las personas diabéticas bajo ningún motivo deben someterse a esta práctica. Este proceso sucede cuando el cuerpo está en ayuno o bien, recibe 50 gramos, o a veces menos de carbohidratos al día. De esta forma, el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa como fuente de energía.

La falta de hidratos y glucógeno estimula la oxidación de lípidos, liberando con ello los cuerpos cetónicos (acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato). Dichos cuerpos se acumulan en la sangre y cuando hacen falta, el organismo puede suplir esta deficiencia sin problema alguno.


Al entrar en estado de cetosis, el cuerpo absorbe energía principalmente de los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos, sin embargo para la sintetización de la glucosa también se requiere del glucógenos de los músculos, lo que propicia a la degradación de los mismos. La manera de compensar esta ingesta es sometiéndose a una dieta con alto contenido de proteínas, de esta forma, estos compuestos se utilizan mediante la gluconeogénesis y con ello la glucosa que se deriva a las células de los músculos se ven afectadas por un déficit minúsculo, por lo que conservan su energía para realizar sus actividades programadas. Sin embargo, una dieta con grandes contenidos de proteína puede provocar que el cuerpo requiera de más células cetogénicas para producir energía,y por tanto ya no requerirán de esos cuerpos para la oxidación de grasa. La gente que practica algún tipo de actividad física necesitará de dichos cuerpos para equilibrar la quema de lípidos.

Dado a los problemas ocasionados por la falta de carbohidratos, como la acidosis, se recomienda ingerir altas cantidades de agua para ayudar a los riñones. Reducir el consumo de carbohidratos hasta los 50 gramos como máximo y evitar los alimentos con alto contenido de carga glucémica para prevenir que se disparen los niveles de insulina. Los alimentos que más deben consumirse son los triglicéridos de cadena corta y media, puesto que aumentan la concentración de cuerpos cetónicos

La cetosis se evita al comer frutas y verduras.

HIPERTROFIA; INDIFERENTE LOS PESOS A UTILIZAR.

Estudios recientes sugieren que la hipertrofia (el crecimiento del tejido muscular) puede aparecer en cualquiera de los extremos del espectro de las pesas utilizadas, desde pesas consideradas pesadas (80-90% de la fuerza máxima – peso con el que puedes hacer por lo mucho una repetición) hasta pesas consideradas ligeras (30% de la fuerza máxima). En un estudio similar, se demostró que la respuesta de la síntesis de las proteínas ha sido la misma sea por el entrenamiento con pesas grandes (90% de la fuerza máxima), sea para un entrenamiento ligero (30% de la fuerza máxima), con las series llevadas hasta agotamiento.

De hecho, los autores del estudio observaron una mejora respuesta de la síntesis de las proteínas a las pesas pequeñas llevadas hasta agotamiento, lo que sugeriría la superioridad de este tipo de entrenamiento en lo que concierne el crecimiento del tejido muscular.

Pero lo que pasa en una sola sesión de entrenamiento no es necesario representativo para la hipertrofia en su conjunto, así que los autores del estudio inicial empezaron otro, extendido a 0 semanas, tiempo en el que se han comparado los entrenamientos ligeros de 30% de la fuerza máxima de cada 3 conjuntos con los entrenamientos duros de 80% de la fuerza máxima de cada 3 conjuntos. Los sujetos han sido personas normales, activas desde el punto de vista físico, siguiendo un programa de entrenamiento de 3 veces a la semana, con todos los conjuntos llevados hasta agotamiento.

Sin que sea una sorpresa, así como se había observado en el estudio anterior, los entrenamientos ligeros con 30% de la fuerza máxima de cada 3 conjuntos llevados hasta agotamiento han producido resultados similares (pero no mayores) con los entrenamientos pesados con 80% de la fuerza máxima de cada 3 conjuntos llevados al agotamiento, a pesar de que se ha registrado también un ligero crecimiento de la fuerza.

