ENTRENAMIENTO SEGÚN TU TIPO DE CUERPO

El diseño de un plan de entrenamiento para tus objetivos de fitness no se puede limitar a copiar el de tu amigo el atleta o el del culturista de tu gimnasio.

Sí, la mayoría de los planes y rutinas pueden funcionar para un amplio abanico de personas pero para sacar el máximo beneficio necesitas un plan específico para ti y tu cuerpo.

Todos tenemos diferentes tipos de cuerpo, con diferentes orígenes y puntos de inserción de los músculos y diferentes longitudes de músculos y de extremidades,etc.

Nuestro metabolismo se activa y trabaja de forma ligeramente diferente, por lo que un enfoque estándar no siempre trae los resultados que uno desea. 

Tu plan de entrenamiento y dieta deben estar personalizados adaptarse a ti. 

Comienza averiguando qué tipo de cuerpo tienes...

LOS 3 PRINCIPALES TIPOS DE CUERPO

1)Ectomorfo

El clásico "hard gainer" al que le cuesta ganar músculo.

- Normalmente su nivel de grasa corporal es bajo.

- Marco esquelético pequeño.

- Articulaciones pequeñas y extremidades largas.

- Metabolismo acelerado.

- Dificultad para ganar peso o músculo.

2)Endomorfo

- Gana peso con facilidad.

- Por lo general tiene un cuerpo flácido.

- Articulaciones más anchas y grandes.

- Extremidades más cortas.

- Metabolismo lento.

- Más grueso por naturaleza. 

- Le resulta más complicado perder peso.

3)Mesomorfo 

Gana músculo y pierde peso con facilidad

- Más amplio por naturaleza.

- Articulaciones más anchas.

- Atlético y musculado.

- Fuerte por naturaleza.

- Estómago alargado y redondo.

- Responde más rápido que el ectomorfo al entrenamiento de resistencia.

Estos 3 tipos de cuerpo necesitan un plan de ejercicios ligeramente distintos para adaptarse a las necesidades de cada uno y lograr los resultados deseados.

Mediante el plan adecuado a base al tipo de cuerpo y una buena dieta, suplementación y coherencia, andarás por el buen camino para convertirte en la mejor versión de ti mismo. 

A continuación te mostramos los ejercicios y líneas generales del plan de dieta según tu tipo de cuerpo...

- EJERCICIOS SEGÚN TU TIPO DE CUERPO -

ECTOMORFO

El ectomorfo tiene que centrar sus esfuerzos en ejercicios compuestos y pesados y secundariamente en ejercicios de aislamiento:

- Peso muerto

- Sentadillas

- Filas Bent-over

- Dips

- Press de banca

- Press de hombros

- Press de piernas

Estos son ejemplos de algunos de los ejercicios principales a realizar, con sobrecarga progresiva y series de 6-10 repeticiones.

Debes tomar periodos de descansos más largos: 2-5 minutos de descanso para levantamientos de cargas pesadas y tienes que sobrecargar para estimular las fibras musculares y por tanto, su crecimiento.

ALIMENTACIÓN

- No le tengas miedo a los hidratos de carbono, especialmente a la hora de las comidas pre y post- entrenamiento. Un ejemplo de hidratos de carbono sería la avena - al ser carbohidratos con un alto IG (índice glucémico), se digieren más rápido.

- Alta ingesta de proteínas para fomentar la reparación y el crecimiento muscular.

- No huyas de las grasas saludables. Por ejemplo: aguacate, pescado, nueces.

- Come proteína antes de acostarse para provenir de fuentes de energía al organismo para promover la recuperación por la noche y mantenerte en estado anabólico.

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS

Proteina: Esencial para contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Este suplemento es muy versátil y se puede tomar en cualquier momento del día; en el desayuno, en la merienda en tortitas, muffins, etc. ¡Muy recomendable!

- BCAA (Aminoácidos ramificados) son ideales para la recuperación muscular. Bien en polvo o en cápsulas, los BCAA ayudan a la reparación de las fibras musculares fisuradas tras un entrenamiento duro. Esta recuperación permite el crecimiento muscular adicional que se extiende en la parte superior de las fibras musculares cicatrizadas.

Zma:Zinc, magnesio y vitamina B6. Esta combinación, disponible en cápsulas, contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso y la función muscular. Además, también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga y a regularizar la actividad hormonal. Creatina.

ENDOMORFO

Para los endomorfos es más adecuado un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo, con ejercicios compuestos pesados, volumen y frecuencia altos combinado con ejercicio cardiovascular regular. ¡Un poco de todo!

- Circuito de entretenimiento.

- Rutinas de cuerpo completo centradas en grupos de músculos grandes. Por ejemplo: espalda y piernas para estimular al máximo el músculo y quemar más calorías.

- Haz muchas repeticiones, unas 15-20. Tómate períodos de descanso de unos 45 a 60 segundos para mantener el ritmo cardíaco elevado en todo momento. 

- Debes hacer cardio la mayoría de los días. 

ALIMENTACIÓN

- Se estricto con el consumo de calorías, necesitas gastar más calorías de las que consumes.

- Toma 5-6 comidas más pequeñas para controlar el nivel de azúcar en sangre, evitar el hambre y comer en exceso, y toma cantidades pequeñas de carbohidatos. Incluye siempre bastante proteína en estas comidas para frenar la liberación de glucógeno en el torrente sanguíneo, regulando el nivel de azúcar en sangre.

- Incluye gasas en tu dieta, pero el mínimo. Ejemplos: pescado, frutos secos, mantequilla de frutos secos, aguacate, etc. 

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS

Extracto de té erde polivitamínico, carbohidratos bajos, proteína.

Omega 3: ¡El super suplemento! Muchas fuentes del mundo de la salud y el fitness relacionan el omega 3 con la reducción de dolor articular y el mantenimiento de la función normal cardiaca. También se ha especulado que contribuyen al aumento del metabolismo; consecuentemente, a una mayor tasa de pérdida de peso.

MESOMORFO

Para los mesomorfos, debido a su musculatura natural, es más adecuado el clásico entrenamiento de crecimiento de masa muscular dividido en sesiones para diferentes grupos de músculos a lo largo de la semana. 

Las sesiones de cardio una o dos veces por semana te ayudará a controlar el aumento de grasa corporal, más que a otros tipos de cuerpo. Sin embargo, si eres un mesomorfo y quieres hacer más cardio, no supone un problema para ganar músculo - ¡no dudes en añadir algo más de cardio si te apetece!

Usa las clásicas rutinas divididas como, por ejemplo: 

Piernas: 

*Press de piernas.

*Extensión de pierna

*Curl de piernas

*Estocadas

*Sentadillas, etc.

Espalda: 

*Jalón lateral

*Fila Bent over

*Flexiones

*Peso muerto, etc.

Pecho:

*Press de pecho

*Moscas de pecho

*Moscas de cable

*Press de banca

*Flexiones, etc.

Brazos:

*Curl de bíceps

*Extensión de tríceps

*Jalón de tríceps

*Curl martillo, etc

*Patada de triceps.

Hombros: 

*Press de hombros

*Elevaciones laterales

*Remo con barra

*Press militas

*Elevación frontal, etc.

3 series de 8-12 repeticiones. Descansos de 60-90 segundos.

El cardio puede ser LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración) o HIIT (entramiento por intervalos de alta intensidad), hasta 30 minutos.

Realizar HIIT es sin duda un objetivo a trabajar pues se considera una de las formas de ejercicio más favorable para quemar grasa corporal.

ALIMENTACIÓN

Como tiendes a aumentar de peso y/o masa muscular rápidamente: 

- La ingesta de proteínas debe ser alta.

- Cárgate de carbohidratos antes y después del entrenamiento.

- Consume comidas más pequeñas y con mayor regularidad. Por ejemplo, entre 5 y 8.

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS.

BCAA: (Aminoácidos ramificados) son ideales para la recuperación muscular. Bien en polvo o en cápsulas, los BCAA ayudan a la repación de las fibras musculares fisuradas tras un entrenamiento duro. Esta recuperación permite el crecimiento muscular adicional que se extiende en la parte superior de las fibras musculares cicatrizadas. ¡Excelente!

Proteina y carbohidratos: Esencial para contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, versátil y se puede tomar en cualquier momento del día; en el desayuno, en la merienda en tortitas, muffins, etc. ¡Muy recomendable!

ECTOMORFOS; ALIMENTACIÓN, SUPLEMENTOS Y ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA.

Gracias a que les es difícil ganar peso, ayuda a que en los entrenamientos se acumule solo masa muscular y no grasa. Hacer un cuerpo atletico es un objetivo fácil para un ectomorfo.

Como entrenar:
-Los ejercicios que realizes deben de ser ejercicios básico como son: sentadilla con barra, press de banca, curl de pie, etc.
-Cuando realizas ejercicios básicos trabajas los grupos musculares principales realizando 5 a 7 repeticiones con suficiente peso obligas al organismo a producir testosterona y diversas hormonas, las cuales son fundamentales para el aumento de masa muscular.

Que debes comer:
-Los ectoformos no ocupan estar contabilizando las calorías que están ingiriendo, normalmente ocupas comer de más para poder ganar músculo. Con esto no quiere decir que no debes cuidar tu alimentación, al contrario recuerda alimentarte correctamente, te recomiendo el arroz integral para acompañar tus comidas.
-Para construir músculo la cantidad de proteína que debes de tomar durante el día es de 1,5 a 2,5 gramos por kilo de peso corporal. Si consumes menos de esta cantidad tus músculos no tendrán la materia prima que ocupan para crecer.