Como queda con los que quieren más masa muscular y mejores rendimientos, o sea más fuerza ¿Nos hemos perdido todos el tiempo utilizando pesas demasiado grandes? NO! Los resultados evidencian que ambos métodos de entrenamiento son buenos y eficientes. No es importante el peso utilizado o la duración de la tensión ejercitada de peso en el musculo, sino la relación entre estas dos. Esto significa que los entrenamientos para la hipertrofia no deben fundarse en un solo nivel de intensidad en todos los ejercicios del entrenamiento, sino más bien que estén incorporadas tantas pesas ligeras como pesas grandes, en función de las características del ejercicio realizado.
Sabemos que el peso mayor crece la solicitud de las fibras musculares, y mas el peso en la barra significa más tejido muscular necesario para mover la barra. Las unidades motoras (fibras musculares) son reclutadas en una forma ordenada, en función de su dimensión (desde la menor hasta la mayor).

Los principios fisiológicos son a veces fijos, y afortunadamente para nosotros podemos omitir las reglas para permitirnos a utilizar cuanto más tejido muscular sin preocuparnos del peso que se encuentra en la barra. Las limitaciones de la utilización de las pesas ligeras hasta casí el agotamiento consisten en que no permiten más que la implicación de las fibras musculares pequeñas, sin recurrir también a las unidades motoras grandes (en general las fibras musculares con respuesta rápida).
Si continuas levantar una pesa ligera, al final interviene el cansancio, y entonces ocurre algo interesante! A medida que te esfuerzas llevar a cabo el conjunto, el sistema nervioso dicta a los músculos utilizar más unidades motoras para asegurarse que puedes levantar el peso y al final se dirige también a las fibras musculares grandes.
La hipótesis es que este proceso de reclutamiento a cuanto más fibras musculares cuando cansamos, permite el entrenamiento con pesas ligeras a promover la hipertrofia.

Los culturistas ponen el acento en los grupos musculares individuales y el volumen grande de entrenamiento, pero explotan también los ejercicios compuestos utilizando pesas grandes y pocas repeticiones (1-5 repeticiones). Los que levantan mancuernas acentúan las pesas grandes y los tres ejercicios fundamentales (empuje horizontal, correcciones y sentadillas), pero se pueden entrenar también con múltiples repeticiones, en especial cuando hacen ejercicios de aislamiento.

Igual muchos de ellos ni tienen idea de la ciencia implicada aquí, pero durante el tiempo, mediante intentos se dieron cuenta que hay que hacer para crecer la fuerza y la masa muscular.

ERRORES AL ENTRENAR EL PECTORAL

Siendo sólo un solo par de músculos importantes, deberían ser un grupo fácil de entrenar; presses, aperturas y fin de la historia, pero esa historia es un misterio con giros impredecibles. Los pectorales son engañosamente complejos a la hora de trabajarlos y están plagados de trampas en las que, lo más probable, caigas entrenamiento tras entrenamiento, año tras año. En esta ocasión expongo esas dificultades, destacando los cinco errores más comunes en el entrenamiento del pecho y detallando estrategias para evitarlos. ¡Toma nota!

1. Abuso del press de banca con barra “¿Cuánto mueves en press de banca?” Sin embargo, el hecho de que el press de banca sea el barómetro de la fuerza, puede tener un efecto de diezmar el pecho. Los culturistas hacen press banca demasiado a menudo, demasiadas series de muchas repeticiones. Aplicado correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. Usado en exceso, puede súper desarrollar de forma potencial la zona inferior del pectoral en relación a la región superior creando la apariencia de “tetas caídas”. Además, hacer press banca de forma constante a un máximo de series a repeticiones bajas, puede aumentar las posibilidades de lesión, que van desde los hombros, los codos, las muñecas y los mismos pectorales.
*Soluciones; Considera el press de banca con barra como cualquier otro ejercicio de pecho que puede realizarse en cualquier momento durante la rutina, incluso el último. Haz series de 8-12 repeticiones, sólo de vez en cuando pirámides hasta un mínimo de 6 repeticiones. Si siempre empiezas el entrenamiento con el press banca con barra, empieza por presses declinados (con barra un entrenamiento, con mancuernas el siguiente) Aparte, cicla periodos de 8 semanas en los que no harás press banca con peso libre con periodos de 8 semanas en las que harás press banca con barra un día de entreno y con mancuernas el siguiente.