Que suplementos tomar:
-Para aumentar músculo no es obligatorio tomar suplementos, pero estos te pueden ayudar para tener una buena alimentación balanceada.
-Se recomienda para los somatotipo ectoformo, tomar proteínas con carbohidratos por la mañana y despues de entrenar, aminoácidos BCAA durante su entrenamiento. Además puedes consumir creatina la cual te ayudara a dar más volumen y energía a tu cuerpo.

Errores que debes evitar:
-Los ectomorfos deben de olvidarse de hacer cardio no ocupas eliminar grasa, solo ocupas crear músculo, y entre más músculo menos grasa.
-Tampoco debes hacer entrenamientos largos, debes realizar una rutina que dure entre 45 a 60 minutos como máximo cargando suficiente peso (Entrenamientos de fuerza) solo tres o cuarto veces por semana. Si un ectomorfo entrena muy a menudo no tendrá tiempo para descansar el músculo y no podrá crecer, para crecer ocupas descansar.
-Ya que como hemos mencionado antes los ectomorfos no son capaces de acumular el glucógeno que es necesario para llevar entrenamientos de fuerza y tener una rápida recuperación post-entreno.

BCAA´S

Entre los suplementos más beneficiosos y eficaces para cualquier programa de nutrición en el entrenamiento se encuentran los aminoacidos de cadena ramificada "BCAA" o con sus siglas en inglés "BCAA". Entre los aminoacidos esenciales podemos encontrar la leucina, isoleucina y valina. Aunque estos suplementos han sido usados por muchas personas durante mucho tiempo y la comprensión científica de los beneficios del ejercicio de rendimiento de la suplementación con BCAA es rica, no se sabe exactamente cómo ejercen sus efectos, o cómo y cuándo se los debe usar correctamente.

Los aminoacidos son los bloques de construcción de las proteinas. Cuando se come un alimento rico en proteinas, que se digiere en el estómago y el intestino se transforman en aminoácidos individuales y cadenas cortas de aminoacidos que son lo suficientemente pequeños para ser absorbidos en el torrente sanguíneo. Estos aminoacidos tienen efectos de gran alcance en el cuerpo sobre la construcción de los tejidos, y sobre la producción de sustancias químicas que permiten a nuestro cerebro funcionar de manera óptima.

-Diferencia entre los aminoácidos esenciales y no esenciales;
-Los aminoacidos  esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo. Se los debe obtener de alimentos ricos en proteinas completas o de combinaciones de alimentos vegetales incompletos. Hay 9 aminoacidos  esenciales:histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano y valina. El cuerpo puede no producir aminoacidos  esenciales por sí mismo así como vitaminas y otros
aminoacidos.
-El término "no esencial" puede ser engañosa ya que todos los aminoacidos son esenciales para el metabolismo adecuado y determinadosaminoacidos  esenciales, como la glutamina, llegan a ser muy esencial. Los 13 aminoacidos  no esenciales son la alagina, arginina, acido aspártico, cisteina, ácido glutámico, glutamina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina y tirosina.

Importancia de BCAA's
-La cadena ramificada de aminoacidos  esenciales ( aminoácidos de cadena ramificada - AACR - BCAA ) son de especial importancia para los atletas, ya que se metabolizan en el músculo, en lugar de hacerlos en el hígado. He aquí cómo funciona: Después de la digestión de proteinas, una vez se descomponen en aminoácidos individuales, éstos pueden ser usados para construir nuevas proteinas o ser quemados como combustible para producir energía.

SUPLEMENTOS PARA LA RECUPERACIÓN

Entre los suplementos derecuperación completa hay un par que necesitan ser destacados. El progreso al utilizarlos es lo más fundamental porque se está contruyendo el cuerpo con ayuda de varios factores vinculandos a la alimentación y al descanso. Si eres un principiante o de la vieja escuela del culturismo, incluir estos suplementos en el plan de nutrición hará que sientas una diferencia importante.

-Los Ácidos Grasos Esenciales; Si hacemos una analogía entre construir un pared y contruir el físico, podemos ejemplificar que cuando dañamos los ladrillos al entrenar, nuestro cuerpo se recupera sustituyendo esos ladrillos por otros nuevos. Esta analogía trabaja con el sistema nervioso de la misma forma, porque el mismo actúa como cimiento de nuestra casa. No importa cuan fuerte esté la casa, ella será débil si sus cimientos son ineficientes. Entonces la mejor manera de crear cimientos tan fuertes como sean posibles es hacerla mediante el consumo de ácidos grasos esenciales.
Referido comúnmente como suplementos de aceite de pescado, éstos literalmente se incorporan a nuestra estructura de célula. Puede incluso ser dicho que nuestras células están construidas literalmente de ellos. No sólo son puntos de anclaje para los receptores de hormona, sino también mejoran la manera en que nuestro cuerpo se ocupa de la tensión y de la inflamación. Esto significa que el contenido de los ácidos grasos esenciales mejora la manera de la cual muchas hormonas trabajan y reducen el tiempo de recuperación atenuando la respuesta inflamatoria; de tal modo mejora de la recuperación.

Dosificación: 2-3g, 3 veces diarias con las comidas sólidas

-La Vitamina E; Cualquier buen plan de recuperación va a incluir el un montón de suplementos antioxidantes, y entre ellos está la vitamina E. además de su potencial para reducir el dolor de post-entrenamiento y para mejorar la recuperación. Para nuestros propósitos, es importante saber que la vitamina E trabaja en la pieza del lípido, que coincide perfectamente con nuestra dosis de ácidos grasos esenciales. Aunque los ácidos grasos esenciales sean grandes por razones numerosas, pueden también ser muy susceptibles al daño oxidativo. Aquí es donde la vitamina E adicional entra en juego. Este alimento puede no sólo proteger contra el daño oxidativo inducido por el ejercicio, también añadirá un efecto protector específico a los ácidos grasos esenciales en nuestras células. Esto es como la adición de fuerzas para ambos en nuestros cimientos, y los ladrillos de la casa que se colocan sobre ella.

LA GLUTAMINA

Es normalmente considerada como un aminoácido no esencial, esto significa que puede ser sintetizada de acuerdo con la necesidad por el organismo. Se puede estimar que aproximadamente 60% de todos los aminoácidos libres en el cuerpo están en la forma de glutamina.El músculo es el mayor almacenador de la sustancia. Las células del cerebro y pulmón son fabricantes regulares de glutamina, mientras las células del intestino, riñones y sistema indemne son las consumidoras. El músculo y el hígado pueden tanto producir como consumir.

Durante el estrés grandes cambios ocurren en el flujo de glutamina. Su concentración muscular disminuye severamente, mientras las células del sistema indemne y intestino muestran una demanda aumentada. Los niveles de glutamina en el plasma pueden caer por debajo de los niveles fisiológicos, resultando en una situación de desbalance aumentando la vulnerabilidad a la infecciones. En esas condiciones un abastecimiento extra de glutamina en la dieta es requerido; esto debe ser realizado una vez que esa demanda extra puede no ser completamente rellenada por la ingestión extra de glutamato, porque la capacidad de síntesis de glutamina por los aminoácidos es insuficiente.

La importancia de la Glutamina;
-La glutamina en la dieta puede ejercer un papel contrariando ese fenómeno, porque se demostró repetidamente que los ejercicios de musculación disminuyen los niveles de glutamina en el plasma, y el músculo no puede proveer glutamina suficiente. Por lo tanto, los productos que contienen glutaminapueden auxiliar en la mantención de los niveles de ella en el plasma, abastecer a las células indemnes y al intestino, además de garantizar la performance adecuada de esos tejidos.
-Por su abundancia en la musculatura resulta esencial en la prevención de la degradación de proteínas musculares, evitando así estados de catabolismo indeseados. Interviene directamente en la síntesis de proteínas.
-Favorece la recuperación muscular tras intensas sesiones de entrenamiento por lo que resulta imprescindible para evitar "el sobre-entrenamiento".
-Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
-Favorece la reposición de los depósitos de glucógeno muscular, por lo que acelera los procesos de recuperación muscular.
-Actúa también como voluminizador celular, mejorando la hidratación de las células musculares.

Se recomienda tomar 5g antes de dormir y otros 5g después del entrenamiento.

LA TIROIDES

Principalmente responsable de la regulación de nuestro metabolismo, las hormonas tiroideas triyodotironina (T3) y la tiroxina (T4) también apoyar la síntesis de proteínas y la pérdida de grasa; un problema importante con todas las dietas de restricción calórica es la disminución de los niveles de hormona de la tiroides, que cuando decaen, experimentamos una reducción correspondiente en la síntesis de proteínas, la quema de calorías y el metabolismo, y nuestras ganancias pueden comenzar a estancarse.

Para mejorar la función de la tiroides y para compensar una reducción en la hormona de la tiroides debido a una dieta de pre-competición por ejemplo, se puede hacer lo siguiente:

-Comer alimentos ricos en yodo (una sustancia que es necesaria para la producción de la hormona tiroidea), tal como, huevos, leche de vaca, peces de agua salada, algas y moluscos.
-Incorporar días periódicos de trucos, para evitar que el cuerpo se adapte a la constante alimentación baja en calorías, y para engañar a la tiroides, se puede hacer una recarga calórica (3 g de carbohidratos/kg de peso y 15-20 g de grasa), una vez cada 8-10 días, con el fin de aumentar la tasa metabólica.