2. Subentrenar el pectoral superior; A menudo se da una carencia de entrenamiento de la región superior del pectoral, el área desde las clavículas hasta aproximadamente hasta la mitad del pecho, y que le da al torso un aspecto más alto y visualmente une los pectorales con los deltoides y trapecios.
*Soluciones; Haz press inclinado con barra o mancuernas como primer ejercicio. En cada sesión de entrenamiento de pecho, incluye al menos tanto trabajo para el pectoral superior (press y apreturas inclinadas) como para el pectoral inferior (press y apreturas declinado/plano y fondos) Para enfocar los cruces de poleas en la zona superior del pectoral, hazlas sacando los cables desde el suelo (medios vuelos). Practica la pose de pectoral superior. Creará una mayor conexión músculo-mente, para que puedas sentir la congestión de esa zona cuando hagas los ejercicios específicos.

3. Excesiva dependencia de las máquinas; La mayoría de gimnasios modernos cuentan con una gran cantidad de press y aperturas en máquina, pero resístete a la tentación de que la mayor parte de la rutina gire en torno a movimientos mecánicos. Desecha las máquinas modernas.
Soluciones; Haz, en su mayoría, básicos con pesos libres y ejercicios con tu peso corporal. No hagas más de la mitad de los ejercicios de pectoral con máquinas. Si recurres a máquinas de press banca, trata de elegir una que se aproxime en el movimiento/recorrido a los pesos libres. Si no eres lo bastante fuerte como para conseguir 8 repeticiones en fondos en paralelas con tu peso corporal, usa una máquina de fondos asistida para aligerar tu carga.

4. Mala contracción; La desventaja de los pesos libres es que hacen que sea difícil lograr una máxima contracción en los pectorales. Al hacer aperturas con mancuernas hay menos resistencia en el pecho en la parte superior del movimiento (cuando las mancuernas se juntan) que cerca de la más baja. Asimismo, durante los presses y fondos, el tríceps hace gran parte del trabajo cercano al bloqueo.
*Soluciones; Haz un ejercicio de contracción en cada entrenamiento en máquinas o con bandas. Si haces cruces entre poleas, cruza una mano sobre la otra (de ahí el nombre) en las contracciones. Del mismo modo, si usas una máquina de contracción vertical (pec-dec) o haces aperturas con bandas, haz repeticiones unilaterales con el fin de llevar la mano más allá del plano central del cuerpo para prolongar la contracción. Bloquea en los presses. Pese a que el tríceps va a hacer gran parte del trabajo al final, puedes flexionar al máximo pecho durante la contracción.

5. Trabajar los pesos, no los músculos. Trabajar el músculo es diferente a centrarse demasiado en el número de kilos utilizados y por tanto, pasarse con ellos. Trabajar el peso es emplear la velocidad y el impulso para sacar repeticiones con poca o ninguna consideración por la zona muscular que se quiere trabajar y es una destilación precisa de la forma en la que muchos culturistas hacen press banca, aperturas y fondos.
*Soluciones; Siente la zona que quieres trabajar antes de empezar cada serie. Por ejemplo, tensa la parte superior del pecho antes de una serie de press inclinado para mantener tu atención en esa zona. Mantén siempre una técnica estricta. Controla cuidadosamente las negativas de las repeticiones. Durante los presses, tómate aproximadamente 2 segundos para bajar el peso y 1-2 para levantarlo.