EL ESTRÓGENO

Una hormona producida principalmente en las mujeres, pero también, en menor grado en los hombres (para la producción de esperma y el mantenimiento de los huesos), el estrógeno (compuestos esteroideos integrales para ambos ciclos menstruales y reproductivos en el celo) va en contra de los objetivos de pérdida de grasa y acumulación de músculos.

El exceso de estrógeno puede incluso contribuir a contraer cáncer de próstata y de mama; los hombres con un porcentaje de grasa corporal superior también demuestran que tienen elevados niveles de estrógeno, y se siente de manera directa por la reducción de producción de testosterona, lo que influye negativamente en los entrenos y en la vida de cualquier hombre o mujer atleta.

Para bajar los niveles de estrógeno, se pueden seguir los siguientes consejos:

-Disminuir la grasa corporal, pues cuando más se engorda, más aromatasa se produce, lo que facilita la conversión de testosterona en estrpogeno.
-Se debe usar un inhibidor de la aromatasa natural.
-Consumir una dieta rica en verduras crucíferas como el brócolis, la coliflor y el repollo (pues los compuestos que se encuentran en estos alimentos pueden interferir con la absorción de estrógenos y la absorción en los tejidos corporales).
-Limitar o Eliminar el consumo de alcohol.

EL CORTISOL

Mientras que la hormona del estrés cortisol (un esteroide glucocorticoide) en el caso de los culturistas que la usan intencionalmente, puede quemar grasa corporal, o mejorar la hipertrofia, sus efectos son en su mayoría negativos, y entre muchas de sus acciones perjudiciales es que contrae la glándula del timo, un regulador clave del sistema inmunológico, pues la señalización de las células inmunes que se apagan o mueren, hacen que el cuerpo pueda estar más susceptible a varias enfermedades.

Aparte de alterar nuestro sistema inmunológico, el cortisol también puede promover la pérdida de masa muscular, aumento de la grasa, inducir a tener alguna enfermedad cardíaca y diabetes, por no hablar de los cambios de humor, depresión, fatiga generalizada e insomnio.

Para imposibilitar la acumulación de cortisol, además de usar algunos suplementos específicos como antioxidantes, magnesio, calcio, cromo y zinc, además de algunas opciones relajantes incluido el té verde, se puede;

-Reducir al mínimo el estrés, relajarse a menudo, y evitar discusiones innecesarias, inútiles.
-Cuando se hace dieta, asegurarse de que la alimentación unas 2 veces por semana incluya opciones con altos niveles en azúcares simples (galletas libres de grasa, recubiertas de azúcar, galletas de arroz, dulces, barritas de chocolate proteicas), y siempre algunos postres anabólicos, salsas cero calorías, o cremas dulces o saladas que emulan las convencionales, pero son saludables.
-Reducir el consumo de cafeína, pues 200 mg de cafeína de una taza de café fuerte puede aumentar los niveles de cortisol en la sangre en un 30% en una hora.
-Lograr un sueño más profundo, y por más tiempo.
-Mantener estable el azúcar en la sangre.

LA INSULINA

A diferencia de liberación de forma natural de la HGH y testosterona, la insulina es una hormona que tiene el potencial para hacer bien un gran bien, o mucho daño; por lo tanto, debe ser manipulada en consecuencia, pues si se lanza en grandes cantidades en el momento equivocado, puede promover el almacenamiento de grasa corporal.

La insulina, producida por las células beta del páncreas es fundamental para la regulación de metabolismo de carbohidratos y grasas; si se utiliza estratégicamente, sin embargo, puede crear un ambiente anabólico para elevar ganancias musculares y promover la pérdida de grasa, por ejemplo, en una dieta de pre-competición, los niveles bajos de insulina en reposo (entre sesiones de entreno, y sobre todo antes de acostarse) puede ayudar a quemar grasa mientras, que los niveles altos alrededor del entreno puede promover una rápida absorción de aminoácidos y glucógeno por parte de los músculos, y ambos son esenciales para la construcción de un gran tamaño.

Para aumentar la producción de insulina, es necesario un alto consumo de carbohidrato, y el momento perfecto para consumir más de su ingesta normal es justo antes (50 g) y justo después del entreno (60-70 g) de carbohidratos de absorción rápida como el maíz ceroso, transportaría proteínas tan rápido a esos músculos hambrientos, hablando de un ejemplo de un atleta de 85-90 kg.

Por el contrario, mantener los carbohidratos relativamente moderados durante el resto del día para mantener niveles bajos de insulina, reduce al mínimo el almacenamiento de grasa.

LA HORMONA DE CRECIMIENTO (HGH)

La hormona del crecimiento, que estimula el crecimiento, la reproducción celular y la liberación de factor de crecimiento similar a la insulina IGF-1 (para aumentar la síntesis de proteínas), es un componente integral en el apoyo a la quema de grasa y un combatiente contra la pérdida de músculos. Al igual que con la testosterona, la producción de HGH se debe fomentar cuando uno está sano y antes de entrenar.

En una dieta, muchos de nosotros perdemos peso muscular junto con la grasa corporal; una consecuencia natural del entrenamiento aeróbico combinado con entrenamiento de pesas intenso y una dieta baja en grasas/baja en calorías es obtener una tasa metabólica baja y por tanto se quemaría menos grasa, por tanto es esencial mantener la masa muscular magra, y es uno de los dilemas más complicados de resolver.

Al mantener la HGH tan alta como sea posible, el tejido muscular se mantiene mejor; para ello existen formas interesantes de incrementarla.

-Conseguir al menos 8 horas de sueño de calidad cada noche.
-El entreno periódico con pesos pesados de bajas repeticiones (6-8, o menos).
-La incorporación del HIIT como una modalidad de ejercicio cardiovascular o, mejor aún, la combinación del cardio regular con carreras de velocidad 2-3 veces por semana (6 sprints de 30-40 metros con 2 minutos de descanso entre los dos).
-Consumir algún suplemento con niacina (1-3 gramos por día).
-Mantenerse delgado y reprimir la producción excesiva de insulina (restringir los carbohidratos azucarados y mantener los niveles generales de carbohidratos moderados cuando se sigue una dieta)

LA TESTOSTERONA

El rey de todas las hormonas dentro del culturismo, es la testosterona (la hormona masculina responsable de la construcción de tamaño y fuerza muscular), que promueve el crecimiento de muchos tejidos corporales y es esencial para la salud y el bienestar; también producida por las mujeres (aunque 7-8 veces menos de lo que es para los hombres), la testosterona es una hormona que se debe mantener elevada en lo más alto posible para asegurar resultados constantes.

Debido a que la prueba es esencial para aumentar la síntesis de proteínas para construir más músculo, y a un ritmo más rápido, y, teniendo en cuenta su influencia en mantener los niveles de HGH lo suficientemente altas como para quemar la grasa corporal, su agotamiento restringirá significativamente nuestras posibilidades de ganar masa muscular magra.

En lugar de recurrir a los esteroides anabólicos potencialmente dañinos derivados sintéticamente, la testosterona puede ser impulsada además de excelentes suplementos naturales como el ZMA, algunos Extractos, los Pro-Testosterona, y la Vitamina D, por:

-Descansar más entre los entrenamientos y mantener una actitud calmada en todo momento
-El entreno de forma periódica con los pesos pesados y menos repeticiones (6-8)
-El entrenamiento de resistencia y cardio solo esporádicos
-Ciclar el consumo de carbohidratos (3 gramos por kg de peso corporal una vez por semana)
-El mantenimiento de un peso corporal magro (12%, o menos, sobre los niveles de grasa corporal)
-Limitar o Eliminar el consumo de alcohol
-El consumo de grasas saludables adecuadas y algunas grasas saturadas de la carne roja
-Mantenerse bien alimentado (evitar el ayuno o las dietas bajas en calorías constantemente)

TERMOGÉNICOS

Los llamados suplementos deportivos termogénicos son aquellos que se basan en la elevación de la tasa y gasto metabólico aumentando la temperatura corporal con el fín de reducir grasa. Con un suplemento deportivo termogénico se trata de aumentar el gasto calórico ( en reposo) que significa la elevación de la temperatura corporal, en nuestro organismo hay básicamente dos sistemas que se encargan de la generación de calor:

-El sistema nervioso simpático o SNS.
-El sistema endocrino basicamente hormonas tiroideas.

Estos dos sistemas están íntimamente relacionados tanto es así que las hormonas tiroideas afectan profundamente la actividad del sistema simpaticoadrenal.

Los suplementos deportivos termogénicos son efectivos en la reducción de grasa ya que la activación que ejercen sobre los receptores adrenérgicos estimula la lipólisis.
Los principios activos de estos suplementos deportivos termogénicos imitan la actividad de las catecolaminas en cuanto a su capacidad del aumento de la termogénesis, generación de energía y predispoición del sistema cardiovascular para la actividad muscular.

Los efectos deseados de los suplementos deportivos termogénicos pueden resumirse de la siguiente manera:

1.- Reducción de la acumulación de grasa por el aumento del metabolismo basal a través de la termogénesis y activación de la lipólisis.