ATACA TU ESPALDA

Entrenamiento de alta intensidad para la espalda, con este entrenamiento buscamos conseguir una espalda con los mayores detalles posibles, es un entrenamiento rápido, pero no por ello deja de ser duro, vamos a ello,¡dale fuerte a tu espalda!

-Remo horizontal con barra: estupendo ejercicio para ganar fuerza, tamaño y grosor en toda la parte superior de la espalda.
*Calentamiento; 2x12-15, empieza con un peso ligero y superior en la segunda serie para empezar el trabajo en la serie efectiva; 1x6-8 asegúrate de apretar los abdominales y mantener la espalda arqueada ligeramente, sin balanceos, el peso deberá permitirte realizar entre 6-8 repeticiones. Descansa dos minutos entre series.

-Jalones con agarre ancho:objetivo ganar envergadura.
*Una serie de calentamiento con un peso ligero que permita realizar 12-15 repeticiones. y una serie válida de 8.10 repeticiones con descanso/pausa. Asegúrate usar un peso que te permita realizar como máximo 10 repeticiones para llegar al fallo, no te sueltes de la barra porque aún no as acabado, descansa 10 segundos y retoma el trabajo una serie mas. Descanso de dos minutos entre series.

-Remo con cable sentado: ejercicio para dar detalle a la espalda, asegúrate que tienes que inclinarte hacia delante para coger las asas y así estirar bien el dorsal, siente cada contracción.
*Serie de calentamiento con 12-15 repeticiones y un peso liviano, si es necesario haz dos.En la serie válida escoge un peso que te permita llegar al fallo muscular en un rango de 8-10 repeticiones, cuando acabes lo mejor esta por llegar... añade un pico mas de intensidad con repeticiones parciales hasta el agotamiento del músculo echándote parcialmente hacia atrás y realizando movimientos de unos 20 cm.

-Pullover con mancuerna:es hora de que la sangre circule por todo el dorsal y se estire el dorsal completamente.
*Una serie de calentamiento 12 repeticiones aproximadamente, no olvides el estiramiento, echa el peso todo lo atrás que te sea posible (cuidado con los hombros).
Serie válida de 8-10 repeticiones con el peso que permita llegar al fallo muscular sin dejar de lado la técnica, cuando llegues al fallo baja el peso un 20% y realiza otra serie hasta el fallo, cuando termines descansa dos minutos.

-Peso muerto: es clave para prevenir lesiones.
*Serie de calentamiento 12-15 rep, utiliza el cinturón si lo crees necesario.
Válida 8-10 rep. no dejes que los discos toque el suelo, controlando la barra en la subida y bajada, tomate tu tiempo.

Prueba esta rutina unas 6 u 8 semanas y veras los resultados.

CONSIGUE UNAS PIERNAS DE COMPETICIÓN

Lo mas importante en los entrenamientos  es que seas constante y que entrenes muy duro, es aquí donde se ven las diferencias. Paso a detallar una tabla de entrenamiento de piernas con cinco ejercicios en los cuales trabajaremos todas las partes de las piernas. Este entrenamiento debe adaptarse en cuanto a los pesos a utilizar:

(peso/repeticiones)

Prensa: 20x30, 50x20, 80x20, 110x15, 120x15, 135x15, 145x12, 150x12, 175x rep mx.
En la prensa la cuestión es entrenar con pesos progresivamente mas grandes hasta un rango de 12 repeticiones, a continuación bajar el peso alrededor de un 40%  y hacer muchas repeticiones.

Sentadillas: 65x10, 85x10, 105x10, 120x10.

Flexiones de piernas: 4x10-12, flexiona los isquiotibiales con fuerza en la parte final de cada repetición y lleva todas las series al fallo muscular.

Extensiones de pierna: 4x10-15, recuerda hacer movimientos suaves y apretar con fuerza en la parte final de cada repetición.

Elevaciones de gemelo: 4x12-15, para y aprieta los gemelos en el punto final de cada repetición.