2.- Aumento de la energía, a través de la intensificación de los procesos metabólicos del músculo, incrementándose la generación de ATP, mediante un aumento del aporte de sustratos energéticos al músculo.

También los suplementos deportivos termogénicos pueden provocar algunos efectos secundarios siendo dosis dependiente y con variaciones individuales en cada sujeto, debido a la estimulación de los receptores adrenérgicos se acelera el pulso, mantenimiento inusual de la vigilia ( hiperestimulación), mareos etc.

TICS PARA LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

- A la hora de entrenar a lo grande y ganar masa muscular es preciso alimentarse muy bien, tener una buena nutrición deportiva; es preciso repartir los alimentos a lo largo del día comiendo cada tres horas y aportando los nutrientes necesarios en cada comida. Pollo, pavo, carne de caza, pescado, clara de huevo, vegetales crudos (ensaladas), legumbres, cereales integrales y la pasta integral y ciertas frutas deben ser los pilares de tu alimentación.

- Se deben combinar en las proporciones adecuadas, teniendo en cuenta que, a primeras horas del día podemos tomar hidratos feculentos y los fibrosos a partir de mediados del día e incluida la noche. Cuanto menor es el índice glucémico de un alimento, con más lentitud eleva el nivel de glucosa y de insulina en la sangre, por eso es importante no ingerir azúcares simples en nuestra dieta.

- Las grasas no deben superar el 15% en nuestra dieta, pero son necesarias para nuestro sistema hormonal; las monoinsaturadas son las más adecuadas. Alejaos de confituras, miel, bombones, chocolates, quesos grasos y natas, charcuterías y conservas en aceite. Vuestro cuerpo os lo agradecerá.

-La comida post-entreno: Inmediatamente después de finalizar la actividad, entran en acción las enzimas que se encargan de restablecer las reservas de glucógeno. Si se consumen los hidratos necesarios, junto a la proteína durante las dos horas posteriores al entreno la recuperación se produce con mayor rapidez... es importantísimo realizar esta comida.

GANAR MUSCULO

La diferencia entre una dieta para perder grasa y otra para ganar masa muscular no suele variar mucho en cuanto a alimentos se refiere, sino más bien a la cantidad de macronutrientes que se deben consumir diariamente para que, sumado al ejercicio físico, el volumen de los músculos en el cuerpo vayan creciendo exponencialmente con el paso de las semanas y los meses.

Toma nota, que estos son solo algunos de los mejores hábitos de alimentación para ganar músculo:

-Proteínas: El consumo de proteínas es totalmente indispensable, pues los músculos necesitan de estos compuestos para maximizar su crecimiento. A manera general se recomienda ingerir 1 gr por cada kilo de peso, aunque para entrenamientos más intensos, se debe duplicar esta cantidad.
-Hidratos de Carbono: La energía que los carbohidratos aportan para ejecutar una rutina completa en tiempo y forma, son indispensables también. Puedes empezar por consumir entre 3 y 4 gramos de hidratos, por cada kg de peso.
-Grasas: En cualquier dieta, el consumo de grasas es importante, pues los lípidos ayudan a mantener protegidos y los órganos internos del cuerpo, además de producir una hormona que se llama leptina, la cuál permite que la grasa de nuestro organismo pueda ser quemada. Eso sí, solo hay que reservarse a las grasas monoinsaturadas, las cuáles se obtienen a partir de frutos secos, el aceite de oliva o los aguacates.
-Hidratación: Beber agua, independientemente de si se necesita ganar músculo o perder peso, es sumamente importante. Si se practica ejercicio lo es aún más, puesto que se evita la deshidratación, lo que permitirá rendir adecuadamente en cada entrenamiento.
-Comidas balanceadas: No importa cuántas veces comas al día, puesto que no tiene un efecto directo en el organismo. Lo importante es balancear adecuadamente cada comida, y de preferencia hacerlo entre 5 y 6 veces al día, para de esta forma no pasar hambre y tener la energía suficiente cuando se esté a punto de entrenar.
-Antioxidantes: Estas sustancias son reconocidas por sus increíbles aportes al cuerpo humano. En este caso, ayudan a prevenir el deterioro de las células musculares, y las Vitaminas C y E, por ejemplo, favorecen al proceso anabólico de recuperación, que a su vez, es indispensable para la regeneración y el crecimiento de los músculos.
-Sodio: El sodio puede ser considerado como un alimento a eliminar en muchas dietas, ya que propicia a la retención de líquidos. Sin embargo, hay que reconocer también que tiene un rol importante en la absorción de nutrientes, y actúa como un potenciador en la producción de la insulina. Como suele decirse, el caso es que todo se consuma con medida.
-Frutos secos: Ya lo venía adelantando, los frutos secos son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas y energía, pero también aportan cantidades fuertes de fibras y proteínas vegetales.

LA GLUTAMINA

Es un aminoácido no esencial (el organismo puede sintetizarlo a partir de otros aminoácidos presentes en las proteínas o en otros alimentos). Es el más abundante en los músculos, un 60%, así como en la sangre. A su vez está muy relacionado en el metabolismo que se realiza en el cerebro. Posee un efecto neutralizante del exceso de ácido en los músculos, situación muy común entra las personas que practican actividades deportivas intensas y tienden a la acumulación de ácido que provoca un cansancio intenso. La glutamina retira el amoníaco de ciertos tejidos y lo pone en la corriente sanguínea que junto con la alanina, transportan más de la mitad del nitrógeno del organismo.

También cabe señalar que éste aminoácido previene la pérdida muscular en los periodos de reposo. La presencia de la glutamina en las células musculares se debe a que nuestro cuerpo se encuentra siempre inmerso en el catabolismo (destrucción de tejidos) o en el anabolismo (formación de tejidos). Cuando descansamos después de una jornada de entrenamiento, nuestros músculos crecen al contrario de lo que piensa la gente, de ahí que sea muy importante mantener los periodos de descanso.

Cuando desarrollamos nuestros músculos se pierden una serie de sustancias en grandes cantidades como es el caso de la glutamina, por ende, es necesario en ocasiones tomar suplementos de esta sustancia.

Otra de sus labores principales es activar el sistema inmune, favoreciendo de esta forma las funciones inmunológicas.

Este suplemento es especialmente importante en deportistas que dependen de una musculatura desarrollada, principalmente por las siguientes razones:

- Para que el deterioro muscular se vea frenado.
- Evitar la catabolización.
- Regular las diferentes funciones inmunológicas.
- Protegernos contra posibles infecciones o enfermedades después de un duro entrenamiento.

Una de las ventajas de tomar este suplemento es que no se conocen efectos perjudiciales en la salud que puedan derivarse de la ingesta de glutamina, pero como siempre es bueno no tomarlo en cantidades superiores a las recomendadas.

CREATINA

La Creatina siempre ha tenido una buena aceptación por los que practican musculación, entre otras cosas por su gran beneficio. Sus resultados a corto plazo llaman la atención a todos los niveles. La creatina tiene como función primaria potencializar las reservas de ATP-PC – Trifosfato de adenosina, en la forma de fosfocreatina – de la fibras musculares de contracción rápida. Cuando hablamos de esfuerzos de mayor intensidad y corta duración de tiempo, la ATP-PC pasa a ser una importante fuente energética por su rápida reacción delante del estímulo propuesto en los entrenos que buscan ganancia de fuerza y masa muscular. Otro beneficio notable que nos ofrece la creatina es en relación a la retención hídrica que esta provoca. Según estudios fisiológicos, ésta retención no se relaciona a la construcción miofibrilar, pero va a resultar en volumen, lo que representa de forma externa hipertrofia muscular.

¿Cómo tomar la creatina?, ¿Debemos tomarla antes o después del entreno? Cuando tomamos la creatina como Pre-Entrenamiento, provocamos aumento de la ATP-PC. El entreno va tener un mayor rendimiento como ya hablamos anteriormente. Una mayor resistencia a la fatiga muscular para las series con alta tensión, recuperación entre las series y más fuerza. Los niveles de fuerza sufren una adaptación natural, lo que trae por consecuencia la adaptación de las miofibras a medio plazo. Pero cuando nuestro objetivo es a corto plazo, un aumento de volumen notable sin la preocupación tan direccionada a la construcción de masa magra, el consumo de la creatina post entrenamiento es más recomendable por sus destacadas ventajas fisiológicas. Cuando se tienen sobrecargas metabólicas, la fuente energética anaeróbica es la más utilizada, y el glucógeno muscular es el sustrato energético más afectado, por lo que la liberación de las hormonas anabólicas de recuperación van a absorber la creatina exógena y los macronutrientes. Un 3% de agua por cada gramo de glucógeno será transportado dentro de la célula a través de la resíntesis del glucógeno muscular, lo que resulta en un volumen a corto plazo.

Es fundamental tener claros los objetivos antes de empezar a tomar creatina, y si lo que deseas es un resultado de volumen a corto plazo o un resultado más denso a medio plazo. También existe la opción de dividir la toma en los dos períodos y aprovechar las dos ventajas, pero siempre teniendo en cuenta la cantidad diaria recomendada de acuerdo a tu peso corporal (por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de Creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PC. Las personas que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es limitada, seguir con una fase de mantenimiento en dosis de 5 -10 gr. diarios es recomendable ya que pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga).